Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях
Доброго дня читателям блога sportivs.com! Сегодня совершенно случайно мне на глаза попались статистические данные по заболеваниям позвоночника среди нашей молодежи. Знаете, я ужаснулся: в той или иной степени, но уже начиная с 10-летнего возраста, большинство подрастающего поколения имеет различные дисфункции. А к 20-летнему возрасту сколиоз уже перерастает в грыжи, остеохондроз и другие дегенеративные процессы.
Причин такой повальной деформации множество: неправильная осанка, недостаточная активность, сидячий образ жизни и многое-многое другое. Скажу Вам даже, что наши регулярные силовые тренировки в залах так же существенно увеличивают давление в межпозвонковых дисках, и это отражается в последующих болевых ощущениях и развитии заболеваний.
Выход есть, и он, на самом деле, очевиден и прост. Подразумевает даже самостоятельные действия дома, однако, в случае уже имеющихся дегенеративных процессов, только после консультации с врачом. Профилактикой здесь являются упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях, которые также укрепят мышечный корсет.
Вредно или полезно?
Начну с того, что разграничу вытяжение позвоночника, то есть тракцию, и растяжку. Тракция – это более лечебное мероприятие, часто с использованием грузов. Особо эффективно его применение при переломах.
Готовясь к нашей встрече, я не раз наткнулся на псевдо-авторитетные заявления «специалистов» о том, что при остеохондрозе или грыжах тракция противопоказана. С полной уверенностью заявляю, что это не соответствует действительности, так как сегодня существует множество методик лечения заболеваний позвоночника, где успешно применяется вытяжение.
Конечно, если дегенеративные процессы присутствуют, сопровождаются болевым синдромом, то самостоятельно прибегать как к тракции, так и к растяжению не рекомендуется. Я Вам скажу, что часто даже горячую ванну следует принимать только после консультации с ортопедом травматологом или вертебрологом. Учитывая, что любые гимнастические упражнения все-таки более серьезные манипуляции, нежели ванна, то без предварительного обсуждения с врачом что-либо выполнять самостоятельно строго-настрого противопоказано – это первое, наиглавнейшее правило.
В профилактических же целях любая гимнастика пойдет на пользу, и если Вы не страдаете ярко выраженными заболеваниями позвоночника, то гимнастика, о которой речь пойдет ниже, однозначно пойдет на пользу для Вас, для мышц спины.
Правила выполнения
Комплекс упражнений, подготовленный мной, полезен не только для профилактики, но при остеохондрозе, при грыже позвоночника, так как он направлен, в первую очередь, на укрепление мышечного корсета, а значит, спины в целом. Каждое из них Вы с полной уверенностью можете выполнять самостоятельно, без консультации с лечащим врачом, если таковой имеется. Поверьте, он точно одобрит. А если нет, то, признаюсь, лично я бы усомнился в его квалификации. Утверждаю так именно потому, что прежде чем сегодня предлагать Вам тренировку, столь серьезное, ответственное мероприятие, каждое предлагаемое упражнение было обговорено и согласовано с высококвалифицированным специалистом.
Весь перечень пошаговых и доступных упражнений для обеспечения красивой осанки и здоровья для вашей спины вы найдете в видео-курсе"Здоровый позвоночник за 2 недели".
Видео: Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях
Если Вы будете правильно их выполнять, а главное, соблюдать правила, то польза и безопасность гарантированы.
Итак начнем с правил. Их не много. Есть мнение о том, что следует прекращать занятие, когда появляется хруст в позвоночнике. Не верно: суставной хруст – вполне естественное явление, особенно при растяжке, так как, по сути, диски таким образом занимают свое место. Это если грубо говоря.
Видео: Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях
Главное – никаких растяжек и других тренингов через боль. Все выполняется до болевого порога. То есть начинать надо потихоньку – не надо стремиться сразу растянуться по максимуму. Всему свое время.
Зарядка для позвоночника, то есть растяжка, наиболее эффективна во второй половине дня, когда Вы уже закончили работу, сходили в тренажерный зал и так далее. Именно в процессе этого междисковое давление неполезно увеличивается, и надо восстановить компрессию.
