Тренировки с проблемным позвоночником. Продолжение.
Начало поста здесь.
Итак, обещанное продолжение статьи о занятиях спортом с проблемным позвоночником.
Вспомнился один совет моего отца. Он занимался йогой много лет. Знаете, какое самое полезное и приятное упражнение? Это потягивания. Просто ложитесь на пол и с удовольствием потягиваетесь несколько минут. Как 
проснувшийся ребёнок. Можно потягиваться и стоя. Подробнее можете почитать об этом у йогов. Есть проверенная информация следующего плана:
- При напряжении кровоток в мышцах снижается в 2 раза.
- При расслаблении кровоток увеличивается до нормы.
- При потягиваниях, особенно сопровождающихся приятными мыслями и эмоциями, кровоток в мышце увеличивается в 2 раза по сравнению с расслабленным состоянием.
Таким образом, практикуя потягивания, Вы значительно улучшите своё состояние.
Видео: Упражнения при грыжах и протрузиях позвоночника (В. Максюта, М. Кокляев)
А теперь перейдём к упражнениям фитнеса для людей с проблемным позвоночником. Упражнения, которые я рекомендую использовать:
Для мышц груди:
- Жим штанги или гантелей лёжа.
- Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вверх.
- Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.
- Отжимания на брусьях (особенно рекомендую, поскольку все упражнения, в которых Вы висите, разгружают позвоночник). Показан трицепсовый вариант отжиманий. Для мышц груди эффективнее будет отжиматься с небольшим наклоном вперёд.
- Разводки гантелями лёжа на горизонтальной и на наклонной скамье.
- Кроссоверы и баттерфлай.
Для мышц спины:
- Подтягивания на перекладине. Используйте всё разнообразие подтягиваний. Разные хваты, рукоятки, ширина постановки рук, меняйте скорость, делайте задержки в разных фазах подтягиваний, пробуйте подтягивания на одной руке. (Рекомендую пост как тренироваться на турнике ).
- Тяги на тренажёре сверху. Это так называемые пулл-дауны. Также делайте это упражнение как можно разнообразнее.
- Есть и такой вариант пулл-дауна, когда при подтягивании рукоятки верхнего блока к себе Вы одновременно немного отклоняетесь назад. Интересный вариант!
- Тяга гантели в наклоне с упором одной рукой в скамью.
- Тяга штанги в наклоне в манере Дориана Ятса.
Угол между телом и полом должен быть где-то в районе 45 градусов. Хват как для тренировки бицепсов, то есть супинированный. Такой вариант тяги значительно меньше нагружает поясницу.
- Задняя тяга гантелями.
Это упражнение из моего арсенала гантельной гимнастики . Выполняется стоя. Штанга или гантели удерживаются в районе ягодиц. На выдохе отводите локти назад и вверх. Гантели должны двигаться строго вверх вдоль тела.
- Шраги со штангой или с гантелями.
- Гиперэкстензия в тренажёре. Не поднимайте торс в этом упражнении выше, чем горизонтально полу.
Дельтовидные мышцы:
- Жим штанги или гантелей сидя на скамье с поднятой спинкой. Угол подъёма спинки равен 80-85 градусов. Спина плотно прижата к ней.
- Махи гантелями в стороны стоя или сидя
- Жимы в тренажёрах сидя. Можно в машине Смитта.
- Махи гантелями вперёд до уровня глаз. Лучше поочерёдно.
Идеальный фитнес для здоровья спины
Пресс:
- Делайте любые упражнения, которые знаете, но используйте такое правило. При удалении коленей от тела не отводите их дальше, чем на угол 160 градусов. То есть не допускайте, чтобы тело и бёдра составляли одну линию, и при этом пресс был напряжён.
- Хорошим упражнением в данном случае является стискивание с поднятыми ногами.
Ноги:
- Не делайте упражнения на голень с большим весом на плечах. Лучше используйте такие упражнения, как «осёл», голень в станке сидя.
- Для бёдер хороши приседания в станке Гаккеншмидта.
- Обычные приседания Гаккеншмидта со штангой за спиной. Я делаю это упражнение с гантелями. Обязательно использование бруска под пятки.
