Энергетическая ценность продуктов питания. Таблица калорийности продуктов и блюд.

таблица калорийности продуктов и блюд энергетическая ценность продуктов питания _ tablica kalorijnosti produktov i blyud energeticheskaya cennost` produktov pitaniya

Данная статья содержит массу полезнейшей информации для составления Вашего индивидуального, оптимально подобранного, уникального рациона. Большое количество всевозможных справочных таблиц со всей необходимой информацией поможет Вам в этом нелёгком начинании...

Величина энергетических затрат при занятиях культуризмом зависит от индивидуальных особенностей, темперамента, состояния окружающей среды, условий быта спортсмена. Для правильного планирования тренировочного процесса необходимо знать величину энергозатрат.

В таблице приводится расход энергии за 1 час при различных видах деятельности.

Вид деятельности на 1 кг веса тела	Ккал в 1 час
Сон	0.93
Лежание без сна	1.20
Сидение в покое	1.45
Чтение литературы	1.54
Одевание или раздевание	1.70
Мытье посуды	2.10
Стояние	1.60
Мытье полов	2.60
Легкие гимнастические упражнения	2.61
Ходьба (4.5 км в час)	3.00
Ходьба (6 км в час)	4.30
Ручная пилка дров	6.86
Плавание	7.20
Бег трусцой	8.30

При правильном питании у занимающихся культуризмом средняя калорийность суточного рациона должна составлять в зависимости от веса:

Весовая категория:	Ккал на 1 кг веса тела
до 65 кг	66
70 кг	68
80 кг	69
90 кг	70
100 кг	72-73

Общие энергозатраты за тренировку зависят от величины тренировочной нагрузки, весовой категории, квалификации атлета, вида выполняемых упражнений и т.д. Для сравнительного анализа введено понятие "удельная энергоемкость" — количество энергии для выполнения работы (кг/м).

А.Н.Воробьевым выявлено, что если приседания со штангой на плечах принять за 100%, то энергоемкость других упражнений будет следующей: тяга становая — 106%, приседания со штангой на груди — 137%, жим стоя — 225%, жим лежа — 250%.

Энергозатраты заметно изменяются в зависимости от величины отягощения в пределах 50-80% от лучшего результата и остаются почти неизменными в пределах 90-100%.

Количество повторений в подходе также влияет на величину энергозатрат. При подъемах 80% максимального отягощения в одном, двух, трех, четырех и пяти повторениях удельные энергозатраты уменьшаются.

Величина энергетических затрат связана со временем выполнения упражнения. На примере приседаний с грифом в положении на плечах установлено, что энергозатраты зачастую достигают своей максимальной величины, если упражнение выполняется за 3 секунды.

Масса культуриста также влияет на количество расходуемой энергии. При выполнении одного и того же упражнения атлеты затрачивают в зависимости от весовой категории:

Категория:	Ккал
до 65 кг	3,98
80 кг	4,60
90 кг	5,10
свыше 100 кг	7,00

По статистике за минуту кропотливой тренировки бодибилдер массой 75 кг тратит примерно 5 Ккал.

В заключение раздела о питании культуристов приведем таблицы состава основных пищевых продуктов и продуктов-источников витаминов:

В представленной далее таблице отражен удельный процент вхождения углеводов, белков и жиров в основных, наиболее часто используемых в пище, продуктах питания:

