Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Разгибание рук с гантелями назад одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.
Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.
Что дает упражнение?
Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.
Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.
- Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
- Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
- Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
- Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.
Возможные противопоказания
К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.
- При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
- В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1 2 недели.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения понадобится:
- одна или две гантели подходящего веса;
- горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.
Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.
Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.
Исходное положение:
- Встаньте одним коленом на скамью.
- Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
- Немного наклонитесь вперёд, так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
- Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
Движение:
- Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
- Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
- Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
- На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.
Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.
Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.
Разгибания стоя без скамьи
Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
- Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
- Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Рекомендации к выполнению
Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.
- При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
- Исходная позиция прямой угол между плечом и предплечьем.
- Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
- Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.
Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.
Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2 3 подхода по 8 12 повторений).
Самая популярная ошибка
Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.
- Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
- Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.
Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.