Три способа похудеть
Зачем нужно ускорять обмен веществ и что это вообще такое? Как это связано с похудением?
Главное, что надо знать при похудении
Обмен веществ – это совокупность всех химических, физических и физиологических реакций в Вашем организме. По современным данным, обмен веществ человека включает в себя около десяти тысяч химических реакций. Подумать только! На схеме ниже представлена основная часть этих реакций.
Видео: Три способа похудеть
Как видите, всё довольно запутано! :)
Что бы ни происходило с Вашим телом и внутри него – набор веса, снижение веса, болезнь, стресс, работа мышц, работа мозга, пищеварение и т.д. – всё это является частью обмена веществ. Ведь все вещества и энергия в теле тесно взаимосвязаны.
Обмен веществ часто называют метаболизмом.
Метаболизм – это глобальное свойство Вашего организма, от которого зависит, как Вы себя чувствуете, и как выглядит Ваше тело.
И главное правило метаболизма в фитнесе звучит так:
Видео: Как быстро похудеть Три способа похудеть быстро.
Чем быстрее протекает метаболизм, тем стройнее и активнее человек
Количественно метаболизм, точнее скорость метаболизма, измеряется в калориях, израсходованных в единицу времени. Но, поскольку точно посчитать все израсходованные телом калории практически невозможно, используют приблизительные вычисления и косвенные методы. Вы почти наверняка сталкивались с различными калькуляторами расхода калорий и видели счётчики калорий на кардиотренажёрах. Они, разумеется, очень приблизительны. К косвенным методам измерения скорости метаболизма относят посттренировочное потребление кислорода (Худеем правильно. EPOC), измеряемое в миллилитрах в минуту. Этот показатель можно довольно точно измерить с помощью специальных приборов. И вот он-то показывает реальное положение дел со скоростью метаболизма.
Любое растворимое органическое вещество, попавшее в Ваше тело с пищей, вовлекается в обмен веществ. Оно используется либо для получения энергии, либо откладывается про запас (в изменённом виде). Если в данный момент нет потребности в выработке дополнительной энергии, вещество попадает в запасники. И если это вещество является жиром, оно, как Вы уже догадались, попадает в жировые отложения. Более того, и белки, и углеводы, если прямо в данный момент нет потребности в их прямом назначении (строительство тканей, выработка энергии) мгновенно перерабатываются в другие вещества, удобные для хранения, и оказываются в Вашей жировой ткани или, что гораздо лучше, в печени и мышцах в виде гликогена. Аминокислоты белков организм не запасает, поэтому любой излишек белка обязательно будет использован на выработку энергии или отложится в виде жира.
Когда обмен веществ замедлен, в организме вырабатывается пониженное количество энергии, так как потребность тела в ней понижена. А это означает, что практически любая пища, попавшая в пищеварительную систему, не используется целиком на выработку энергии, и частично переходит в отложения, в том числе жировые.
Как этого избежать?
Необходимо сознательно увеличить потребности тела в энергии и в веществах! А это приведёт к ускорению обмена веществ, и, следовательно, Вы начнёте худеть.
Видео: Топ-3 простых способа ПОХУДЕТЬ, убрать бока и живот
Ускоренный обмен веществ – это следствие увеличенной потребности тела в энергии и питательных веществах
В результате почти вся пища, попавшая в организм (даже если Вы не на диете), будет расходоваться на получение энергии и строительство здоровых тканей. Более того, если правильно организовать физические нагрузки и питание, недостающую энергию организм начнёт получать из отложений жира.
Далеко не все виды физической активности приводят к заметному ускорению обмена веществ. В основном обмен веществ ускоряется при любой физической работе, в зависимости от её интенсивности. Чем активнее работа, тем быстрее обмен. Однако, как только работа закончена, обмен веществ практически мгновенно приходит в своё обычное замедленное состояние. Как быть? Не тренироваться же всё время?
Выход есть, и не один.
Существуют разновидности физической активности, которые приводят к такому сильному разгону метаболизма, что он остаётся ускоренным ещё в течение 1-2 суток после них. И Вам достаточно проводить три коротких занятия в неделю, чтобы сохранять повышенный уровень метаболизма всё время.
Просто подумайте, благодаря этим занятиям Вы будете сжигать лишний жир даже во время отдыха между тренировками! Писал об этом в статье как в пять раз увеличить эффект от диеты и навсегда остаться в форме.
Об этих разновидностях физической работы мы и поговорим.
Первый способ похудеть
Силовой тренинг
Это упражнения с гантелями, гирями, штангой, с весом собственного тела и на силовых тренажёрах, выполняемые по специальным силовым правилам. Эти правила просты:
Каждое упражнение выполняется в 2-4 подходах из 8-15 повторений.
