Три недельных цикла тренировки перед установлением рекордов европы
Видео: Тренировки пауэрлифтинг 3 день недельного цикла. Тренировка груди.
«Ударная» неделя в соревновательном периоде с 7 по 13 марта 1966 г.
7/III. Понедельник. Нагрузка малая. Задача: развитие быстроты, скорости и специальной выносливости.
1-я тренировка: гимнастика—10 мин.
1) разминка до 700 м (200 м комплексное плавание + 100 м с помощью рук +100 м с помощью ног + 200 м на спине в 1/2 силы + 2Х25 м в 3/4 силы с доплывом)- 2) 6x12,5 м в 3/4 силы с помощью рук на спине + с помощью ног на спине + на спине- 3) 800 м на спине (50 м свободно, 50 м в 3/4 силы)- 4) 4X50 м с помощью рук в 3/4 силы- 5) 4x50 м с помощью ног в 3/4 силы- 6) 12x50 м на спине в 3/4 силы.
Всего около 2600 м, из них интенсивно около 1500 м.
Вечер — отдых.
8/III. Вторник. Нагрузка средняя. Задача: совершенствование силы гребковых движений.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: гимнастика — 30 мин.
1) разминка до 700 м- 2) 24x50 м на спине с ускорением в 3/4 силы — по 35—34,5—33,8—32,4 сек.- отдых—30 сек.- 3) 25 м +50 м + 75 м + 75 м + 50 м + 25 м с помощью ног в 6U силы- 4) 200 м в 1/2 силы.
Всего 2600 м, интенсивно 2000 м.
2-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка до 450 м (100 м комплексное плавание + 100 м с помощью рук + 100 м с помощью ног +100 м в 1/2 силы + 25 м в 3/4 силы с доплывом)- 2) 800 м на спине ускоренно в 3/4 силы.
1.15,5- 2.36,5—1.21- 3.57—1.20,5- 5.16—1.19,0- 6.36—1.20- 7.54—1.18- 9.12—1.18-
3) 25 м + 50 м + 75 м + 100 м + 75 м + 50 м + 25 м с помощью рук в 3/4 силы- 4) 800 м переменно: 25 м свободно, 25 м в 3/4 силы, на спине — по 15,5—14,5—13,5 сек., кролем — по 13,5 — 12,8—12,2 сек.
Всего 2600 м, интенсивно 1800 м.
9/III. Среда. Нагрузка большая. Задача: совершенствование техники.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: гимнастика—10 мин.
1) разминка до 700 м- 2) упражнения на технику 800 м (2X50 м ускоренно в 3/4 силы, делая гребок одновременно двумя руками +2X50 м левой рукой + 2х50 м правой рукой + 2х 50 м с задержкой рук + 2x50 м с «подменой» рук + 2х50 м с помощью рук +2х50 м с помощью ног + 2х50 м на спине. Интервал отдыха — 30 сек.)- 3) 12X100 м на спине в 3/4 силы — по 1.13—1.14,0- 4) 25 м + 50 м +100 м + 50 м + 25 м только руками в 1/2 силы- 5) 25 м + 50 м +100 м + 50 м + 25 м только ногами в 1/2 силы- 6) 200 м на спине в 1/2 силы.
Всего 3500 м, интенсивно 2900 м.
2-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка 450 м- 2) 600 м на спине ускоренно в 3/4 силы- 3) упражнение по 50 м в 3/4 силы, всего 400 м. Интервал отдыха — 20 сек.- 4) 800 м на спине переменно: 50 м свободно, 50 м в 3/4 силы — по 34 сек.
Всего 2250 м, интенсивно 1650 м.
10/III. Четверг. Нагрузка большая. Задача: развитие специальной выносливости.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: упражнение с набивными мячами — 30 мин.
