Тренинг грудных мышц без отягощений
Очередной перевод новой статьи Чада Уотербери о тренировке грудных мышц без отягощений. Данный комплекс идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Если вы еще не втянулись в домашний силовой тренинг с помощью Вызова Уотербери — 2011, то вот вам еще один способ.
Парень с неразвитыми мышцами груди выглядит как слабак и не имеет значения, насколько огромны его другие мышцы. Верно и обратное: прекрасно оформленные грудные мышцы говорят вам о том, что перед вами воин по жизни. Говорите, что угодно, но я уверен точно – все парни хотят иметь мускулистые мышцы груди, а многие женщины, хотят, чтобы их мужчина выглядел так.
Исследования показывают, что женщин более сексуально привлекают мужчины, которые имеют хорошее соотношение между узкой талией и широкой грудной клеткой, то есть обладают так называемой V-образной формой торса. Интересно, сколько денег было потрачено на исследования, которые привели к очевидному выводу.
Отличной новостью является то, что создать более мощные грудные мышцы можно даже без дополнительного оборудования.
Начните выполнять по 100 отжиманий в день и ваши мышцы откликнутся на нагрузку. Но есть два минуса такого подхода. Во-первых, таким образом вы не построите мощных грудных мышц. Большой объем простых отжиманий увеличит вашу силовую выносливость, но не силу мышц. И хотя грудные мышцы хорошо реагируют на множество отжиманий, ваш удар от этого сильнее не станет. Во-вторых, вполне вероятно, что связки вокруг плечевого сустава будут в хроническом перенапряжении, если вы сконцентрируетесь на одних отжиманиях, что в конце концов приведет вас к хроническим болям.
Поэтому ниже хочу представить вам схему тренинга, которая будет нагружать ваши грудные мышцы, улучшать здоровье плечевых суставов и в тоже время строить силу ваших мышц.
Разминка плечевого пояса – вращение рук.
Начните с 20 кругов в каждом направлении. Начинайте с маленькой амплитуды, постепенно увеличивая ее с каждым повторением. К тому времени, как вы сделаете 15 раз, амплитуда движения должна быть максимальной. Кроме этого, следует постепенно увеличивать скорость вращения. Не рекомендую делать более 20 высокоскоростных кругов для первой тренировки, так как вы легко можете перенапрячь грудные мышцы.
Активация кора – планка с вращением.
Своим клиентам перед тренировкой грудных мышц я всегда даю упражнение «Планка с вращением», которое активизирует латеральную часть кора и мышцы кора плечевых суставов, что усиливает верхнюю часть тела.
Если вы когда-нибудь будете в баре около одного из тех аппаратов, которые меряют силу удара и ваш приятель предложит вам поспорить на 50 баксов, утверждая, что он лучший нокаутер, чем вы, то быстрее бегите в мужскую комнату и делайте это упражнение в первую очередь. Когда вернетесь, он даже не будет подозревать, что его шансы на победу практически улетучились.
Это упражнение следует делать медленно, с максимальным напряжением по всему ходу движения. Сделайте 1 подход из 10 повторений для каждой стороны.
Стабильность плеча – рука над рукою.
Как только латеральная часть кора и мышцы кора плечевых суставов будут активизированы, все равно еще не время переходить к взрывной тренировке грудных мышц. Для защиты плечевых суставов важно активизировать и укрепить вращающую манжету плеча, одновременно повышая тем самым стабильность в плечевом суставе. Как выполнять упражнение, посмотрите на видеоролике.
Каждый раз, меняя руки, держите ладонь над ладонью 1-2 секунды. Выполните по 5 удержаний на каждую сторону (то есть всего 10).
Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками.
Настало время познакомить вас с упражнением, которое я использую, чтобы увеличить взрывную силу мышц груди и кора. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью.
Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.
Для бойцов, которым требуется больше силовой выносливости, необходимо выполнять столько повторений, сколько возможно, пока получается сохранять правильную технику выполнения упражнения. Этот же подход отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Гипертрофия и выносливость – отжимания.
На данный момент у вас есть два выбора. Вы можете остановить тренинг после этого упражнения, если ваши грудные мышцы устали от взрывных отжиманий. Или, если вам действительно хочется увеличить массу грудных мышц, то сейчас прекрасный момент, чтобы двумя последними подходами из большого числа повторений выложиться в старом и добром стиле «push-up».
Поставьте руки на ширине плеч или чуть шире и сделайте 25-30 отжиманий для первого подхода. Для большинства парней это будут оптимальные цифры. Однако, если вы можете сделать больше 30 отжиманий, то поднимите ноги на скамью или фитбол.
Отдохните 60-90 секунд и сделайте второй подход отжиманий. Сделайте столько, сколько сможете, даже, если эта цифра будет ниже 25.
План тренировок.
В течение 4-х недель выполняйте данные упражнения через день. Делайте их в начале вашей обычной тренировки.
- Вращение рук – 20 кругов в каждую сторону.
- Планка с вращением – 10 вращений на каждую сторону.
- Рука над рукою – 5 раз на каждую сторону (по 1-2 сек)
- Взрывные отжимания – 5 подходов по 3 повтора (отдых 30 секунд между подходами).
- Простые отжимания – 2 подхода (отдых 60-90 секунд между подходами).
