Задняя часть бедра, ягодицы и тазово — доминантные упражнения
Упражнения для груди, спины, плечевого пояса и передней части бедра мы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать заднюю часть бедра и ягодицы.
Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для нашего здоровья.
Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую внутренннюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Теперь рассмотрим тазово — доминантные упражнения, нагружающие заднюю часть бедра и ягодицы.
Видео: Идеальная попа и ноги: упражнения на заднюю поверхность бедра
Тазово — доминантные упражнения
Видео: Упражнения для мышц задней поверхности бедер
Отличное упражнение — ягодичный мостик. Сейчас уже создано несколько разновидностей этого упражнения, но мы остановимся на самых распространенных.
- Ягодичный мостик на 2 ногах — с этого упражнения можно начинать тренировать заднюю поверхность наших ног. Упражнение только кажется легким. Помимо крупных мышц — бицепса бедра, ягодиц — это упражнение включает в работу множество мелких мышц таза и туловища, что очень благоприятно сказывается на здоровье суставов и органов таза, позволяет удерживать физиологические изгибы позвоночника, тем самым уберегая его от травм.
- Ягодичный мостик на 2 ногах с отягощением - позволит усилить нагрузку. Удобнее, конечно, делать с диском от штанги, так как девушкам в виду особенностей расположения органов малого таза неудобно делать данное упражнение с гантелей. Мы пробовали, поэтому я и пишу про диск от штанги. Либо можно попробовать сначала положить подушку на таз, а потом гантель сверху.
- Ягодичный мостик на 1 ноге — прекрасный вариант одноногого упражнения, который прицельно нагружает ягодицы и заднюю часть бедра опорной ноги.
Скорпион или обратные гиперэкстензии — уникальнейшее упражнение для оздоровления и тонуса мышц, окружающих позвоночник, для мышц таза и задней поверхности бедер. В зале можно выполнять на тренажере для гиперэкстензий, дома на фитболе. Я делаю его просто на столе.
- Становая тяга с гантелями
- Становая на прямых ногах с гантелями
- Становая на одной прямой ноге с гантелями
- Тяга Кинга
Становая тяга с гантелями — довольно серьезное комплексное упражнение, во время выполнения которого напрягается больше всего мышц — ноги, спина, руки, пресс, кор, шея. Согласитесь, что движение, которое происходит во время выполнения становой тяги, очень распространено в нашей жизни, так как мы часто поднимаем что-то или кого-то с пола — тяжелую сумку или ребенка. Несмотря на то, что нужно все упражнения выполнять с идеальной техникой, такое упоминание для становой тяги особенно актуально!
Технические моменты:
- ширина стойки в становой тяге должна быть естественной- попробуйте сделать несколько высоких выпрыгиваний и после 3-4 замрите при приземлении – вот такая стойка скорее всего будет самой физиологичной и анатомичной и для становой (и для приседов);
- в начальной позиции гриф штанги или гантелей должен слегка касаться голени, иначе она будет слишком далеко впереди, и вы будете тянуть спиной, что может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
- хват должен быть чуть шире положения бедер – это обеспечит комфортное положение рук и оптимальную траекторию движения;
- первую часть движения из нижней точки и примерно до уровня колен вы выполняете практически полностью силой ног – представьте, что пол это платформа, которую нужно вытолкнуть, и у вас получится правильное движение;
- следующий этап движения происходит за счет разгибания спины, таз при этом движется вперед. Здесь важно сохранять спину естественно прямой, а лопатки сведенными;
- в верхней позиции не “выключайте” колени – не следует их выпрямлять полностью;
- обратная фаза движения должна полностью повторять движение вверх — сначала сгибаете таз и подаете его несколько назад, а с уровня колен начинаете более активно сгибать ноги и опускать снаряд за счет их силы
Гиперэкстензии — честно говоря, довольно спорное упражнение. Для здоровых людей еще ничего, но если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, то лучше не делать. В любом случае лучше не выполняйте это упражнение с отягощением.
Если очень хочется, то держите его в вытянутых вниз руках и делайте упражнение медленно. Но прикладывать отягощение к груди и уж тем более за голову — не стоит!!! А еще лучше — замените на обратные гиперэкстензии (скорпиона).
Передний подъем на платформу и боковой подъем на платформу. Отличные нагрузочные упражнения. Позаботьтесь о хорошей технике выполнения, делайте плавно и используйте широкую платформу или стул, а не хлипкий табуретик 🙂
И самое главное — постарайтесь нагружать именно опорную ногу, исключив фазу отталкивания той ногой, которая свешена с опоры. Если не получается, то лучше приседайте, находясь сразу на опоре, опуская свободную ногу вниз.
Свинги с гирей или гантелью — любимое упражнение многих участников прошлых «100 дневных воркаутов» 🙂 Про свинги можно почитать ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. И вот еще, кстати, любопытные исследования про это великолепное упражнение.
Что у нас там дальше на очереди? Мышцы кора 🙂
