День 14. Тренировочная боль, перерастянутые связки
Полезные комментарии участника воркаута Марии Холоповой
Про тренировочную боль:
Боли в мышцах (на следующий и далее день после тренировки) связаны с микротравмой мышечных волокон и реактивным воспалением в них (это один из нормальных механизмов роста мышцы). Чтобы уменьшить именно эту боль, надо обеспечить хороший кровоток в рабочей мышце, чтобы по максимуму уменьшить отек и обеспечить быстрое восстановление.
Для этого нужна легкая растяжка непосредственно после тренировки. Плюс лучшей профилактикой излишней боли, разумеется, является регулярность неизнуряющих тренировок — разогретая, рабочая мышца отлично кровоснабжается, что нам и требуется.
Еще бывают боли, связанные с легким (или нелегким) перерастяжением и перегрузкой связочного аппарата при непривычной нагрузке. Профилактика — хорошая разминка и разогрев, плавное подконтрольное выполнение всех движений, внимание к появлению болевых ощущений. Ну и правильно расслаблять поработавшие мышцы, разумеется.
Про растянутые связки
Перерастянутые связки дают так называемую гипермобильность, которая обеспечивает легкое блокирование суставов позвоночника. Отсюда боль, спазмирование и отек мышцы, усугубляющий ситуацию. Сначала блокирование легко уходит при самореабилитации (многие умеют правильно вывернуться и потянуться до щелчка в нужном месте) или в руках мануального терапевта. Щелк-щелк и готово. Боли нет.
Но при следующем неловком движении — опаньки, все то же самое. Грамотный мануальный терапевт обычно предупреждает о наличии гипермобильности и о том, что только правильно сформированный мышечный корсет + устранение малейших дисбалансов тонуса спасет бедного кота...
...если дело в гиперлордозе, то кроме силовых упражнений (Скорпион, то бишь обратная гиперэкстензия — на мяче! На мяче невозможно переразогнуть поясницу) надо обратить внимание на состояние такой интересной внутренней мышцы, как Musculus iliopsoas.
Она выстилает ямку задней части крыла таза и прикрепляется к поясничным позвонкам и их отросткам, т.е. расположена очень глубоко и недоступна для непосредственных манипуляций с ней.
Отвечает она за сгибание туловища при фиксированных конечностях или наоборот, бедра при фиксированном туловище. Так вот, эта милая мышца при гиперлордозе всегда спазмирована, и именно ее укорочение и спазм определяет характерную позу при гиперлордозе — крестец наклонен, ягодицы оттопырены кзади, линия туловища составляет тупой угол с линией ног. Для компенсации этой позиции, чтоб не заваливаться вперед, человек со слабой мускулатурой или еще сильнее разгибается в пояснице и в шейном отделе, сгибается в грудном и/или сгибает колени.
Поза, очень характерная для тучных немолодых женщин, наверняка видели сто раз. У них, бедных, еще и живот свисает расслабленно, дополнительно нагружая поясницу. Ясное дело, у Вас все не так выглядит, потому что тонус мышц достаточный да и ,я уверена, Вы за осанкой следите.
Забейте в яндекс-картинки m. iliopsoas. По ссылке удивительно много полезного одновременно вываливается :). Сама мышца (где находится), тест на ее спазм/укорочение — это где дядька на столе с опущенной книзу ногой и второй, согнутой и прижатой к груди. И на видео там еще есть упражнение на ее растяжку.
КРАЙНЕ ВАЖНО!!!!
Почти все упражнения на закачивание поясницы усиливают спазм и укорочение м.илиопсоас. Т.е. в итоге усиливают гиперлордоз. Поэтому кроме закачивания поясницы надо:
1) обязательно растягивать эту мышцу (лучше у мануального терапевта начать, они это отлично умеют)
2) обязательно укреплять ВСЕ мышцы кора
3) обязательно четко контролировать позу и не позволять себе выносить таз назад, чтобы не вывешиваться при стоянии и ходьбе на связках, расслабляя непроизвольно мышцы. Т.е. это модифицированный совет из «Служебного романа» — «ВСЕ ВТЯНУТЬ!» :))). И ягодицы подобрать, и живот.