Видео: КАК ПОХУДЕТЬ // -15 ЗА ДВА МЕСЯЦА // ЛАЙФХАКИ
Примерно каждую неделю необходимо повышать вес, с которым работаете хотя бы на полкило. Постепенно Вы должны подойти к такому весу, с которым действительно трудно работать технически правильно. Это тот уровень нагрузки, который даст все нужные эффекты. Если Вы при такой тренировке даже не вспотели, значит, нагрузка слишком мала.
Следует выполнять упражнения, включающие сразу несколько крупных мышечных групп (так называемые многосуставные упражнения). Перечень и описание таких упражнений Вы можете посмотреть на сайте: базовые силовые упражнения
Проводить силовые тренировки следует не реже трёх раз в неделю.
Продолжительность силовой тренировки должна быть не менее 45 минут.
Почему силовой тренинг ускоряет метаболизм?
Происходит стимуляция выработки гормона роста – соматотропина. Этот гормон приводит к ускорению всех обменных процессов, усиливает вывод жирных кислот из жировых депо, приводит к росту мышечной массы. При силовых тренировках в теле увеличивается выработка и других важных гормонов, помогающих снизить вес, например, кортизола и адреналина.
Растёт мышечная масса, что само по себе очень хорошо. Ведь мышцы – это очень энергоёмкий орган. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии он расходует даже в состоянии покоя.
Увеличивается потребление кислорода. Это означает, что в организме запустились процессы восстановления тканей, повреждённых (не пугаться, это нормальная реакция организма на нагрузку!) нагрузкой. Они очень энергоёмки, поэтому организм испытывает потребность в большом количестве веществ и энергии. Уже одно это означает, что лишние жировые отложения уходят.
Второй способ быстро похудеть
Интервальный тренинг
Это разновидность кардиотренинга, выполняемая по особым правилам. Главное правило интервального тренинга – чередовать периоды медленных и быстрых движений.
Как это может выглядеть? Например, Вы выполняете пробежку. Чтобы сделать её интервальной, следует в течение одной минуты бежать медленно, затем на 10-30 секунд бежать в ускоренном темпе, затем снова в течение 1 минуты бежать медленно, затем снова быстро и т.д. Таких чередований должно быть 5-10 за тренировку.
В интервальном тренинге есть множество разновидностей и тонкостей. Но его основа описана выше. Вы можете ознакомиться с моей статьёй об интервальном тренинге - лучшем способе похудеть
Почему интервальный тренинг ускоряет метаболизм?
Главная причины – выработка повышенного количества гормона роста и увеличение потребления кислорода организмом, что вызвано потребностью в восстановлении мышц после нагрузки.
Третий способ эффективно похудеть
Стретчинг
Это система упражнений на развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Самым главным достоинством стретчинга является «выравнивание» тела, устранение деформаций и дисбалансов, из-за которых внутренние органы смещаются и работают неправильно, а суставы испытывают повышенную нагрузку и быстро изнашиваются (вспомните также про сколиоз). Стретчинг приводит к выравниванию баланса в теле, что распределяет нагрузку равномерно по телу.
Комфорт и полное владение телом – вот что даёт грамотный стретчинг
Стретчинг незаслуженно недооценивают, считая его каким-то ненужным излишеством. Однако, правильно выполняемые упражнения стретчинга помогают не только увеличить гибкость. Они воздействуют на мышцы подобно силовым упражнениям, приводя к тем же самым метаболическим сдвигам (ускорению обмена веществ). А если учесть, что стретчингом можно заниматься где угодно и не требуется никакого оборудования, а проводить тренировки можно несколько раз в день, то, согласитесь, не разумно отказываться от такого эффективного средства.
Можно ли совместить эти способы?
Не только можно, но и нужно!
Если перед Вами стоит проблема лишнего веса, Вам просто необходимо воспользоваться всеми перечисленными средствами. Они являются самыми эффективными из всего многообразия предлагаемых фитнес-методик. Мой двадцатилетний опыт работы в различных залах фитнеса подтверждает это. Ни разу эти методики не дали осечки!
Как может выглядеть такое совмещение?
Проводите три силовых тренировки в неделю, скажем через день (в понедельник, среду и пятницу).
В дни, свободные от тренировок, следует проводить кардиотренировки. Особенно хороши интервальные занятия, так как занимают очень мало времени (обычно не более 15 минут).
А стретчинг можно удобно распределить между этими занятиями, или сделать его их частью. Скажем, никто не мешает Вам уделить 15 минут растяжкам сразу после силовой тренировки. Также можно выполнять растяжки сразу после кардиотренинга.
Стретчинг можно практиковать и отдельно от других занятий, если Вам позволяет время.
Совмещая эти три методики, Вы уже в ближайшие недели получите впечатляющие результаты!
Будьте здоровы!
