Урок плавания № 2 движения ногами

3. Ритмичные движения ногами в горизонтальном положении.
Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения в воде, его нужно разучить на берегу, сидя на скамейке (бугорке), откинувшись слегка назад и опираясь на вытянутые назад руки, или лежа на животе на песке (узкой скамейке), вытянув вперед руки и слегка приподняв ноги. Одна нога движется вверх, другая вниз. Выполняйте движения ногами мягко, свободно, без напряжения в суставах и мышцах, за счет движений в тазобедренных суставах и активного сокращения крупных мышц бедра в момент поднимания ноги. Выполните 2—3 серии движений по 2 мин каждая. Затем приступайте к освоению этого упражнения в воде.

И. п. — лежа на груди лицом к берегу, опираясь руками о дно, подбородок у поверхности воды, ноги вытянуты и расслаблены, носки оттянуты и слегка повернуты вовнутрь. Почувствуйте: если не двигать ногами, они тонут. За счет усилий мышц бедра начните непрерывные движения ногами: одна движется вниз, другая — вверх. Суставы расслабленны. Поэтому, когда бедро опускается вниз, голень из-за сопротивления воды отстает и нога сгибается в коленном суставе (примерно на 25—30°), а в начале движения бедра вверх нога выпрямляется, отставшие голень и стопа делают с ускорением удар вниз (во время которого стопа сгибается в голеностопном суставе) и в то же мгновение поднимающееся бедро тянет вверх голень и вновь оттянутую вперед стопу. На поверхности воды появляются только пятки ног, вспенивающие воду. Дыхание произвольное.

Сделайте упражнение в течение 1 мин, отдохните и повторите в течение 2 мин. На следующих занятиях постарайтесь согласовать движения ногами с дыханием: на 4 «шага» опустите лицо в воду и сделайте выдох, на следующие 2 «шага» поднимите голову и сделайте вдох. Упражнение выполняйте под контролем партнера.

Характерные ошибки: ноги напряжены, работают как палки, а не как эластичный хлыст- амплитуда движений ногами очень малая (меньше 25—30 см между пятками)- пятки не показываются над поверхностью воды- движения ногами медленные (менее 180 «шагов» в 1 мин)- тело лежит слишком глубоко- ноги чрезмерно (более чем на 25—30°) сгибаются в коленных суставах- активный акцент делается на движении ноги вниз (нужно на отталкивании ноги снизу вверх).

4. Движение ногами кролем в продвижении.
И. п. — лежа на груди. Партнер держит вас за вытянутые руки и, продвигаясь
спиной вперед, тянет за собой вдоль берега. Выполните упражнение в течение 1 мин, стараясь проплыть несколько метров. Повторите 2—3 раза поочередно с партнером. Дыхание произвольное. Затем повторите 2—3 раза, согласуй движения с дыханием: на 4 «шага» — выдох в воду, на следующие 2 «шага» — вдох.
Когда упражнение будет освоено, в конце проводки партнер может с силой разогнать вас и справа от себя отпустить руки. Вытянув вперед руки, задержав дыхание на полном вдохе и опустив лицо в воду, вы должны самостоятельно несколько секунд плыть вперед, продолжая работать ногами.

Характерные ошибки: те же, что при выполнении упражнения 3. Партнер все время должен напоминать: «Свободнее, мягче, но быстрее двигай ногами. Не напрягайся! Голени и стопы двигаются свободно, как конец эластичного хлыста, рукоятка которого соответствует верхней части бедра. Пятки должны бурлить воду, как мотор катера».

5. Ложимся на спину.
И. п. — стоя по грудь в воде. Партнер находится рядом сбоку. Сделайте вдох, задержите дыхание, разведите руки в стороны и, подняв прямые ноги к поверхности воды, лягте на спину. Партнер, поддерживая вас под спину, помогает лежать на воде. Выдох делайте через нос. Дыхание произвольное. Повторите 10 раз поочередно с партнером (5 раз — с помощью партнера и 5 раз — без его помощи). Выполняя упражнение, обращайте внимание на положение головы: наклоняя ее то вперед, то назад, вы сможете приобрести в воде равновесие и, задержав дыхание на полном вдохе, свободно лежать на поверхности воды. Почувствовав, что тело не тонет, сделайте быстрый выдох, глубокий вдох и вновь задержите на 7—8 с дыхание, продолжая лежать на спине.
Освоив упражнение, усложните его. И. п. — то же. С силой оттолкнитесь ото дна назад, лягте на спину, задержите дыхание на вдохе, вытяните назад руки и тут же начните движения ногами, как при кроле на груди. Через 7—8 с быстро сделайте выдох, глубокий вдох и вновь задержите дыхание, продолжая работать ногами.

Характерные ошибки: чрезмерное запрокидывание головы, нарушающее равновесие тела и вызывающее заглатывание воды- преждевременный выдох (раньше 5—6 с)- опускание («проваливание») таза- те же ошибки в движениях ногами, что и при выполнении упражнения 3.

Чтобы устранить и предупредить эти ошибки, партнер может оказать вам помощь: став с левой стороны (по ходу головой вперед), поддерживать ладонью левой руки под таз, правой рукой держать за руки- толчком своей левой руки под таз вверх - вправо и держа вас за руки проталкивать вперед, поворачиваясь вокруг своей оси направо.

Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь без помощи партнера лежать на поверхности воды в положении на спине, поддерживая себя движениями ногами кролем в течение 30—40 с.