Супинация, пронация и впн упражнения
Видео: ВПН СТОЯ СО ШТАНГОЙ // упражнения для тренажерного зала
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями :)
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
alt="Супинация и пронация руки" width="320" height="240" />
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Знаете ли вы...
что такое рейтинг нагрузки? И какое оборудование является самым эффективным для тренировок? И почему?...
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Видео: ВПН приведение руки в блочном кроссовере // упражнения для тренажерного зала
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Интересно, что...
Мышцы человека не могут расти до бесконечности. Существуют естественные физиологические пределы. Чем они определяются? ...
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
Видео: СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ С РАЗВОРОТОМ одновременно // упражнения для тренажерного зала
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
Будьте здоровы!
