Сколько подходов нужно делать для максимальной отдачи?

За все время существования бодибилдинга комплекс упражнений в тренажерном зале стал очень широким понятием. Связано это с тем, что у каждого свой подход к тренингу, свои соображения и примеры. Эти неопределенности касаются такой темы, как: количества подходов и повторений в каждом упражнении. Сколько людей, столько и мнений.

Так сколько же делать подходов начинающему атлету? Существуют люди, которые считают, что пару сетов вполне достаточно для эффективной проработки отдельных групп мышц, а есть те, которые являются противниками данного убеждения. Они являются сторонниками версии, где количество сетов начинается от 5 и выше. Без условно, всё зависит от самого человека, от его генетических, психологических особенностей. Можно даже сказать, что психологическая настройка человека на интенсивный тренинг важнее, чем отличная генетическая предрасположенность. Существует масса примеров, когда природа не наградила человека такими генетическими особенностями, но в итоге, этот человек доказывает обратное. Причем, чаще всего, именно эти люди становятся чемпионами и лучшими в своем деле.

Подходы на разогрев мышц

Мы немножко отошли от темы. Как мы уже сказали, количество сетов зависит от физических данных спортсмена, от целей, которые он себе ставит. Но в любом случае, не смотря на особенности и показатели атлета, нужно всегда выполнять пару разогревающих подходов. Это является обязательным этапом в каждой тренировке. Мы с вами это уже обсуждали в статье о разминке перед тренировкой. Эти 2 подхода помогут не только разогреть ваши мышцы, но и подготовиться психологический, к предстоящим нагрузкам на организм. Кроме того, выполняя разминочные подходы, вы убережете себя от всевозможных травм.

Обычно, разогревающие подходы делают перед выполнением базовых упражнений, таких как: жим лежа, приседания, становая. Я бы сказал, можно делать 1 отдельный подход с пустым грифом, размяв суставы, связки.

Конечно же, не стоит впадать в крайности и делать либо минимальное, либо максимальное количество сетов в упражнении. Ко всему надо подходить с умом. Примером, можно выполнять 2 разминочных подхода, с маленьким весом, затем постепенно переходить на рабочие веса. Занимаемся по методу пирамиды. Допустим если взять упражнение жим лежа. Ваш рабочий вес на 8 раз составляет 90 кг. Пример тренировки:

— Первый подход на 15 повторений х 50 кг (разминочный)

— Второй подход на 10 повторений х 70 кг (разминочный)

— Третий подход на 8 повторений х 90 кг (работа с рабочим весом)

— 4ый подход на 6-8 повторений х 90 кг (второй рабочий подход)

— И пятый, завершающий упражнение подход на «пампинг», 10-12 повторений х 70 кг.

В последующие упражнения нашей тренировки, разогревающие подходы не нужны, так как, наши мышцы уже хорошенько разогрелись. В принципе, будет достаточно одного предварительного подхода. Например, после выполнения жима лежа, обычно выполняют либо разводку, либо жим гантелей лежа. Мы возьмем жим гантелями. Вот примерно, как это выглядит:

— Первый подход 15 повторений х 12 кг (разминочный)

— Второй подход 8-10 повторений х 20 кг (рабочий)

— Третий 8 повторов х 20 кг (2ой рабочий)

— Последний подход направлен на «пампинг» 15 повторений х 15 кг.

Существуют циклические (круговые) тренировки. Там для каждого упражнения дается 1 подход с большим количеством повторений, после чего, спортсмен сразу переходит к выполнению следующего упражнения. Но для новичков такой вид тренировок пока не нужен.

Как можно увидеть, количество подходов и повторений зависит от опыта, целей, физических данных спортсмена. Допустим, если атлет стремится преодолеть эффект «плато», тогда ему нужно делать совсем другое количество повторений и количество подходов. По сути там, вся тренировка может кардинально поменяться.

В принципе, это пока все, что хотелось рассказать.