Действительно ли необходимо покупать bcaa-аминокислоты?
Содержание
- 1 Что такое BCAA-аминокислоты, где их берут и какую роль играет данная добавка в приросте мышечной массы?
- 2 Важные особенности BCAA-аминокислот которые должен знать каждый
- 2.1 Усиливает иммунитет
- 2.2 Стимулирование синтеза мышечного протеина
- 2.3 Сжигание жира
- 2.4 Восстановление
- 2.5 Улучшение выносливости
- 2.6 BCAA-аминокислоты в протеине
- 3 Обязательно ли покупать BCAA?
- 4 Нужно ли покупать BCAA новичку?
- 5 Какова суточная норма БЦАА?
- 6 Выводы
На сегодняшний день, одной из самых популярных спортивных добавок является BCAA. В ней содержаться очень важные аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Они играют особую роль во многих жизненно важных процессах в организме человека, в частности и в построении и восстановлении мышечных волокон. В этой статье мы подробно поговорим о том, действительно ли стоит покупать подобное спортивное питание в качестве дополнения к основной пище или в этом нет никакой необходимости.
Что такое BCAA-аминокислоты, где их берут и какую роль играет данная добавка в приросте мышечной массы?
Наверняка многие уже знают, что аминокислоты, это основной материал, из которого состоит белок. Когда в организм человека поступает белковая пища, запускается ПРОТЕОЛИЗ (Это процесс, который отвечает за ферментативное расщепление белков на их составляющие). Благодаря действию фермента под названием «пепсин» (именно он отвечает за переваривание практически всех белков, которые поступают к нам в организм), белок расщепляется до пептидов. Заключительный этап всего процесса происходит в двенадцатиперстной кишке, где белок расщепляется на аминокислоты. Безусловно, там есть еще несколько моментов, однако, сильно углубляться в биологию человека мы не будет, в этом нет необходимости.
Так вот, эти органические вещества, которые организм получил в конечном результате протеолиза, отвечают за выполнение множества функций в организме, например: восстановление тканей, увеличение выносливости, производство химических веществ которые отвечают за нормальное функционирование мозговых клеток и так далее. Из этих аминокислот, ученые выделяют три особых органических вещества, от которых зависит правильное восстановление и наращивание мышечной ткани. Обо всем немного ниже.
Условно, аминокислоты разделяют на две группы, а именно: незаменимые (важные) и заменимые (неважные). К каждой из этих групп относиться определенное количество органических веществ, общее количество которых составляет – 22.
| Заменимые аминокислоты | Незаменимые аминокислоты |
| Гистидин | Валин |
| Аланин | Изолейцин |
| Аргинин | Лейцин |
| Аспарагин | Лизин |
| Аспарагиновая кислота | Метионин |
| Цистеин | Треонин |
| Глютаминовая кислота | Триптофан |
| Глютамин | Фенилаланин |
| Глицин | Аргинин |
| Пролин | Гистидин |
| Серин | |
| Тирозин |
Некоторые аминокислоты можно получить исключительно из продуктов питания — незаменимые, другие же аминокислоты вырабатываются с поступаемой пищей, либо же из частиц других аминокислот — заменимые.
Прежде всего, хочу уточнить один момент. Многих может ввести в заблуждение подобное определение – «неважные или заменимые аминокислоты». Запомните, для жизнедеятельности человеческого организма необходим весь спектр аминокислотных групп. Например, тот же глутамин играет очень важную роль. К примеру, если человек заболел, эта аминокислота, усиливает иммунную систему организма. Глутамин значительно ускоряет восстановление после интенсивной тренировки и имеет антикатаболические свойства.
Взять, для примера, еще одну заменимую аминокислоту – глицин. Нормальное содержание этой алифатической аминокислоты способствует улучшению настроения, нормализация сна, повышение мозговой активности и так далее.
В общем, что те, что эти аминокислоты, имеют очень большое значение для человеческого организма, только вот BCAA отличаются своими положительными свойствами, которые очень необходимы для построения сухой мышечной массы или похудения, что очень цениться в культуризме. Именно поэтому добавка пользуется такой популярностью.
Кроме того, BCAA, которые нам предлагают в спортивном магазине питания содержит всего три аминокислоты из 10, которые входят в группу незаменимых. Почему так мало? Все очень просто. Ученые, в ходе множества экспериментов выяснили, что для роста мышечной массы самыми важными органическими веществами подобного типа являются именно три аминокислоты, а именно:
- Изолейцин
- Валин
- Лейцин
Они являются важнейшими компонентами, которые положительно влияют на анаболизм. Наши мускулы состоят на 35% из этих незаменимых аминокислот. Это еще одна причина, из-за которой они так важны для лучшего роста мышц. Также, эти аминокислоты имеют особые свойства, так как метаболизируются (превращение) не в печени, а в мышцах. Давайте немного поподробнее рассмотрим, как это происходит, чтобы вы понимали, почему BCAA так ценятся.