Кстати, одним из лучших вариантов не только расслабления мышц, но их растяжения так же, а для детей – формирования и коррекции самого позвоночника – плавание. Кролем, на спине – самые полезные в этом контексте стили.
Перечень упражнений
В целях профилактики крайне полезным будет простое висение на турнике, возможно с раскачиваниями. Однако такая растяжка допустима далеко не во всех случаях дегенеративных изменений, поэтому, если заболевание есть, без консультации с врачом на перекладине не упражняйтесь.
Все остальное предварительного согласования не требует, поэтому можете смело приступать. Хорошо для шейного отдела – стоя скрестить руки на груди, ладонями держаться за плечи, и одновременно, стараясь вытянуть повыше шею, плечами тянуться вниз. Отлично помогает, если, например, затекла и побаливает шея от долгого сидения за компьютером.
Теперь давайте станем на четвереньки. Здесь есть два варианта растяжки: первая больше для грудного отдела позвоночника, вторая комплексная. Итак, первая: стоите на четвереньках, руки, спина прямая. Прогнувшись вниз, задерите голову, продержитесь несколько секунд, потом выгните спину вверх, колесом, опустите голову.
Пусть Вас не пугает суставной хруст – так должно быть. Главное – не переступайте болевой порог.
Второй вариант: исходное положение то же. На прямых руках, все время контролируя прямую спину, так на четвереньках ходите по квартире, наматывая по комнате круги.
Видео: Упражнения на растяжку. Растяжка в домашних условиях с кубиками для растяжки.
Еще один способ растяжки на четвереньках – одновременно поднимать противоположные руку и ногу. То есть с правой рукой поднимайте левую ногу, задерживайте на несколько секунд, после переходите к противоположным конечностям. Отлично растягивает, укрепляет мышечный корсет.
Теперь возьмите табурет и какую-нибудь подушку – подложить. Итак, подушка на табуретке, Вам надо лечь на нее спиной, но так, чтобы перегиб получился в том месте, которое Вас беспокоит. Собственно говоря, это все – дальше просто глубоко дышите. Так Вы снимаете напряжение в проблемной зоне, заодно укрепляя мышечный корсет.
Дальше переместимся на пол – будем заниматься лежа. Запаситесь валиком или той же подушкой – они нам пригодятся.
Лодочку, наверняка, знаете все. Лежа на животе, надо одновременно поднять повыше верхнюю и нижнюю части тела. По ощущениям в процессе выполнения лодочки, Вы сами прекрасно поймете ее пользу.
Теперь переворачивайтесь на спину, раздвиньте ноги и согните их. Руки положите вдоль туловища на полу. Ваша задача – поднимать повыше таз, задерживаясь наверху на пару секунд. Кстати, особо рекомендую девушкам, так как, помимо укрепления мышечного корсета, отлично прорабатываются ягодицы.
Для следующего упражнения ложитесь на бок, все равно на какой, потому что на другой лечь тоже надо будет. Если побаливает спина, под то место подложите валик или подушку. Ноги слегка согните, а руки возьмите за голову. Ваша задача – перекрутить туловище, стараясь таз завернуть назад, грудь вперед. Сложного ничего, зато эффективность высокая. Рекомендуется даже при большинстве заболеваний.
Отлично для всего мышечного корсета – это лежа на спине стараться как можно ближе к себе подтянуть носки, упираясь коленями в грудную клетку.
Видео: Самая Простая Растяжка в Домашних Условиях
Много вариантов растяжек, уже известных нам, по крайней мере, постоянным читателям, также хорошо растягивают спину. Например, сидя на полу, перед собой широко расставив прямые ноги, наклоняться, тянуться к одному, ко второму носку. Или стоя наклоняться как можно ниже, не сгибая коленей, стараясь как бы в нижней точку обнять свои икры.
yoga
Вариантов множество, но также со многими надо быть предельно осторожными, ведь спина – дело не шуточное. В описанных растяжках я точно уверен, поэтому-то советую их Вам. А если еще после такой зарядки получить дозу хорошего массажа, то полнейший релакс, полезный кстати, обеспечен, а следующее утро точно будет добрым и бодрым.
Берегите свое здоровье, делайте зарядку: утром кардио, вечером растяжку. До новой встречи.
