Тренировка мышц спины в домашних условиях
Видео: Видео Урок: Как накачать мышцы спины в домашних условиях
Привет всем! Сегодня мы будем проводить очередную домашнюю тренировку, причем, пожалуй, именно с нее и следует вообще начинать домашний тренинг, тем более силовой. Объясню: недостаточно развитые мышцы спины, недостаточно укрепленный позвоночник, то есть мышечный корсет, по сути, не только не дадут Вам возможности выполнять базовые упражнения правильно, да и большую нагрузку Вы вряд ли возьмете, но и грозят получением травм и растяжений именно в области позвоночника. Согласитесь, сомнительная перспектива.
Вот и получается, что не прокачав спину, увеличить мышечную массу остального тела так, как наверняка хотелось бы, не получится. Но я спешу к Вам на помощь, и тренировка спины в домашних условиях станет решением всех описанных проблем.
Мышечная структура спины
Во-первых, очевидно, что эта группа мышц задействована практически во всех наших телодвижения, если они не являются изолированными на какую-то определенную мышцу. Поэтому значение ее переоценить, мне кажется, сложно.
Во-вторых, как правило, мышцы спины условно подразделяют на три отдела: верхний, средний и, соответственно, нижний.
Верхний отдел – это трапеция и поднимающая лопатки ромбовидная мышца.
Средний – самый большой и многочисленный, хотя бы только потому, что в нем присутствует широчайшая. Но помимо нее это и длиннейшая, которая, по сути, держит позвоночник, и малая, большая, круглая мышцы, остистая, а также задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца. Как видите, в этом отделе есть над чем поработать.
Нижний отдел – это подвздошно-реберная мышца и нижняя часть длиннейшей мышцы.
Очевидно, что их развитие, укрепление, полезно и необходимо не только для мужчин, но и для девушек. Причем это далеко необязательно только для спортсменов – крепкая, сильная спина – это прямая осанка и исключение многих, повсеместно распространенных заболеваний позвоночника, являющихся бичом современного человека.
И именно для начинающих спортсменов, в первую очередь, важно обеспечить основу для дальнейшего безопасного и эффективного тренинга, уделив должное внимание упражнениям для укрепления спины.
Подготовка и советы
Предлагаю Вам планировать тренировочный комплекс для укрепления и, собственно говоря, прокачки, мышц спины по классической схеме: пару базовых упражнений, а после добивать изолирующими. Поверьте, именно это будет лучшая тренировка. Ха, Вы думаете, что без тренажеров это сделать нереально? Ошибаетесь!
Конечно, наличие тренажеров было бы вполне уместно, но далеко не всегда есть возможность посещать зал. И что, значит эти люди обречены на бездействие? Отнюдь! Дома, самостоятельно, можно не только укрепить спину, но и очень даже прилично увеличить мышечную массу. Без качественного протеина, конечно, здесь Вам не обойтись, потому что внушительных результатов можно достичь только с его помощью – это, по сути, конструктор Ваших мышц.
Видео: Как накачать спину в домашних условиях Широчайшие мышцы спины тяга к поясу домашний тренинг
Для начинающих, конечно, можно обойтись и правильным питанием, но, поверьте, очень скоро Вы сами почувствуете, что его недостаточно.
Итак, тренировки. По-любому нам понадобиться турник. Конечно, для девушек необязательно выполнять подтягивания, но для мужчин – это главный элемент тренировки. Так же и без дополнительного инвентаря не обойтись. Если Вы решили всерьез заняться своим телом, тренируясь дома, то, как минимум, набор гантелей, или разборной вариант, должен быть у Вас непременно. Круто было бы штангу достать, но, если что, обойдемся и гантелями.
Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения на спину без качественной разминки. Гарантирую, что если Вы проигнорируете это требование, без травм Ваши занятия не обойдутся.
Проводите тренировки хотя бы два раза в неделю, а лучше три, но не чаще – мышцам время на восстановление и отдых также необходимо. А каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода. Для начинающих мы ограничим число повторов, однако набравшись достаточно сил и опыта, упражнения с собственным весом можно выполнять до упора, насколько хватит сил, либо же добавлять дополнительную нагрузку – утяжелители.
Вроде, сказал все, что надо было сказать перед тренировкой. Инвентарь есть? Турник во дворе? Отлично! Тогда начнем.
Тренировка на сегодня
Как я говорил, сперва разминка. Для начала разогрейтесь, выполняя какое-нибудь кардио. Например, приседания или скиппинг – прыжки со скакалкой. Все, кровушка потекла по жилам в ускоренном темпе, стало жарко. Теперь сделайте наклоны туловища вперед/назад, влево/вправо, и повисите, поболтайтесь на перекладине – так Вы хорошо растяните мышцы спины, тем самым подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Теперь можно приступать к тренингу. Для начинающих мужчин советую пока подготовить гантели весом по 8-12 кг каждая, для девушек – 4-6 кг. Если есть штанга, то для мужчин – 20-30 кг, для девушек – 10-15 кг.
Итак, предлагаю Вам пару вариантов тренировок. Чередуйте их через, а через несколько недель, поняв принцип и прочувствовав работу мышц, периодически чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали – в таком случае, как правило, их рост останавливается, даже с повышением рабочего веса, а часто начинается и катаболизм – уменьшение мышечной массы.