После того, как человек потребил пищу, белок, который содержался в еде, распадается на аминокислоты. Они могут быть использованы для синтеза белка или в качестве необходимого топлива для производства энергии.
Прежде чем попасть в мышечную ткань или в другие части тела, аминокислоты попадают в печень. Она обладает способностью превращать аминокислоты в энергию, когда она крайне необходима нашему телу. Ситуации, которые заставляют нашу печень сжигать столь важные органические вещества, бывают разные. Например, жесткая диета, голод или физические нагрузки.
Особенность BCAA заключается в том, что большая их часть, которая попадает в эту жизненно важную железу, не расщепляется, что приводит к попаданию их в организм. Но даже после пройденного пути, они могут не избежать превращения в топливо для организма. После того, как они высвободились из печени, они могут быть окислены мышцами, если те крайне нуждаются в дополнительной энергии.
Если же в организме в достатке есть другие питательные вещества, которые также могут стать источником энергии, например: жир и углеводы, BCAA остаются нетронутыми. В таком случае они избегают окисления и попадают непосредственно в мышцы, увеличивая синтез белка. Хотя количество BCAA от всего объема аминокислот составляет только лишь 20%, однако, от общего объема аминокислот, которые поступают в мышечную ткань и способствуют синтезу белка, составляет примерно 50-90%. Как и говорилось ранее, это самые распространенные аминокислоты, из которых на 1/3 состоит наша мышечная ткань.
Кроме того, они в значительной степени катаболизируются (расщепляются для получения необходимой энергии) во время тренировочного процесса, защищая мышечный белок от распада. Все эти положительные моменты, плюс то, что организм не в состоянии создать свои собственные BCAA-аминокислоты, увеличивают потребность в этих органических веществах.
Комплекс BCAA обычно принимают до, во время и после тренировочного процесса. Суть в том, чтобы улучшить восстановление и ускорить синтез белков, а также соответствующих гормонов для прироста мышечной массы.
Понятное дело, что данные аминогруппы с такими мощными анаболическими свойствами не могли остаться без внимания известных брендов по производству спортивного питания. В 20 годах начинается массовое производство этой добавки. Сейчас, эти три аминокислоты с разветвленными цепочками достигли пика своей популярности.
Возьмем, к примеру, научные исследования, которые показывают, как эти три аминокислоты влияют на организм спортсмена. Прием BCAA до, во время и после тренировочного процесса, существенно снижает разрушение мышечной ткани, то есть имеет АНТИКАТАБОЛИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА, это объясняется тем, что они могут приносить себя в жертву для получения необходимой энергии. Также, дополнительный прием этой добавки усиливает синтез мышечного протеина, способствуя повышенному анаболизму. Про все положительные свойства мы еще подробно поговорим ниже в статье, а сейчас немного тезисов из научных исследований.
Научные исследования показали, что при потреблении BCAA, где содержится 76% лейцина, вместе с протеином, способствует сжиганию висцеральной жировой ткани и улучшает общую производительность организма во время тренировки. Еще одно исследование показало, что применяя BCAA с содержанием лейцина от 30-35%, до или после аэробной физической тренировки, это позволяет предотвратить или уменьшить скорость деградации белка. Кроме того, подобное применение может поспособствовать улучшению умственной и физической активности человека.
Источник исследований: Leucine supplementation and intensive training.
Также, исходя из исследований, которые проводились на крысах, было выявлено, что даже маленькая доза лейцина способствует сжигание лишнего жира и усиливает синтез белка в организме.
Источник исследований: Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction.
На мой взгляд, такая популярность этой добавки не такая уж и неожиданность, если разобраться подробнее в их незаменимых свойствах для спортсмена, о которых мы поговорим ниже.
Видео: BCAA как выбрать, Какие BCAA лучше
Важные особенности BCAA-аминокислот которые должен знать каждый
Усиливает иммунитет
Когда человек интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, он рискуете тем, что иммунная система значительно подавляется. Риск заболевания возрастает в разы. Дополняя свой рацион данными БЦАА-аминокислотами, вы можете обратить вспять потерю глютамина, который очень важен для иммунной функции организма, тем самым уберечь себя от заболевания. Кроме того, дополнительные приемы данной добавки помогают улучшить восстановительные свойства организма и уменьшить какие-либо вредоносные воздействия тренировок, в виде расщепления многих питательных веществ на энергию.
