Правила тренировок без соревновательных целей в бодибилдинге

Доброго времени суток,друзья! В этой статье я хотел бы поговорить с вами о необходимых правилах, которые нужно соблюдать тем, кто ставит перед собой определённые цели в построении здорового и сильного тела, при этом не будучи выступающими атлетами.

Вредные привычки. Если человек решил регулярно тренироваться в зале и прогрессировать, но при этом не ставит перед собой задачу выступать на соревнованиях, то такому человеку придётся подстраивать тренировочный процесс под свою жизнь. Что это значит? Во-первых, нужно начала сократить употребление алкоголя и никотина, а впоследствии вообще избавиться от этих вредных привычек. Не из-за того, что нужно обязательно вести строго здоровый образ жизни. А хотя бы из-за того, что во время тренировочного процесса нужно правильно работать с дыханием, и нам совсем не в помощь будет отдышка, это только замедлит прогресс в зале. Что касается алкоголя, то его употребление будет негативно сказываться на состоянии нервной и сердечнососудистой системы. Будет хуже развиваться нейромышечная связь, гормональный фон будет довольно шаткий и не устойчивый, в усиленном режиме будет работа печени. Всё это будет только тормозить строительство мышц.

Время для тренировки. В зависимости от того, в какое время суток вы работаете или учитесь, либо же в зависимости от вашего графика работы, вам необходимо определить время для тренировки.

Если вы работаете днём, а вечер у вас свободный, то понятно, что тренировку логично поставить вечером. Например, если рабочий день у вас с 8 и до 18, то тренировку можно поставить с 19 до 20. Но есть и плавающие графики работы, ночные работы. Скажем человек утром дома, а во второй половине дня на работе, в таком случает, тренировка будет утром. Не стоит переживать о том, в какое время проходит тренировка, утром или вечером, мышца не знает который сейчас час.

Видео: Арнольд Шварценеггер. 'План Арнольда'. Мотивация для бодибилдинга

Либо человек работает целый день, на следующий день он работает ночью, а потом придя с ночи почти два дня дома. В таком случае, можно поставить тренировки так: в день, когда работа днём – не проводить тренировку с железом вечером, а сделать кардио. На следующий день. Так как утро свободно, можно пойти на тренировку и перед ночной сменой лечь спать, а придя на следующий день после ночи хорошо поспать и пойти на тренировку. А следующий день будет свободен и от работы и от тренировок.

День 1: День-работа, Вечер-кардио;

День 2: Утро-тренировка, Ночь-работа;

День 3: Утро-сон, Вечер-тренировка.

Разумеется, что при таком графике огромное влияние на прогресс в телостроительстве будет иметь сон и питание. Это как вариант.

Питание. Самый главный и ключевой момент в прогрессе и росте ваших мышц – это питание. Если вы раньше не следили особо за своим питанием, то теперь придётся и, причём на постоянной основе. Так как вы не соревнуетесь, то вам не обязательно считать калори, получаемые из пищи (даже многие профи этого не делают), но вы должны знать, сколько вы грамм употребляете за день белков, жиров и углеводов (чтоб понимать, от какого количества углеводов вы прибавляете, а от какого худеете). Для начала вам нужно будет отказаться от жаренной и жирной пищи и понять, что теперь так будет всегда. Сократить приём в пищу сладостей и сдобы вплоть до одного раза в сутки и то сутра, либо в обед, но не на ночь! Так же сократить и следить за количеством соли употребляемой с пищей. Словом меньше соли, сахара, никакого фаст-фуда и жареных блюд. В рационе должны присутствовать:

1.Медленные углеводы (овсянка, гречка, рис,крупы);

2.Белки (мясо, рыба, яйца);

3.Жиры (Омега-3,6,9, оливковое масло).

Рацион питания так же необходимо составлять и подстраивать под свои финансы, и под цели и задачи, которые вы ставите перед собой в зале. Если хотите нарастить мышцы, то это одна схема рациона, а если похудеть, то это уже другая.

Итак, самая основная задача это сбалансировать питание относительно нашей цели в тренажёрном зале (набор массы, уменьшение веса). Приёмы пищи должны быть частыми от четырёх до шести в день небольшими порциями, что позволит держать обмен веществ на более высоком, необходимом нам уровне. В дни тренировок обязательно следить, чтоб приём пищи перед тренировкой был не менее чем за полтора часа, а после неё не менее чем через час.

Тренировки.

Тренировки должны быть интенсивные, вы не должны разговаривать по телефону, либо болтаться по залу неопределённое количество времени, общаясь с другими посетителями о политике, и о нашей сложной жизни. Если вы поставили перед собой определённую цель, то следуйте ей.

