Пулловер со штангой. Пулловер с гантелей.
Видео: ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ! Денис Борисов. (good simulator)
Пулловер – базовое упражнение в бодибилдинге. Может выполняться со штангой, гантелей, гантелями, дисками от штанги, гирями и прочими снарядами. Классический вариант выполнения – на горизонтальной скамье, но также используются и всевозможные уклоны – например для лучшего акцентирования на широчайшие мышцы нужно делать пулловер на наклонной лавке головой вниз.
Как делать Пулловер?
- Лягте на горизонтальную поверхность,
- Захватите снаряд и поднимите максимально вверх, как при жиме лежа - вот начальное положение для пулловера,
- Делая вдох, отводите почти разогнутые в локтях руки за голову (как на картинке),
- Когда Ваши плечи станут параллельны Вашему корпусу, двигайте руки с резким выдохом в обратную сторону к начальному положению, чтобы плечи стали снова перпендикулярны Вашему телу.
- Повторяйте вышеуказанные действия в количестве не менее 10 раз.
Видео: Упражнение ПУЛОВЕР. Что тренирует это упражнение и как правильно его выполнять
Различают несколько разновидностей Пулловера:
- «Пулловер дыхания» - упражнение, направленное на увеличение размеров грудной клетки вцелом. Применяется в суперсете, совместно с «дыхательными приседаниями».
- «Силовой пулловер» - классическое упражнение, ориентированное уже именно на мышечную систему
Видео: Пуловеры на спину и грудь - варианты (доработка/безопасность)
В ходе упражнения задействованы три группы мышц:
- Грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины.
- Трицепсы рук.
Видео: Пуловер с гантелью: техника выполнения упражнения
Причем в первой фазе движения (с горизонтального положения руки из-за головы переходят в строго вертикальное положение) задействованы исключительно грудь и трицепсы. Во второй фазе движения (от вертикального, - до снова горизонтального – у бедер) в работу подключается спина. Поэтому при проработке мышц груди рекомендуется выполнять частичный пуловер – только первую его половину.
Также хорошей альтернативой этому упражнению является специализированный тренажер, позволяющий практически тоже самое, но только узконаправленно и концентрированно.