4 Фишки: как сохранить свои мышцы на сушке
4 Фишки: Как Сохранить Свои Мышцы На Сушке. Каждый человек который когда либо пытался избавится от подкожного жира в курсе, что теряются мышцы во время этого веселого процесса. В этом нет ничего удивительного, потому что так работает наша физиология. Обычно наше тело находится в состоянии равновесия (гомеостаза) при котором все разрушения (катаболизм) компенсируются обновлениями (анаболизмом). Однако, в некоторых ситуациях это равновесие нарушается. И сушка тела – пример такой ситуации.
Когда вы хотите избавиться от подкожного жира, то вы создаете дифицит калорий для того чтоб создать ситуацию катаболизма или разрушения для вашей жировой ткани. В принципе, эту ситуацию можно создать как за счет диеты (меньше получать калорий), так и за счет упражнений (больше тратить калорий). Но самое главное с точки зрения наших мышц не это. Самое главное, это то, что тело не может быть в катаболизме на половину. Это все равно что быть «немного беременной». Так не бывает. Поэтому если вы создаете катаболическое состояние для разрушения подкожного жира, будьте готовы к тому, что потеряется часть мышц.
Задача которая стоит перед любым человеком, который находится в подобном состоянии – это сохранить как можно больше мышц. Минимизировать воздействие катаболического эффекта на все остальные ткани кроме жировой. И для этого есть несколько инструментов. В этой статье я дам ЧЕТЫРЕ фишки для того чтоб сохранить свои мышцы на сушке. Итак, поехали.
1.Больше Протеина в своем рационе питания.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из аминокислот, то есть протеина. А лишний жир из жировых молекул. Для того чтоб похудеть мы сокращаем свой рацион питания за счет жиров и углеводов. Эти субстанции используются не только в жировых запасах, но и в наших мышцах тоже. Вот почему мы начинаем терять и мышцы. Хорошим решением является компенсация калорий из белковой пищи.
Нужно понимать, что белковая пища не так способствует набору лишнего жира как углеводистая или жирная пища, в силу своего строения. Белковая пища не пойдет в отложения жира, а пойдет для поддержания существующих мышц. Вот почему рекомендуется при сокращение потребления жиров и углеводов, поднимать количество протеинов (белков). Обычно поднимают количество протеинов до 3 гр на каждый килограмм веса тела. Т.е. если вы весите 100 кг, то тогда вам нужно съедать 300 гр. белка в день.
2.Увеличивайте объем нагрузки
Если вы на сушке, то увеличивайте общий объем нагрузки на тренировке. Когда я говорю про увеличение объема я имею ввиду количество повторений, подходов и упражнений. Это желательно делать на сушке по для компенсации. Дело в том, что на сушке ваше тело будет более слабым чем обычно из-за недостатка калорий. В таких условиях вы вынуждены будите работать более облегченно в каждом упражнении и подходе. Раз вы будите работать легче чем обычно, то ваши мышцы будут уходить потому что то, что мы не используем, то мы теряем. Как это можно исправить? Добирать нагрузку не за счет веса на снаряде (у вас не выйдет из за недостатка калорий), а за счет увеличения количества повторений и подходов. Так вы вынудите ваши мышцы работать не меньше, а то и больше, чем раньше. Телу будет иметь смысл их сохранять на диете.
Вот почему культуристы при подготовке к соревнованиям переходят на большее количество повторений и подходов. Иногда даже используются суперприемы такие как дроп сеты или комплексные сеты. Большинство ребят не знают механизм, который я только что вам обьяснил, а делают это интуитивно. Но делают верно потому что это помогает сохранить мышцы даже на очень жесткой диете. Раз мы не можем тренироваться тяжело, мы будем тренироваться больше, для компенсации.
3.Время приема пищи на сушке.
Время приема пищи на сушке более важно, чем на массе. Потому что если вы не поедите на массе, то скорее всего ничего не заметите. Однако если вы не поедите на сушке, то вам будет очень сложно тренироваться в принципе. Когда я говорю про время приема пищи на сушке, я прежде всего имею в виду время перед тренировкой. Запомните, перед тренировкой нужно обязательно поесть углеводы для сохранения мышц.
Обычно рекомендуют есть углеводы после тренировки. На сушке я рекомендую большую часть углеводов есть перед тренировкой. За 1-2 часа до тренировке вы должны съедать большую часть своих углеводов для того, чтоб были силы на тренировку. Это важный момент, на который забивают даже опытные атлеты и поэтому теряют много мышц. Ведь если нет энергии их тренировать, то тело начинает от них избавляться за ненадобностью.
4.Сон очень важен для сохранения мышц на сушке.
Многие забывают про сон. Люди не думают, что сон очень важен на сушке. Это ошибка, потому что сон имеет принципиальное значение в плене выработки определенных гормонов и общего самочувствия. Нельзя компенсировать недостаток сна избытком стероидов или правильным питанием. На суке недостаток сна сразу же станет заметен по потере мышц. Они будут улетать с страшной скоростью потому что отсутствие сна усиливает общее катаболическое состояние вашего тела. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Еще более классная идея – это найти время на то, что поспать днем 1-2 часа
Выводы о сохранении мышц на сушке
Надо понимать, что на сушке вы в любом случае будете терять не только жир, но и мышцы. Ваша задача – минимизировать этот процесс. Замедлить его с помощью тех 4-ех фишек, которые я озвучил.
Что вы думаете на этот счет?
