Тренировка, отдых и расход калорий
Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.
Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.
Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.
А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели - любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).
Расход калорий при физических упражнениях.
Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).
Видео: Жиросжигающая Тренировка. Ярослав Брин для Yougifted.
Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:
- основной обмен,
- добавочный расход энергии.
Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.
Как рассчитать расход калорий?
Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.
Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС - 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.
Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:
Рассчитать расход калорий. Формула: |
Энергозатраты = ( 0,2 х ЧСС - 11,3) / 2 |
Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.
Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:
1 зона - «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,
2 зона - «низких» нагрузок 390-485 ккал,
3 зона - «средних» нагрузок 485- 590 ккал,
4 зона - «высоких» нагрузок 590-710 ккал,
5 зона - «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.
Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:
1 зона - «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,
Видео: Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
2 зона - «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,
3 зона - «средних» нагрузок 615-725 ккал,
4 зона - «высоких» нагрузок 725-840 ккал,
5 зона - «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.
Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:
Двигательная деятельность | Девушки | Юноши | |||
Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях | |||||
ккал/мин | ккал/ч | ккал/мин Видео: СУПЕР ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА.Выполняй каждый день упражнения для похудения дома. | ккал/ч | ||
Циклические упражнения | |||||
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин) | 2,3-2,8 | 152-175 | 3,3-3,7 | 212-220 | |
Ходьба | 3,0-4,0 км/ч | 2,7-3,2 | 158-186 | 3,5-3,8 | 215-230 |
4,0-5,0 км/ч | 3,3-3,7 | 193-226 | 4,2-4,7 | 247-285 | |
5,0-6,0 км/ч | 3,4-4,4 | 215-261 | 4,9-5,4 | 282-325 | |
7,0-8,0 км/ч | 8,2-9,7 | 483-576 | 10,6-12,0 | 627-720 | |
Бег | 6,0-7,0 км/ч | 6,3-7,2 | 363-431 | 7,9-9,1 | 470-545 |
7,0-8,0 км/ч | 6,7-7,9 | 396-479 | 8,7-9,9 | 515-595 | |
8,0-9,0 км/ч | 7,7-8,9 | 441-528 | 9,5-10,9 | 570-655 | |
9,0-10,0 км/ч | 7,2-9,3 | 473-565 | 10,3-11,8 | 610-705 | |
11,0-13,0 км/ч | 12,1-14,4 | 726-872 | 15,7-18,2 | 940-1090 | |
Ходьба на лыжах | 7,0-8,0 км/ч | 5,7-7,1 | 352-427 | 7,7-8,9 | 460-530 |
9,0-10,0 км/ч | 7,2-9,5 | 479-567 | 10,2-11,8 | 610-705 | |
11,0-13,0 км/ч | 12,4-15,1 | 757-913 | 16,4-18,9 | 980-1130 | |
Плавание | 50 м/мин | 8,3-10,2 | 514-612 | 11,1-12,8 | 665-765 |
70 м/мин | 21,5-25,8 | 11290-11550 | 28,0-32,3 | 1680-1940 | |
Катание на коньках | 6,1-7,1 | 365-435 | 7,9-9,1 | 470-545 | |
Циклические спринтерские упражнения | |||||
Бег с максимальной скоростью | 30-50 м | 28,0-33,6 | 1680-2015 | 36,4-42,0 | 2180-2520 |
60-100 м | 32,5-39,0 | 1950-2340 | 42,3-48,8 | 2535-2925 | |
Беговые упражнения | 19,5-23,4 | 1170-1400 | 25.4-29,3 | 1520-1755 | |
Игровые упражнения | |||||
Волейбол | 3,7-4,5 | 217-255 | 4,6-5,7 | 275-320 | |
Бадминтон | 4,2-5,5 | 263-310 | 5,6-6,5 | 335-390 | |
Подвижные игры | 3,9-4,7 | 232-280 | 5,1-5,9 | 310-350 | |
Настольный теннис | 3,6-4,8 | 215-259 | 4,6-5,5 | 275-320 | |
Теннис | 5,1-6,4 | 273-385 | 7,0-8,6 | 415-480 | |
Футбол | 6,1-7,3 | 365-435 | 7,9-9,1 | 470-545 | |
Ручной мяч | 6,6-7,9 | 395-475 | 8,6-9,9 | 515-595 | |
Баскетбол | 7,1-8,5 | 425-510 | 9,2-10,7 | 550-640 | |
Единоборства | |||||
Фехтование | 6,7-7.4 | 400-480 | 8,7-10,0 | 520-600 | |
Борьба | 7,1-8,5 | 425-510 | 9,2-10,7 | 550-640 | |
Бокс | 17,4-20,0 | 1040-1500 | |||
Скоростно-силовые упражнения | |||||
Бросковые упражнения | 9,2-11,0 | 550-660 | 11,9-13,7 | 715-820 | |
Прыжковые упражнения | 21,5-25,8 | 1290-1550 | 28,0-32,3 | 1675-11935 | |
Координационные упражнения различной сложности Видео: Как считать калории. Простая математика. | |||||
Утренняя гимнастика | 3,0-3,6 | 182-215 | 3,9-4,5 | 230-270 | |
Общеразвивающие упражнения (легко) | 3,4-4,1 | 203-245 | 4,4-5,1 | 265-305 | |
Общеразвивающие упражнения (энергично) | 4,6-5,3 | 271-320 | 6,0-6,9 | 360-415 | |
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности) | 3,9-4,7 | 233-280 | 5,1-5,9 | 310-350 | |
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности) | 3,9-4,7 | 321-385 | 6,0-6,9 | 415-480 | |
Стрельба | 4,5-6,3 | 274-320 | 5,8-6,5 | 350-390 |
В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:
в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;
1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.
Ориентиром качественной нагрузки для "завсегдатых тренажерного зала" считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:
- 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) - 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
- 50% - при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
- 20% - при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.
У атлетов 720-840 ккал соответственно:
- 215-250 ккал,
- 360- 420 ккал,
- 145-170 ккал.
Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.