Стимулирование синтеза мышечного протеина
Также, BCAA стимулируют синтез белка в мышцах. Другими словами, дополнительный прием этих аминокислот показал, что даже при отсутствии силовых нагрузок они способны индуцировать рост мышц. Научные исследования показывают, что прием этой добавки увеличивает уровень гормонов (без которых в культуризме никак): тестостерон, гормон роста и инсулин. Все это — анаболические гормоны. Кроме того, исследования показывают, что в условиях крайнего стресса для организма, например походы по горам в течение 21-го дня и дополнительного приема BCAA добавок в объеме 10 граммов на день, было установлено увеличение мышечной массы. Суть в том, что люди, которые принимали участие в эксперименте, не задействовали какие-то дополнительные стимуляторы, вызывающие анаболизм. То есть, не было каких-либо дополнительных тренировок со штангами, гантелями и так далее.
Сжигание жира
Дополнительное применение комплекса аминокислот стимулирует сжиганию лишней жировой массы, в частности – висцерального жира. Есть одна теория, которая объясняет подобное стимулирование потери лишнего веса. Она заключается в следующем: Применяя эту спортивную добавку, в крови наблюдается повышенный уровень этих аминокислот во время тренировки. Как правило, это является признаком чрезмерного распада мышечной ткани. Таким образом, для организма это является сигналом того, что необходимо прекратить сжигание мышц. Поэтому он переключается на сжигание жировой ткани для получения дополнительной энергии (топлива) для выполнения физических упражнений. В это же время, повышенный уровень BCAA в крови человека стимулирует выработку ИНСУЛИНА. Это способствует попаданию этих аминокислот непосредственно в мышечную ткань. Таким образом, атлет теряет жировую массу, в то же время, наращивая мышечную ткань. По этому, если вы хотите помочь вашему организму сжигать лишнюю жировую массу, необходимо ограничиться в приеме углеводов за два часа до тренировки. Безусловно, это только лишь теория.
Восстановление
Одно из самых положительных и важных свойств, которыми обладает BCAA, это увеличение метаболического восстановления организма, которое так необходимо для опытных спортсменов (было упомянуто выше). Применение этой добавки ускоряет восстановление после того, как мышечная ткань была повреждена (напоминаю, что мышцы растут только после микротравм, которые произошли в результате тяжелой физической нагрузки). Таким образом, быстрее восстанавливаясь после тренировки, вы можете ускорить наращивание мышечной массы и улучшить свои силовые показатели. Это особенно важно тогда, когда у вас 4-5 тренировочных дней в неделю.
Улучшение выносливости
BCAA может выступать в качестве донора азота в формировании L-аланина, который обеспечивает организм глюкозой, после того, как запасы гликогена были исчерпаны. Влияние этой добавки на выносливость по настоящему могут оценить люди, которые хоть когда-либо сидели на строгой или низкоуглеводной диете.
BCAA-аминокислоты в протеине
Прежде всего, хотелось бы сказать то, что спортивные добавки не являются обязательным составляющим правильного рациона питания атлета. Однако их применение позволяет существенно улучшить физические показатели и немного ускорить процесс прироста мышечной массы или сжигания лишнего жира.
В принципе, чтобы получить необходимое количество питательных веществ, в том числе и аминокислот, необходимо просто правильно питаться, используя в своем рационе продукты, богатые на белки, полезные жиры, витамины, минералы и аминокислоты. Например суточная дозировка того же лейцина для обычного человека составляет примерно 4,5 грамма. Если вы интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, эта норма существенно возрастает (примерно на 0,33 мг на килограмм веса).
Как бы там ни было, если правильно рассчитать свое меню, чтобы получать все необходимые питательные элементы в достаточном количестве, прирост мышечной массы гарантировано увеличиться (без применения спортивного питания). Нельзя полностью полагаться на спортивные добавки. Они лишь позволяют немного ускорить анаболизм, более эффективно борются с катаболизмом. Вот небольшая памятка, которая позволит вам правильнее составлять свой дневной рацион питания.
Содержание BCAA в продуктах:
Аминокислоты содержаться в достаточном количестве и в протеине. Например, в одной порции сывороточного протеина, которая составляет 33 грамма, содержится неплохое количество тех же самых незаменимых аминокислот BCAA, а именно:
- Лейцин – 2531 мг или 2,531 грамма;
- Валин — 1422 мг или 1,422 грамма;
- Изолейцин — 1573 мг или 1, 573 грамма.