Видео: Как накачать спину в домашних условиях!
Первая тренировка. Начнем с тяги в наклоне. Отличное базовое упражнение для мышц спины, рук и даже пресса. Собственно говоря, потому оно и базовое. Одно из лучших упражнений для развития и укрепления мышц спины, и рекомендую его мужчинам и женщинам. Главная функция его направлена на проработку широчайших мышц и трапеции. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями. Причем, учитывая то, что с гантелями есть возможность супинации, то появляются дополнительные возможности. Поэтому вариант с гантелями мне нравится больше.
Поставьте ноги на ширине плеч, попу назад, тело в наклон почти до параллели с полом. Обязательно прогните спину в пояснице и согните немного колени, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Берите гантели, ладони направлены назад. Выдох и тяните их к середине живота, поворачивая ладони внутрь, к телу. Локти при этом должны сгибаться не в стороны, а вверх, максимально прижатыми к телу. В верхней точке сводите лопатки друг к другу, напрягая мышцы. Пауза на две секунды, и со вдохом в исходное. В нижней точке старайтесь максимально опустить лопатки. Следите, чтобы спина ни в коем случае не становилась колесом!
Со штангой выполнение, по сути, такое же. Гриф удерживайте примерно на ширине плеч, и лично от себя посоветовал бы брать его обратным хватом. Мне удобнее так, хотя классический вариант подразумевает прямо хват.
На первых парах ограничимся 3 подходами по 10-15 повторений каждое.
Следующим упражнением будем выполнять подтягивания – самые обычные, классические, средним прямым хватом. Надеюсь, Вы догадываетесь, что выполнять их надо плавно и четко, без раскачиваний и рывков, а верхняя точка – касание перекладины верхним отделом грудной клетки или подбородком.
Для девушек я могу порекомендовать прочесть нашу статью про тренировку с гантелями, специально для Вас спланированную. Там Вы прекрасно сможете подобрать упражнения далеко не только для спины. В данном же случае, так как подтягивания, как правило – не женское дело (очень зря, кстати), сделайте пуловер.
Ложитесь на скамью: голова немного свисает, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол. Хотя лучше, кстати, вообще улечься поперек скамьи, уместив на нее, по сути, только плечевой пояс – так нагрузка побольше будет. Возьмите гантель двумя руками над головой, слегка согните руки в локте, и плавно опускаете за голову до максимального растяжения широчайшей – Вы почувствуете. После в исходное. Более полная информация о пользе этого упражнения для Вас, прекрасные дамы, и о технике его выполнения, можете найти в нашей статье упражнение пуловер для девушек.
Третьим, более-менее изолирующим упражнением будет тяга гантели одной рукой в упоре. Так мы как раз добьем широчайшие мышцы спины, трапецию и задние дельты, над которыми хорошо потрудились, выполняя тягу в наклоне.
Левую ногу, согнутую в колене, ставьте на скамью. Левой рукой так же упираемся. Свободой рукой берем гантель. Прогнитесь в пояснице. Не отводя локоть от туловища, тяните гантель, пока она не будет на одной линии с туловищем – это и есть верхняя точка. Фиксируете положение на пару секунд – и вниз. Те же 3 подхода по 10-15 раз, и на одну тренировку достаточно.
Продолжим тренинг
Также начинаем с базового упражнения. В этот раз – становая тяга, укрепляющая не только спину, но и значительно прорабатывающая ягодицы и бицепсы бедра. Поэтому его настоятельно рекомендую для девушек. Опять же, можно со штангой, можно с гантелями.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина немного прогнута в пояснице, руки с гантелями опущены перед собой. Теперь медленно наклоняете корпус до уровня параллели с полом, при этом гантели удерживайте ближе к телу. Достигнув нижней точки, выпрямляйтесь. Это классический вариант выполнения упражнения, хотя вариантов его достаточно много. Со штангой ваши действия, по сути, те же самые.
Куда ж мы без перекладины? Сегодня – подтягивания узким хватом. Выполнение совершенно то же, что и в классическом варианте, только большие пальцы рук на турнике соприкасаются. Нет ничего лучше для проработки нижнего отдела широчайших мышц.
Видео: Как накачать спину без турника и железа в домашних условиях
Третье упражнение будет направлено на укрепление длиннейшей мышцы, по сути, фиксирующей позвоночник. Будем делать гиперэкстензию. Что это? Да те же скручивания, только наоборот.
Ваша задача: разместить свои ноги и таз, например, на диване или скамье, и зафиксировать. То есть в итоге должно получиться так, что все туловище находится, как бы, в свободном полете. Сцепите руки в замок на затылке и поехали: вдох – туловище вниз, выдох – вверх.
В принципе, этого достаточно. Начните пока с этого. Хотя, могу Вам дать 100% гарантию, что если тренироваться подобным образом, постепенно увеличивая рабочий вес, соблюдать правильное питание и добавить в рацион хотя бы только протеин, то Ваша спина довольно скоро существенно и расширится, и увеличится, добавив красоты и мужественности Вашей фигуре.
Для девушек же подобная тренировка отлично поможет справиться с проблемными местами, укрепить позвоночник и подтянуть Ваше драгоценное тело. До скорой встречи.
