Зачем вам силовой фитнес после 35 лет

Очевидно, что с возрастом в человеческом организме происходят различные изменения, которые становятся заметными уже после 35-40 лет. В той или иной степени происходит снижение функций органов и систем, что принято называть страшным словом «старение».

Но, если оглядеться, то можно заметить, что кто-то и в 75 лет выглядит подтянутым, молодым, полным сил и энтузиазма. А кто-то уже в 35 чувствует себя стариком, без конца глотает таблетки, покупает себе вещи большего размера и готовится доживать свой век. Вы скажите – генетика. Конечно, и генетика тоже. Но как объяснить, что два брата близнеца ведущих разный образ жизни к 35 годам выглядят и чувствуют себя совершенно по-разному. Так или иначе, многочисленные жизненные примеры доказывают, что здоровый образ жизни и оптимальные физические нагрузки оказывают непосредственное влияние на сохранение молодости и жизненных сил.

Зачем нужен силовой фитнес после 35 лет

Итак, давайте разберемся, какие изменения происходят в нашем организме с возрастом и как силовой фитнес может положительно повлиять на скорость и интенсивность этих процессов.

С возрастом снижается скорость обмена веществ

В том числе белковый, жировой и углеводный обмен, как следствие становится сложнее удержать себя в хорошей форме и гораздо сложнее сбросить лишний вес. Организм медленнее восстанавливается после физических нагрузок и между подходами. После 40 лет работоспособность неуклонно снижается, организм начинает быстрее и легче накапливать жир.

Звучит грустно. Однако выход есть. Многочисленные исследования и жизненные примеры доказывают, силовой тренинг ускоряет обменные процессы. Как показывают исследования Гарварда: «одно из положительных воздействий силового фитнеса – это ускорение метаболизма, прежде всего за счет увеличение мышечной массы». Ученые утверждают, что «увеличивая мышечную массу вы, тем самым, разгоняете свой метаболизм, и как следствие сжигаете больше калорий – даже в состоянии покоя».

Известно, что в 30-40 лет – человек начинает терять мышечную массу

Примерно 1-2% в год, а к 40 годам большие мышечные группы теряют свою упругость и обвисают. В возрасте 50-60 лет происходит наиболее активная потеря мышечной массы – до 90 гр. в год. Однако этого можно избежать, если сделать силовой тренинг частью своей жизни. «Силовой тренинг не только помогает сохранить, но и увеличить мышечную массу, которую люди склонны терять с возрастом», - пишет Rania Mekary, доцент кафедры хирургии университета MCPHS.

В процессе силовых тренировок в рабочих мышцах появляются микро-травмы (микро-надрывы). После тренировки, в период восстановления, в работу активно включаются миобласты (мышечные клетки-строители, которые ответственны за построение новой мышечной ткани) и микро-надрывы «зарастают» новой мышечной тканью. Этим и объясняется набор новой мышечной массы. В свою очередь, как утверждают ученые «с увеличением мышечной массы в организме происходят изменения, которые улучшают здоровье сердца».

Примерно в возрасте 40-50 лет в человеческом организме начинает разрушаться костная ткань

Как утверждают ученые: «сочетание возрастных изменений, гиподинамия и бедное с точки зрения питательной ценности питание, приводят к потере костной ткани в размере 1% в год после 40 лет. Кости становятся более хрупкими и восприимчивыми к травмам, что может привести к переломам и трещинам даже после небольшого падения».

Более того, сегодня многие сталкиваются с таким заболеванием как остеопороз.

Остеопороз — особое заболевание, поражающее костную ткань, при котором в ней образуются пустоты-поры. При остеопорозе имеющаяся костная ткань разрушается гораздо быстрее, чем образуется новая. В итоге общая масса костного скелета уменьшается, кости становятся более хрупкими. Источник: https://medportal.ru/

Особенно женщины в климактерический период. В научной статье Гарвардской медицинской школы пишется: “Многие из нас знают, что силовой тренинг помогает сохранить и увеличить мышечную ткань, а также силовые показатели. Однако, не многие знают, что сильные мышцы помогают сохранить крепкие кости, которые, в свою очередь, снижают риск переломов в следствии остеопороза». Джулия Силвер, доктор медицинских наук и главный редактор Harvard Health Publications объясняет это очень просто: «рабочие мышцы крепятся к костям и так или иначе заставляют их активно работать».

Ученые всерьез обеспокоены, подчеркивая, что «остеопороз сегодня представляет угрозу для многих из нас. 8 миллионов женщин и 2 миллиона мужчин в США сегодня страдают этим заболеванием и эксперты предвидят, что этот показатель будет расти. Они приводят следующие цифры – 2 000 000 переломов в год по причине остеопороза. Перелом бедра является наиболее серьезным. В этом случает, 6 человек из 10 уже никогда не смогут восстановить прежний уровень двигательных возможностей и таким людям уже требуется уход.