- Жимы ногами в тренажёре. Прекрасно заменят обычные приседания с тяжёлой штангой. Зато спина целее будет.
- Можете попробовать приседания со штангой в манере лифтёров (имеется в виду пауэрлифтёров – силовых троеборцев). Гриф штанги кладётся не на плечи, а опускается в район лопаток. Для этого надо свести лопатки вместе и немного наклониться вперёд. В таком наклонённом положении и приседают. Здесь нагрузка на поясницу раза в два меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на плечах. И всё же не советую использовать веса более 100 кг.
- Можете в приседаниях пойти по такому пути, как я. Я просто старался как можно больше раз присесть с весом 100 кг. Поверьте, это прекрасно нагружает всё тело и развивает ноги.
Если состояние спины такое, что приседать нельзя, откажитесь от этого упражнения.
- Мёртвая тяга на одной ноге.
Это упражнение из комплексов гантельной гимнастики моего одноимённого видеокурса. Вот описание прямо из видеокурса.
"Упражнение не требует большого веса гантелей. Это аналог обычной мёртвой тяги, однако в нём должен работать бицепс только одной ноги. Чтобы выключить вторую ногу из движения, отставьте её немного назад и перенесите центр тяжести на другую ногу, которая и будет работать в упражнении. Следует сознательно нагружать только одну ногу.
Упражнение позволяет, не прибегая к большому весу снарядов, хорошенько нагрузить бицепс бедра, ягодицы и длинные мышцы спины.
Для выполнения упражнения возьмите гантели в руки (они должны быть процентов на 40 легче, чем в мёртвой тяге) и встаньте прямо. Немного отставьте одну ногу назад (её вы сейчас не будете тренировать) и немного согните в колене вторую. Перенесите вес тела на эту вторую ногу и начинайте плавно наклоняться вперёд до положения, когда тело будет параллельно полу. При наклоне вперёд делаем вдох. Спина должна быть прямая и даже немного выгнута на протяжении всего движения. Немного задержитесь в нижней позиции и начинайте плавно подниматься на выдохе, но немного не доводите тело до вертикального положения и снова начинайте наклоняться. И так далее.
Выполнив требуемое количество повторений, смените исходное положение и выполните подход на вторую ногу. Затем отдохните. Это был один подход."
- Приседания у стены.
Видео: Бубновский.упражнения.спина.
Выполняются с использованием фитбола. Просто встаньте спиной к стене и разместите фитбол между своей спиной и стенкой. Стопы можно выдвинуть вперёд для большего эффекта в упражнении. Плавно опуститесь, так, чтобы фитбол как бы немного прокатился по стене. Зафиксируйте нижнее положение на 1 секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение и как статическое, задерживаясь в нижней позиции на 30 и более секунд.
Общие рекомендации:
Перейдите на пониженные веса в тренировках.
Увеличьте количество повторений в упражнениях. В данной ситуации здоровье намного дороже, чем накачка мышц. Тем более, что проблемный позвоночник всё равно не даст полноценно работать на тренировках в силовой манере.
Все упражнения выполняйте в подчёркнуто чистой манере. То есть технически точно и достаточно медленно. Не допускайте небрежного выполнения, раскачиваний телом. Не допускайте выполнения упражнений со скруглённой спиной! Это самая плохая услуга, которую Вы можете себе оказать.
После тренировок обязательно растягивайтесь, висите на перекладине, потягивайтесь, делайте растягивающие упражнения на твёрдой поверхности. Практикуйте правильный стретчинг .
Полагаю, что Вам лучше спать на более твёрдой поверхности, чем обычно. Поначалу это может показаться неудобным (кости спать мешают :) ), однако со временем Вы оцените это.
Придерживайтесь этого режима, пока не приведёте спину в порядок с помощью врача, массажа, психологической работы над собой.
И ни в коем случае не соглашайтесь становиться хроническим больным. Не соглашайтесь стать завсегдатаем поликлиник и больниц! Ни в коем случае не смиряйтесь внутренне с тем, что Вы - неполноценны в физическом плане. Ни на минуту не сомневайтесь, что справитесь с проблемой!
