Как накачать ягодицы?
Ягодичные мышцы одинаково необходимы для построения идеальной фигуры как мужчинам, так и женщинам. Может быть, кого-то удивит тот факт, что в первую очередь женщины обращают внимание на широкие плечи и объемные ягодицы мужчин, но это действительно так. О плюсах накачанных ягодиц для девушек наверное вообще не надо говорить. Лучше поговорим о том, как эти ягодицы накачать. Однако если у вас проблемы с лишними жировыми отложениями, читайте: Как убрать жир в проблемных местах - это нужно сделать перед тем, как качать ягодицы.
Особенности строения ягодиц
Ягодицы – довольно сложная мышцы, состоящие из 3 пучков: большого, среднего и малого. Функций у них много: разгибание и разворачивание бедра, выпрямление наклоненного туловища и его наклон в стороны. Нельзя недооценивать роль этих мышц в организме.
Недостаточно развитые ягодицы препятствуют эффективному выполнению упражнений на ноги (например, приседания), и естественным движения типа прыжка или бега. Вы не сможете полноценно тренировать ноги, если у вас слабые ягодичные мышцы, а значит, не сможете полноценно тренировать и все остальные мышечные группы.
Пагубное действие на тонус этих мышц оказывает малоактивный образ жизни. Это актуально для большинства современных людей — мы проводим большую часть времени в сидячем положении на учебе, на работе и т.д. Даже своего рода активный образ жизни абсолютно не гарантирует вам хорошую физическую форму. Поэтому если вы решили преобразовать ваше тело и, в частности, накачать ягодицы - лучшим вариантом будут регулярные тренировки в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы: упражнения и рекомендации по тренингу
Если вы новичок или решили заниматься спортом после 30-ти, то перед тем как качать квадрицепсы с помощью базовых упражнений, поработайте над своими ягодицами. Если этого не сделать, даже мощные приседания не будут давать желаемого эффекта, поскольку слабые ягодицы не позволят выполнять это упражнения с полной отдачей. Хорошо будет для начала проработать мышцы ягодиц и бицепсы бедра по отдельной программе в течение нескольких недель, после чего приступать к полноценным тренировкам.
Для более опытных и молодых спортсмен(ок/ов), желающих накачать ягодицы, нужно выбрать 2 базовых и 1 изолирующее упражнение из ниже перечисленных. Причем одним из двух базовых всегда должны быть приседания, а второе нужно периодически менять, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Изолирующие также нужно заменять аналогичными каждые 2-4 недели.
Базовые упражнения на ягодицы
- Тяга на прямых ногах. Это упражнения особенно прицельно нагружает ягодицы, если выполнять его с гантелями.
- Жим в Гакк-машине одной ногой. Это упражнение довольно необычное, но оно действительно взорвет ваши ягодицы! Выполнять его следует аккуратно и до отказа.
- Приседания со штангой с акцентом на ягодицы. Выполняются такие приседания следующим образом: стоя со штангой на плечах, начните опускаться вниз до параллели. Отводите попу максимально назад- ваши колени не должны выходить за линию носков.
Изолирующие упражнения на ягодицы
- Подъемы таза лежа
- Выпады с гантелями
- Приседания "плие"
- Шаги на степе
Видео: Как накачать ягодицы дома [Workout | Будь в форме]
Может быть, у вас возник вопрос: кому подходят эти упражнения и методы тренировки – женщинам или для мужчинам? Ответ: всем, потому что строение мускулатура у мужчин и женщин практически одинаковое. Исключение являются мышц груди – у женщин они слабее. Так что эта программа универсальна.
К тому же, большинству мужчин с головой хватило бы для тренировки двух базовых упражнений. Изолирующие упражнения предназначены в основном для женщин, чтобы помочь им построить форму ягодиц максимально приближенную к их идеалу.
На этом мы заканчиваем данную статью: теперь вы знаете, как быстро накачать ягодицы.