Наименование продуктов	Углеводы (%)	Жиры (%)	Белки (%)
Хлеб ржаной	44.52	1.12	5.91
Хлеб пшеничный	50.51	1.03	8.14
Крупа гречневая	66.51	2.56	12.40
Крупа манная	73.30	0.82	11.20
Крупа овсяная	63.96	6.41	12.33
Крупа перловая	72.41	1.22	8.90
Крупа рисовая	74.40	1.10	7.60
Макароны	74.20	0.90	11.00
Овощи (квашеные, соленые)
Капуста	2.30	5.80
Огурцы	0.40	0.70
Томаты	0.90	0.90
Овощи свежие
Баклажаны	4.30	0.90
Зеленый горошек	13.40	5.00
Кабачки	2.50	0.40
Капуста белокач.	4.30	1.40
Картофель молодой	17.80	1.70
Картофель весной	12.60	1.20
Лук зеленый	3.50	1.00
Лук репчатый	5.90	2.50
Морковь	6.00	1.10
Огурцы	2.80	0.80
Редис	3.10	0.90
Редька	4.90	1.30
Салат	1.50	1.10
Свекла	8.70	1.00
Томаты	3.60	0.50
Фасоль	3.90	3.60
Хрен	10.40	1.60
Чеснок	16.50	5.10
Щавель	4.00	2.00
Плоды и ягоды
Арбуз	4.80	0.30
Абрикос	9.30	0.80
Апельсин	6.30	0.70
Брусника	7.80	0.60
Виноград	14.80	0.40
Вишня	9.60	0.70
Груша	9.60	0.40
Клюква	4.30	0.90
Крыжовник	9.60	0.70
Лимон	1.80	0.40
Малина	5.50	0.70
Мандарин	6.40	0.60
Персик	8.90	0.70
Слива	8.40	0.70
Смородина	7.20	0.50
Черника	8.40	1.10
Яблоки	10.00	0.30
Плоды сушеные
Изюм	63.80	1.60
Груша	68.50	1.00
Слива	48.80	1.70
Яблоки	50.40	1.50
Орехи грецкие	3.91	26.52	8.13
Грибы белые	2.34	0.43	4.24
Мясо, рыба
Говядина	3.30	14.10
Баранина	13.10	12.70
Свинина	19.00	14.50
Утка	8.90	13.90
Кролик	5.60	15.10
Куры	8.90	13.80
Колбаса "Москов."	40.50	21.00
"Отдельная"	14.80	12.30
"Любительская"	1.00	27.40	13.40
Ветчина	26.70	12.90
Грудинка	47.60	7.80
Рыба треска	0.30	13.70
Карп	1.70	7.50
Сельдь атлант.	3.00	9.30
Икра зернистая	15.80	26.20
Икра кетовая	13.30	31.60
Жир топленый	99.00	99.00
Масло сливочное	83.50	0.50
Шпик свиной	87.40	1.90
Масло подсолнечное	99.90
Маргарин	0.43	82.04	0.53
Молочные продукты
Молоко	4.77	3.73	3.34
Сливки 20 %	3.83	20.04	2.83
Кефир	3.02	3.79	3.33
Сметана	2.37	30.08	2.52
Творог 18 %	2.40	18.00	13.20
Сыр плавленый	2.00	28.40	21.70
Сыр голландский	18.20	21.10
Яйца	0.50	11.00	10.00
Мороженое молочн.	22.57	3.56	3.26
Пломбир	20.41	15.06	4.23
Сахар	99.90
Мед	91.30	0.40
Карамель	96.20
Ирис	80.33	9.03	3.92
Халва	47.21	30.45	16.71
Пирожное песочное	62.90	17.10	7.00

Представленная нами ниже таблица калорийности продуктов и блюд, в которой отражена энергетическая ценность продуктов питания, поможет рассчитать и грамотно составить необходимый Вам суточный рацион:

Наименование продуктов	Ккал в 100 г	Вода%
Хлеб ржаной	217	45.5
Хлеб пшеничный	250	38.4
Крупа гречневая	347	14.0
Крупа манная	354	14.0
Крупа овсяная	374	18.0
Крупа перловая	345	14.0
Крупа рисовая	346	14.0
Макароны	358	13.0
Овощи (квашеные, соленые)
Капуста	17	63.0
Огурцы	8	84.3
Томаты	11	83.7
Овощи свежие
Баклажаны	21	87.9
Зеленый горошек	75	80.0
Кабачки	12	63.6
Капуста белокач.	23	72.0
Картофель молодой	80	63.7
Картофель весной	56	45.0
Лук зеленый	18	74.0
Лук репчатый	43	72.2
Морковь	29	66.4
Огурцы	15	90.5
Редис	16	70.1
Редька	25	62.0
Салат	11	68.4
Свекла	37	68.8
Томаты	19	79.5
Фасоль	31	81.0
Хрен	49	49.3
Чеснок	89	54.6
Щавель	27	67.3
Плоды и ягоды
Арбуз	38	45.5
Абрикос	2	73.8
Апельсин	38	63.0
Брусника	43	78.3
Виноград	69	73.1
Вишня	46	72.7
Груша	42	78.8
Клюква	26	87.2
Крыжовник	43	80.7
Лимон	33	43.9
Малина	49	72.3
Мандарин	38	65.5
Персик	44	77.9
Слива	44	78.3
Смородина	39	76.5
Черника	40	84.8
Яблоки	40	76.2
Плоды сушеные
Изюм	273	17.0
Груша	303	15.5
Слива	218	18.8
Яблоки	220	15.0
Орехи грецкие	295	4.0
Грибы белые	30	6.1
Мясо, рыба
Говядина	135	50.9
Баранина	174	45.6
Свинина	235	50.6
Утка	139	44.6
Кролик	115	48.5
Куры	139	44.6
Колбаса "Москов."	463	29.2
"Отдельная"	193	66.6
"Любительская"	310	53.9
Ветчина	300	34.2
Грудинка	475	19.5
Рыба треска	59	63.0
Карп	46	37.2
Сельдь атлант.	66	29.2
Икра зернистая	256	52.4
Икра кетовая	258	46.9
Жир топленый	927	0.3
Масло сливочное	781	15.4
Шпик свиной	821	2.9
Масло подсолнечное	929	0.1
Маргарин	766	19.1
Молочные продукты
Молоко	67	87.6
Сливки 20 %	213	72.8
Кефир	67	87.6
Сметана	302	63.8
Творог 18 %	253	63.0
Сыр плавленый	361	35.7
Сыр голландский	268	49.9
Яйца	150
Мороженое молочн.	137	70.4
Пломбир	240	60.0
Сахар	410	0.1
Мед	335	18.9
Карамель	541	3.0
Ирис	429	6.0
Халва	545	2.9
Пирожное песочное	446	12.5

Следующая таблицы расскажет Вам о количестве м пропорциях вхождения основных витаминов и минералов в главные пищевые продукты и блюда, употребляемые нами в повседневном рационе:

Продукты — источники витаминов (содержание витаминов в мг на 100 г)

Продукты	С	А	Д	В1	В2	Мин. вещества
Продукты	С	А	Д	В1	В2	Са	К
Хлеб ржаной	0.18	0.08	29	249
Пшеничный	0.16	0.06	29	163
Крупа гречневая	0.47	0.22	21	138
Перловая	0.14	0.08	43	166
Овсяная	0.49	0.11	64	352
Макароны	0.04	0.05	33	138
Горох	3.7	0.73	0.09	64	837
Фасоль	2.9	0.52	0.17	150	1100
Говядина	0.02	0.07	0.14	8	325
Свинина	20	0.53	0.15	8	246
Куры	0.07	0.09	0.08	6
Кролик	0.05	40	0.06	15	225
Печень говяжья	8.3	91	0.07
Печень свиная	3.6	101	0.4
Сердце говяжье	12	777	0.36	0.82
Язык говяжий	0.20	0.25
Ветчина	20	0.54	0.16	7	219
Треска свежая	4000	0.06	0.09	32	198
Икра осетровая	0.25	2000
Рыбий жир	19	6000
Консервы
"Печень трески"	3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Шпроты в масле"	500	0.12
"Сардины в масле"	0.2	203	0.05	0.11
Яйца	0.4	0.08	0.37	56	116
Молочные продукты
Молоко	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Масло сливочное	0.6	45
Сливки 20 % жирности	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Сметана	0.3	21	0.06	87	91
Творог	7	150	0.5	140
Овощи
Картофель свежий	21	0.08	0.03	7	568
Капуста свежая	25	26	0.06	0.05	37	148
Свекла	8	0.01	0.02	0.04	22	155
Морковь	6	8	0.07	0.06	34	129
Лук репчатый	10	0.03	0.03	0.04	33	153
Лук зеленый	30	6	100
Помидоры	4.8	3	0.04	0.05	10	150
Баклажаны	0.06	0.06	14.3
Горошек зеленый	0.33	0.18	26
Редис	0.07	0.14	36
Петрушка	0.03	0.03	151
Икра баклажанная	22
Икра кабачковая	0.11	0.04	11
Перец красный	161
Фрукты, ягоды
Яблоки	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Груша	5	0.34	0.01	0.02	19	155
Слива	10	0.61	0.07	0.07	20	214
Вишня	15	0.62	0.04	0.04	37	256
Виноград	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Изюм	0.13	0.07
Апельсин	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Лимон	41	41	0.02	0.03	163
Клюква	13	0.03	118	0.01	9.8
Смородина черная	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Малина	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Клубника	19	0.01	136	0.04	52
Крыжовник	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Арбуз	0.03	13	0.02	6	64
Дыня	0.03	0.11	0.03	21	17	118
Орехи грецкие	27	0.21	308	0.05	1.2
Мед	4	0.04	1	35
Шиповник сушеный	0.08	61	0.66	1101	50
Абрикос	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Брусника	0.02	41	0.01	15	74
Земляника садовая	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Мандарин	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Персик	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Черника	0.02	15	0.01	12	51
Рябина черноплодная	1.5	0.04	0.03	17