1) разминка до 700 м- 2) 400 м на спине ускоренно в 3/4 силы — 1.15—2.38—3.48—5.03- 3) 600 м в 1/2 силы, чередуя 50 м с помощью рук, 50 м с помощью ног- 4) 600 м на спине переменно (50 м свободно, 100 м ускоренно в 3/4 силы — по 36,4—1.12,4- 35,4—1.11,5- 35,0—1.10,5- 34,2—1.09,0).
Всего 2300 м, интенсивно 1700 м.
2-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка до 450 м- 2) 6X200 м на спине ускоренно в 3/4 силы, отдых — 1,5 мин.
1.15—2.34- 1.15,2—2.33- 1.15,0—2.32,5- 1.15,5—2.32- 1.15,0-2.32,5- 1.13,2—2.28,5.
3) упражнения с помощью ног в 3/4 силы: 25 м за 18,5 сек. (отдых — доплыв до 50 м)+50 м за 46,1 сек. (отдых — 15 сек.)+ 100 м за 1.33 (отдых — 30 сек.)+50 м за 44,4 сек. (отдых— 15 сек.) +25 м за 16,6 сек.- 4) то же упражнение, но с помощью рук— 15,5—35,0—1.17,8—32,2—14,0 сек.- 5) 6X50 м кролем в 3/4 силы — по 33,8—33—33,4—29,5—29,8—29,4 сек.
Всего 2600 м, интенсивно 2100 м.
11/III. Пятница. Нагрузка средняя. Задача: совершенствование скорости прохождения дистанции 200 м.
Утренняя гимнастика — 20 мин.
1-я тренировка. Утро — отдых.
2-я тренировка: гимнастика — 15 мин.
1) разминка до 700 м- 2) 24X50 м на спине в 3/4 силы — по 34 сек., а последний отрезок за 32 сек.- отдых — 20 сек.-
3) 200 м — 50 м только руками, 50 м только ногами в 1/2 силы-
4) 800 м на спине переменно (25 м свободно, 25 м в 3/4 силы) с поворота — по 14,2—14,5 сек., а последний за 13,4 сек.
Всего 2900 м, интенсивно 2000 м.
12/III. Суббота. Нагрузка максимальная. Контрольная тренировка. Задача: развитие специальной выносливости.
Утренняя гимнастика — 15 мин.
1-я тренировка: гимнастика — 10 мин.
1) разминка до 700 м- 2) 200 м на спине со старта в 3/4 силы — 34,5—1.12,5—1.48,6—2.23,5- 3) 100 м свободно- 4) 25 м + + 50 м +100 м +50 м + 25 м с помощью рук в 1/2 силы- 5) то же с помощью ног- 6) 6X200 м на спине в 3/4 силы (на отдельных 50-метровых отрезках сильно).
1.17—2.36,5- 1.14,5-2.38,0- 1.23—2.43,5- 1.16,5—2.36,5- 1.18,5—2.37,0- 1.16,0—2.35,0.
Отдых — 1,5 мин.- 100 м — свободно.
Всего 2800 м, интенсивно 2150 м.
2-я тренировка: гимнастика — 15 мин.
1) разминка 450 м- 2) 100 м на спине со старта в 3/4 силы — 32,2—1.05,9- 3) 100 м свободно- 4) 25 м + 50 м + 75 м + 100 м + +75 м + 50 м + 25 м с помощью рук в 1/а силы- 5) то же на ногах- 6) 12X100 м на спине в 3/4 силы- отдых — 30 сек.
36,5—1.12,5- 36,5—1.12,5- 36,7—1.14,4- 37,0—1.13,6- 36,4— 1.13,2- 36,0—1.12,5- 36,0—1.12,4- 36,0—1.12,6- 36,2—1.13,0- 36,0— 1.12,5- 35,5—1.12,0- 35,0—1.10,2.
Всего 2850 м, интенсивно 2350 м.
13/III. Воскресенье. Утренняя гимнастика — 20 мин. Купание. Баня с небольшим массажем.
Вечер — отдых.
Всего за неделю проведено 10 занятий. Общий объем плавания 27,5 км, из них интенсивно 20,5 км.