Многочисленные исследования доказывают, что силовой тренинг помогает замедлить потерю костной ткани и более того, даже способствует ее увеличению. Это особенно важно для людей после 40 лет, так как помогает компенсировать связанную с возрастом потерю костной ткани. Силовая активность создает определенный стресс для костей, это стимулирует дополнительную выработку кальция и заставляет клетки остеобласты (незрелые клетки, которые синтезируют новую ткань) активно работать для построения новой костной ткани. Также ученые подчеркивают еще один плюс силового тренинга - укрепление мышц-стабилизаторов, ответственных за устойчивость нашего тела. Таким образом, нам становится легче удержать баланс, снижается вероятность падений, и, как следствия, переломов.

С возрастом в организме существенно увеличивается процент висцерального жира,

который откладывается вокруг внутренних органов. В этой статье я не стану рассматривать, какие заболевания влечет за собой излишек висцерального жира. В двух словах скажу о главном. Во-первых: это существенно снижает функциональные возможности внутренних органов и, соответственно, создает дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых: это одинаково не красит ни мужчину, ни женщину. Но в рамках темы данной статьи важно следующее – по результатам исследования, проведенного американскими учеными, были опубликованы следующие данные «у здоровых людей, ежедневно выполняющих упражнения силового характера в течение 20 минут, с возрастом накапливалось меньше висцерального жира, по сравнению с людьми, которые ежедневно уделяли те же 20 минут нагрузкам аэробного характера».

Снижается уровень тестостерона,

и гормона роста, как у мужчин, так и у женщин. На практике получается следующая картина – вам становится сложнее заставить мышцы расти, а жир гореть. Однако доказано, что силовой тренинг и физическая нагрузка в целом помогают поднять уровень тестостерона и поддерживать его на необходимом уровне.

После 40 лет снижается общий уровень работоспособности, функциональных возможностей и аэробной выносливости

Здесь врачи часто советуют больше гулять и тренировать кардио-респираторную систему. Однако, как утверждают ученые «кардио-нагрузка действительно может прибавить лет к нашей жизни, но силовой тренинг поможет прожить эти годы на качественно более высоком уровне. Силовой тренинг не только поддерживает мышечную систему в хорошем состоянии, но дает силу и живость, чтобы сохранять хорошую физическую форму, активность и независимость. Он помогает сохранить функциональные возможности для решения ежедневных задач и тех вещей, которые вы любите».

После 40 лет у многих повышается артериальное давление

Также возрастает риск сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет – состояние, характеризующееся повышением уровня сахара в крови.
Сахарные диабет II типа – инсулинонезависимый (диабет тучных), когда инсулин в организме есть, и даже вырабатывается в повышенных количествах, но он не оказывает должного влияния из-за нарушения чувствительности к нему клеток в тканях организма.

Относительно этого вопроса ученые утверждают следующее: «Исследования показывают, что силовой фитнес может помочь контролировать уровень сахара в крови, как бы вытягивая глюкозу из кровотока в работающие мышцы. Набирая мышечную массу, наше тело становится более чувствительным к действию инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Другое исследование Гарварда показало, что люди, которые уделяют силовой нагрузке, по крайней мере, 150 минут в неделю, сокращают риск возникновения диабета II типа приблизительно на 34%.

Также ученые утверждают, что «силовой тренинг помогает стабилизировать уровень артериального давления». Однако, здесь важно заметить, что «выполнение силовых упражнений на задержке дыхания повышает кровяное давление». Ну и, безусловно, что при этих заболеваниях любые физические нагрузки можно вводить только по разрешению врача. Еще один важный фактор успеха – последовательность нагрузок, их систематичность и умеренность.

С возрастом происходит снижение подвижности суставов

Однако, если человек регулярно выполняет силовые упражнения по полной амплитуде, то это стимулирует выработку суставной жидкости и со временем подвижность суставов улучшается. Но это больше относится к работе тренажеров, где задана правильная траектория движения и амплитуда. Здесь важно сделать акцент, что в случае каких-либо заболеваний опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника) силовой тренинг рекомендован только в индивидуальном порядке и под руководством опытного тренера, который правильно подберет безопасные и эффективные упражнения (в том числе на растяжку), отрегулирует интенсивность и объем нагрузки.

Нарушается сон

Однако регулярные занятия силовыми упражнениями (важный момент – с оптимальной нагрузкой и сбалансированным питанием) помогут вам легче засыпать и лучше спать в течении ночи. У людей, которые занимались силовыми упражнениями, качество сна улучшилось на 23%. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.

Нервная система становится более чувствительной

Однако благодаря силовому тренингу вы будете лучше справляться со стрессом. Установлено, что людям, которые регулярно занимаются силовым тренингом, легче удается сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах. Люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму.

* * *

В качестве резюме можно процитировать следующее заключение ученых: «исследования доказывают, что силовой тренинг, как и аэробные упражнения, помогает регулировать и иногда предотвратить различные заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, артриты и остеопорозы. Занятия помогают поддерживать энергичность для решения ежедневных задач и помогают сохранить оптимальный вес».

Найдите время для своего здоровья, и оно ответит вам тем, что у вас будет больше сил и времени для реализации других жизненных проектов. Будьте здоровы, берегите себя и своих близких!