Как вариант, можно тренировочный процесс разделить на этапы:

1. Объёмно-силовой;
2. Силовой;
3. Объёмно-формирующий

На мой взгляд, этих трёх этапов вполне достаточно натуральному атлету для достижения неплохих успехов в развитии мускулистого телосложения. (ИМХО)

Тренировки необходимо проводить с правильной техникой выполнения упражнений! Очень важно, чтоб траектория движения была правильной, это поможет в последствии при повышении рабочих весов не получить травму. Вес отягощения должен быть примерно 80% от разового максимума, в диапазоне повторений 8-12 в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами должен быть 1-2 минуты. Но как показывает практика, большинство не засекает эти минуты, просто ждут, когда восстановится дыхание. Если вы ощущаете, что можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то необходимо увеличивать вес отягощения, это будет ваша прогрессия нагрузки (это самый простой способ), если у вас цель  увеличить ваши мышцы в объёме.

Если же вы хотите увеличить силовые показатели, то в таком случае будет эффективнее использовать примерно 90% от разового максимума на 5-6 повторений, с более длинным отдыхом между подходами, примерно 3-4 минуты.

А если хотите сбросить лишний вес, то лучше будет работать с 50%-60% от разового максимума на большее количество повторений 15-25 и с меньшим отдыхом между подходами – до 1 минуты. При такой тренировке необходимо следить за пульсом, а чтоб усилить процесс жиросжегания, можно делать кардио 45-50 минут утром или после силовой тренировки.

Для натурального атлета важно тренироваться не больше часа, и вести тренировочный дневник ( многие в моём зале не понимают, что я пишу в тетради и зачем).

Важно помнить, что определённому виду тренинга соответствует и определённое питание. К примеру, если вы хотите похудеть, то необходимо постепенно уменьшать количество углеводов.

Во всяком случае, тема тренировочного процесса очень обширная, и достаточно индивидуальная.

Спортивное питание. Если вам позволяют ваши финансы, то спортивное питание вам может помочь добиться желаемого результата, при правильном и грамотном его использовании. Самые необходимые добавки, на мой взгляд, это креатин и протеин.

Креатин лучше использовать в силовой фазе тренировок, для более характерного прогресса в рабочих весах, и так как креатин задерживает в небольших количествах воду в организме, то силовой этап тренировок лучше ставить зимой, так как под одеждой не будет видно вашей слегка водянистой формы (если вам, конечно, это важно).

Протеин же, можно использовать всегда, и особенно в тех случаях, когда вы в своём рациона недобираете суточного количества белка из обычной пищи. Но если кто-то покупает протеин (потому что любит попить вкусненькие коктейли) вдобавок к основному рациону, это будет не лишним. Главное, чтоб организм мог усваивать весь белок, который он получает на протяжении дня. Необходимо прислушиваться к своему организму.

Фармакология. Многие люди считают, что фарма – это панацея, что применяя синтетические препараты, они смогут достичь результатов топовых атлетов. Но это далеко не так. Если вы ходите на работу, которая не связана с бодибилдингом, и у вас нет цели выходить на сцену, то фармакология не для вас. Я не отговариваю вас от её употребления. Можете попробовать, но потом, когда будет откат и будет психологическая необходимость в новом курсе, чтоб набранное не уходило, потом ещё в одном, то это может стать на постоянной основе. К чему это может привести? Вы можете, конечно, быстрее прогрессировать в росте массы и силы. Но если вы не будете контролировать свои анализы, то ваш гормональный фон может быть разбалансирован, что приведёт к проблемам со здоровьем. К тому же, задайте себе вопрос: «Зачем? Ради чего?». Не думаю, что вам будет приятно ходить по поликлиникам, чтоб поддержать своё здоровье. Думаю, что далеко не так сильно уже будет хотеться идти на тренировку в зал. И не забывайте ещё одну вещь. Всё стоит деньги, и фармакогические препараты, и анализы, и довольно не маленькие. Может, есть вещи важнее в вашей жизни, куда можно направить эти деньги?

Семья. Вы должны всегда учитывать мнения ваших родных и близких, относиться всегда к ним с терпением и пониманием. Не ставить тренировки на первое место в жизни. Если у вас есть семья, дети, то, как раз они должны быть в приоритете. И если вам придётся пропустить тренировку ради семьи, то не стоит нервничать и злиться по этому поводу. Помните, что вашим родным тоже нужно внимание. Поэтому нужно стараться всё держать в равновесии и стараться распределять своё время так, чтоб не жертвовать самым ценным – вашими родными.

P.S.

Для человека, который поставил перед собой цель изменить своё тело, необходимо настроить себя на упорный труд из недели в неделю из года в год. Следует правильно фильтровать информацию о тренировках и питании, особенно ту, которую можно услышать от топовых атлетов. Скажем, если человек питается 8 раз в день, и набирает по 5000 калорий, то не стоит пытаться повторить это, потому как пищеварительная система натурального атлета может не справиться с таким количеством пищи. Либо тренироваться по 2 часа в зале, восстановительные способности не такие! Важно всегда это помнить.

Для того, чтоб прогрессировать в зале необходимо всё анализировать, прислушиваться к своему организму.

11.08.2015