День 79. Рассчитываем калорийность при готовке
Всем привет! Вновь возвращаемся к разговору о калорийности питания и о том, как рассчитывать калорийность блюд. Сегодня приведу ряд простых рекомендаций, которые помогут вам быстрее ориентироваться во всех цифрах.
Небольшое отступление, но важное!
Можно, конечно, махнуть рукой на регулировку питания, но... смотрите, то, что мы употребляем внутрь и как — влияет на наше здоровье и внешний вид. С этим вряд ли кто-то будет спорить. Есть 2 крайности — кто-то готов ради внешнего вида на сомнительные эксперименты со здоровьем, а кто-то ради здоровья доходит до перфекционизма, ка Майкл Джексон.
Если у вас есть желание стать просто сильным, то это желание реализовать проще, чем другие, так как обращать внимание на свое питание, режим отдыха и восстановление, можно не так придирчиво.
Если вы хотите иметь эффектное телосложение, лучше найти положительные стороны в регулировке питания. Например, многие люди, когда находят простые схемы, которые легко укладываются в голове, начинают относиться намного проще к питанию. Более того, это даже приятно и вносит спокойствие в жизнь, когда я знаю свой примерный рацион надолго вперед.
Причем в любой момент могу поменять один продукт на другой по какой-то причине (захотелось или именно это сейчас есть холодильнике и т.д.). Знаете, как приятно, когда заходишь на рынок или в магазин и не ходишь между рядами, мучительно раздумывая, что купить? В голове есть четкие градации, что нужно купить из белков, углеводов, жиров. Если захочется то и что-то экзотическое можно купить. Но это уже после того, как купишь основное.
Эта тема интересная и поверьте — оно того стоит. Ладно, простые схемы у меня заготовлены для нашего тренинга, а пока вернемся к нашей калорийности
На многих продуктах, на упаковках указывается калорийность, но я советую вам перепроверять эти данные в любом удобном онлайн сервисе.
— Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки, молоко и сахар нужно учитывать).
— Вам надо всего лишь по одному разу просчитать каждое блюдо, которое вы едите, и вы уже будете знать в следующий раз, сколько калорий в этом блюде. К тому же, как писал, в онлайн сервиса уже все просчитано за вас.
— Учитывайте, что при варке каши, взвешивайте сначала сырую крупу, определяйте калорийность, а потом варите. Вес каши увеличится (так как каша впитает воду), но калорийность останется прежней. Варите с молоком, учитывайте калорийность молока. Жарите продукт на масле, учитывайте калорийность масла. А вот мясо, рыба и т.п. продукты при готовке наоборот теряют воду, соответственно вес станет меньше и калорийность в расчете на 100 грамм увеличиться.
— Вообще калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню). Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
— При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
— Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
— Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее) + калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
— Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
— Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%
— На будущее можно просто запомнить, как будут выглядеть 30 грамм каши или 100 гр куриной грудки в готовом виде.
— При питание в общепите помните, что там всегда жарят на масле (и часто несколько раз в одном и том же), добавляют майонез в блюдо и ставят на стол очень калорийные соусы. Общепит — это вообще отдельная тема. Питаться там постоянно — неразумно, скажем так. Я вообще забил на общественный общепит, а если и выберусь куда-то редко, то будет просто тренировка ЖКТ, чтоб не расслаблялся 🙂 «Важно не насиловать свой желудок ежедневно всяким джанком», — подумал Капитан Очевидность 🙂
— Сладкие напитки в отличие от простой воды жутко калорийны.
А можно вообще не париться и взять готовые таблицы, где вся калорийность уже рассчитана для каждого блюда 🙂
С уважением, !