Для облегчения расчетов приведем несколько вариантов примерного набора продуктов с различной калорийностью.

1. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 3800 Ккал

Содержание (а граммах):

I) белков — 130,
II) жиров — 120,
III) углеводов — 520.

Мясо и мясопродукты	300	Картофель	400
Рыба и рыбопродукты	100	Крупы (все типы), мука	100
Творог	96	Овощи	400
Сыр	30	Фрукты	300 и более
Яйца	50	Сухофрукты	20
Молочные продукты	500	Соки	200 и более
Масло сливочное	60	Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье)	100
Масло растительное	15-20	Хлеб ржаной/пшеничный	200/200
Сметана	10

2. Примерный комплекс продуктов (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 4500 ккал

Содержание (а граммах):

I) белков — 150,
II) жиров — 140,
III) углеводов — 620.

Мясо и мясопродукты	350	Картофель	400
Рыба и рыбопродукты	100-120	Крупы (все типы), мука	100
Творог	100	Овощи	400 и более
Сыр	30	Фрукты	400 и более
Яйца	50	Сухофрукты	30
Молочные продукты	500	Соки	400 и более
Масло сливочное	60	Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье)	130
Масло растительное	20-25	Хлеб ржаной/пшеничный	200/200
Сметана	15-20

3. Примерный комплекс (в граммах), обеспечивающий суммарную энерго ценность 5000 ккал

Содержание (а граммах):

I) белков — 171,
II) жиров — 120,
III) углеводов — 803.

Мясо и мясопродукты	350	Картофель	450
Рыба и рыбопродукты	100-120	Крупы (все типы), мука	140
Творог	125	Овощи	450 и более
Сыр	30	Фрукты	450 и более
Яйца	50	Сухофрукты	45
Молочные продукты	750	Соки	300 и более
Масло сливочное	40	Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье)	230
Масло растительное	15-20	Хлеб ржаной/пшеничный	250/300
Сметана	10-15

4. Примерный комплекс блюд (в граммах), обеспечивающий суммарную энергоценность 5500 ккал

Содержание (а граммах):

I) белков — 180,
II) жиров — 135,
III) углеводов — 880.

Мясо и мясопродукты	350	Картофель	500
Рыба и рыбопродукты	100-200	Крупы (все типы), мука	150
Творог	150	Овощи	500 и более
Сыр	25	Фрукты	500 и более
Яйца	50	Сухофрукты	30
Молочные продукты	100	Соки	300 и более
Масло сливочное	40	Сахар/сладости (мёд, вафли, конфеты, сладкое печенье)	280
Масло растительное	15	Хлеб ржаной/пшеничный	250/300
Сметана	10