То есть, по сути, потребляя 2-3 порции протеина, можно получить неплохое количество нужных аминокислот. Плюс ко всему, не стоит забывать о еде, которую вы потребляете в течение дня. В ней также содержаться данные аминокислоты. Положительная сторона протеина в том, что помимо этих полезных веществ, в нем содержаться еще и другие важные аминокислоты и белки. Так получается, что если вы пьете тот же сывороточный белок, совсем не обязательно покупать комплекс BCAA-аминокислот.
Однако если смотреть на материалы исследований, которые были предоставлены выше в статье, комплексное применение протеина с bcaa-аминокислотами дает лучший результат, чем питание без применения спортивных добавок или с применением одного лишь протеина и натуральной пищи.
Обязательно ли покупать BCAA?
Так что же получается, БЦАА все-таки нужно покупать? Нет! Точнее в этом нет какой-то глобальной необходимости. Ваш организм в состоянии справиться с восстановительными процессами, наращиванием мышечной массы и т.д. при условии, что вы будете правильно и рационально питаться. Но, если у вас есть лишние деньги, конечно можно задуматься о покупке этой добавки.
НА ЗАМЕТКУ! Основной фактор, который играет важнейшую роль в построении мышечной массы, является – натуральная еда. Эта одна из основ спортивного питания. Если человек не будет правильно питаться, от добавок не будет никакого толка. Они должны применяться только как дополнение к основной пище, но ни в коем случае не наоборот.
Поэтому, если у вас не достаточно средств, чтобы купить необходимое спортивное питание: несколько видов протеина, креатин, аминокислоты и так далее, единственным правильным решением будет покупка НАТУРАЛЬНОЙ ПИЩИ. Если же материальное положение позволяет в достатке покупать еду и добавки, тогда можно позволить себе и то, и то.
Кроме того, как вы видите, эти аминокислоты содержаться в неплохом количестве и в протеине. Поэтому, если вы стоите перед выбором, брать ту или иную добавку, разумеется, будет правильнее взять банку протеина, нежели BCAA. Идеальный вариант, это совмещение этих добавок (опять же, если позволяет материальное положение). По простым просчетам можно наглядно убедиться в выгодности покупки белкового порошка.
Например, взять очень популярный протеин 100% Whey Gold Standard за 4500 тыс. рублей. Объем подобного протеина с такой ценой составляет 2,270 килограммов. В нем около 80 порций по 29.4 граммов. В одной порции содержится 5 граммов BCAA-аминокислот. Сделав не трудные вычисления можно сказать, что в одной такой банке примерно 454 грамма BCAA, то есть на 1 килограмм подобного протеина – 200 граммов бцаа. Цена 1 килограмма данного продукции примерно 1900 рублей.
Из этого следует, что за 1900 рублей вы покупаете 800 граммов качественного сывороточного белка (в состав которого входят и другие аминокислоты) и 200 граммов BCAA. Тогда как стоимость чистой BCAA (200 граммов) содержащего всего 3 аминокислоты стоит примерно столько же, а именно 1800-2000 рублей. Поэтому, можно сделать достаточно логичный вывод, что покупка одной банки протеина более выгодна, чем покупка одной лишь банки BCAA.
Опять же, все упирается в материальное положение. Если вам не жалко потратить дополнительные средства на комплекс аминокислот, можно их покупать без проблем. Но, если необходимо взять что-то одно, в таком случае, берите протеин, как уже было сказано ранее.
Если опираться на исследования, то лично я не считаю что покупать и белковый порошок и BCAA пустая трата денег. Если приемы добавок правильно комбинировать, можно получить достаточно неплохой результат в плане анаболизма.
Не редко бывает такая ситуация, когда люди, которые хотят накачаться, отдают последние деньги на покупку спортивных добавок. Так делать нельзя, потому как какого-то волшебного эффекта они не дадут. Все зависит от вашего основного меню. Делайте основной упор на натуральные продукты, а добавки отводите на второй план.
Нужно ли покупать BCAA новичку?
Безусловно, в этом нет никакой необходимости. Первые несколько месяцев упорных тренировок, необходимо посвятить себя изучению правильной техники всех упражнений, анатомии тела и многих других не менее важных моментов. Очень важно понимать сам процесс наращивания мышечной массы, какие процессы происходят в организме, что можно есть, что нельзя и так далее. В этом необходимо разобраться, если вы хотите в будущем достичь впечатляющих результатов. К тому же, изучая все аспекты телостроения с самого начала, подобный серьезный подход поможет избежать травм и быстрее добиться желаемого результата.
