Пять упражнений для пресса. Часть 1.
Видео: Как накачать пресс за 8 минут / 1 уровень сложности
Упражнения для пресса - это обязательная часть любой силовой тренировки.
В этом посте мы поговорим о пяти упражнениях для тренировки мускулатуры пресса.
О каких упражнениях для пресса пойдёт речь?
Критериями отбора упражнений для этого поста были следующие:
Простота и доступность
Эти упражнения доступны для выполнения практически в любых условиях и не требуют никаких особых физических навыков.
Безопасность
Выполняя эти упражнения, Вы не рискуете уронить себе на ногу блин или гантель, прищемить себе пальцы тренажёром, испачкаться в тросовой смазке.
Низкая травматичность
Упражнения для пресса, предложенные здесь, не могут причинить Вам вреда. Они не требуют особой осторожности при выполнении, так что не беда, если Вы пока ещё не опытны в тренинге. Вы не травмируете свой позвоночник, не потянете мышцы, не получите защемление в спине. Но, разумеется, будет лучше, если Вы станете придерживаться рекомендаций по технике выполнения к каждому упражнению.
Высокая эффективность
Несмотря на видимую простоту и даже примитивность (по мнению некоторых фитнес-снобов), эти упражнения весьма эффективны. Это подтверждено многолетним использованием данных упражнений мною лично, и моими многочисленными клиентами.
Ненужность сложного и дорогого оборудования
Вам не понадобятся никакие сложные и хитроумные приспособления для этих эффективных упражнений. Более того, я берусь утверждать, что для эффективного тренинга вообще не нужно много оборудования. А то, что требуется, доступно человеку практически любого достатка. Было бы желание.
Прежде, чем мы приступим к изучению самих упражнений, я хочу сделать небольшое вступление и рассказать о тренировке пресса вообще. Так сказать в общем. Это поможет Вам взглянуть не тренировку талии, да и всего тела, шире и глубже.
Тренировка мышц пресса
Трудно поспорить с тем, что отлично развитые мышцы талии и пресса – одно из самых замечательных украшений здорового атлетичного тела. И, конечно же, хорошо развитые мышцы живота являются явным признаком здоровья и привлекательности для противоположного пола.
Мне нередко доводится видеть парней с хорошо развитыми мышцами рук и ног, плеч и спины, но с распущенным животом. И это называется красотой и сексуальностью? :)
Если Вы ответите на этот вопрос утвердительно, я предложу Вам задать его девушкам, у которых представления о красоте мужского тела, скажем помягче, несколько отличаются от представлений о красоте этих самых «сексуальных» парней. В сознании практически любого здорового человека никакой раскачанный бицепс на сможет закрыть собой здоровенный неухоженный живот.
Какие мышцы я отношу к мышцам талии? Это, прежде всего прямая мышца живота, косые мышцы живота (левая и правая), поперечная мышца живота, разгибатели спины.
Мышцы талии – это своеобразный корсет, удерживающий наше тело в вертикальном положении. Этот корсет удерживает на своих местах все внутренние органы, что позволяет им правильно и без отклонений выполнять свои функции. Уже одно это означает здоровье.
Развитый мышечный корсет середины тела позволяет создавать и удерживать повышенное гидростатическое давление в брюшной полости, что является очень важным для нормального состояния позвоночника. Особенно при повышенных физических нагрузках.
Тренировка мышц живота – это отличный массаж внутренних органов. Но здесь важна мера. Не следует злоупотреблять ею и выполнять чрезмерное количество подходов и повторений на пресс. Трёх-пяти подходов по 15-20 повторений вполне достаточно для тренировки даже самого продвинутого пресса.
В тренировке пресса имеет намного большее значение не вес и не число повторений, а способность концентрироваться на сокращении нужных мышц. Вот попробуйте прямо сейчас взять и напрячь правую косую мышцу. А теперь левую. Теперь прямую. Получилось? Если да, то у Вас значительно прибавляется шансов быстро (в течение нескольких месяцев) получить отличный пресс и мышцы талии.
От чего зависит красота пресса? Разумеется от двух факторов. Первый – это натренированность и сила мышц. Второй – небольшая жировая прослойка на талии. У многих тренирующихся имеется хороший крепкий пресс, спрятанный под приличным слоем жира. Отсюда следует два направления в тренинге, которых следует придерживаться, чтобы заполучить роскошный пресс.
Видео: Рельефный пресс за 14 минут в неделю! Схема / Рабочие и бесполезные упражнения / убрать живот
Первое направление в тренировках – тренировка всех без исключения мышц талии, включая прямую, косые, поперечную мышцы и выпрямители позвоночного столба. (В настоящее время очень полезным является представление о том, что такое кор).
Второе направление в тренировках – это жиросжигающая направленность. Такой направленностью явно обладают интервальный тренинг, круговая тренировка, кардиотренинг, табата, некоторые продвинутые принципы силовой тренировки: суперсерии, трисеты, гигантские сеты. Интервальный и круговой тренинг, помимо прочего, обладают одним весьма ценным свойством. Они оптимизируют гормональный фон в организме, что незамедлительно сказывается самым лучшим образом на мускулатуре и содержании жира в теле.
Для значительного усиления эффекта сжигания жира следует придерживаться определённых разумных правил в питании (о них в этом посте мы не будем говорить) и выполнять простые правила психогигиены. Если для кого-то это ещё не очевидно, существует явная связь между психологическим состоянием человека и состоянием его здоровья. Часто тело реагирует на психологические стрессы задержкой питательных веществ, что является природной адаптацией, обеспечивающей выживание. Но выживать и выглядеть привлекательно – это зачастую вещи противоположные.
Таким образом, если задаться целью получить классный пресс с незабываемыми «кубиками» у мужчин, или красивой сексуальной «полосой» у женщин, следует придерживаться принципов:
Видео: Упражнения для пресса. Плоский живот за 5 минут в день II Я худею - I'm losing weight
Следует иметь чётко (в цифрах и желательно визуально) сформулированную цель тренировки.
Следует интенсивно тренировать все без исключения мышцы талии.
Следует включить в свою тренировку нагрузку жиросжигающей направленности (любую из предложенных): интервальную, круговую, суперсерии и т.д.
Следует внести разумные коррективы в свой режим питания. Это касается набора продуктов, частоты приёма пищи, количества съедаемой за раз пищи, сочетаемости некоторых продуктов питания.
Следует соблюдать элементарные правила психогигиены. Если есть проблемы психологического плана, нельзя их держать в себе и «мужественно» их терпеть. Это путь к болезням и страданиям, а уж точно не к телесной привлекательности. Следует учиться эти проблемы решать, изучая соответствующую литературу. И решать конструктивно. И если нужно, вовремя обращаться за помощью.
Упражнения для пресса