Так вот, желательно первые полгода посвятить себя изучению теории и постепенному вовлечению организма в сложный процесс наращивания мышечной массы или похудения. Ведь если вы никогда не занимались и особо не увлекались физическими нагрузками, телу необходимо немного времени для адаптации к тяжелым нагрузкам.
Когда начинающий спортсмен наберется необходимого опыта и будет знать, как правильно составлять программу тренировок, как правильно питаться, можно постепенно начинать совмещать обычную еду со спортивными добавками. Потребность в подобном дополнении к рациону возникает из-за роста массы и необходимости в увеличении потребления питательных веществ для восстановления.
Если вы начинающий атлет, лучше всего на время забыть о спортивном питании и разобраться в том, как правильно питаться обычной едой. Это один из самых сложных факторов, с которыми сталкивается каждый новичок. Питание должно быть не только правильным, но и систематическим, с правильным расчетом калорийности и состава полезных питательных веществ в одной порции. Только после того, как новичок освоит все основные моменты правильного приема пищи, только тогда можно добавлять в свой рацион спортивные добавки.
В общем, все ведется к тому, что если вы новичок, о спортивных добавках можно на время забыть. После 6-12 месяцев интенсивных тренировок можно включить необходимые добавки для достижения конкретной цели (в том числе и BCAA).
Какова суточная норма БЦАА?
Чтобы получить максимальный анаболический эффект от применяемой добавки, необходимо знать и использовать оптимальные дозировки BCAA. Хотя в исследованиях было показано, что даже такие маленькие дополнительные порции как 3 грамма с приемом по 3 раза в день дают положительный эффект, современные исследования показывают, что потребление от 4 до 8 граммов в одной порции дают куда больше эффекта в плане прироста мышечной массы.
Для достижения максимального анаболического эффекта, рекомендуется пить примерно 0.44 грамма BCAA на 1 килограмм сухой мышечной массы. Чтобы узнать какое количество сухой массы именно у вас, для начала необходимо узнать, какое количество жира содержится в теле. Для этого используем формулы. Если вам меньше 30 лет, необходимо использовать следующую формулу: (сумма складок в миллиметрах) * 0,097 + 3,64 = процент жира в организме. Если вам больше 30 лет, используем эту формулу: (сумма складок в миллиметрах) * 0,1066 + 4,975 = процент жира в организме. Когда вы нашли свой процент жира в теле, необходимо перевести цифру в килограммы. Например вы весите 90 кг, процент жира в организме составляет 10%, в килограммах это примерно 9 кг.
Теперь необходимо посчитать, сколько нужно потреблять BCAA в день. Мы будем использовать формулу следующую формулу: Общая масса тела – количество жира в килограммах = тощая масса тела *0,44 (грамм БСАА на килограмм мышечной массы) = суточная норма БСАА. Выглядит это примерно так: 90 кг — 9 кг = 81 кг * 0.44 г = 35.64 граммов BCAA в день.
Как вы видите, все достаточно легко вычисляется. Исходя из примера, для максимального анаболического эффекта от этой добавки, человеку необходимо потреблять от 33 до 36 граммов BCAA в день.
Выводы
Какие мы можем сделать выводы. Ни в коем случае не подумайте, что эта какая-то рекламная статья или пропаганда. Здесь были описаны исключительно положительные свойства этих аминокислот. Как вы видите их достаточно много, с этим трудно поспорить. Есть научные исследования, доказанные факты. В статье имеются ссылки на этот материал. Все доступно к вашему ознакомлению.
Что касается самой темы статьи, что тут сказать. Для продвинутых спортсменов, безусловно, они не будут лишними, это факт. Для спортсменов начального уровня, совершенно не обязательно покупать данный товар, поскольку это пустая трата денег. Куда лучше будет покупка простого сывороточного протеина или казеина. Кстати, многие путаются перед выбором той или иной белковой добавки. Если вы не знаете, что выбрать, сыворотку или казеин, прочитайте вот эту статью.
Напоследок, всегда думайте головой, прежде чем что-то покупать. Действительно ли тот или иной товар так необходим. Индустрия спортивного питания, это огромный бизнес, который ежегодно приносит сотни миллионов долларов. Про это не стоит забывать. Почему во многих статьях нашего сайта, частенько пишется о том, что основной упор необходимо делать на натуральную пищу.
Всем спасибо за внимание! Если вам понравилась статья, будем признательны, если вы поделитесь ссылкой на материал нашего сайта в соц. сетях. Для вас это займет пару секунд времени, а для развития сайта, это большой плюс.
