Тренировочный дневник
Мечты, которые сбываются, — это не мечты, а планы. Меня зовут Денис Борисов, и сегодня я расскажу, о том, почему план отличается от мечты только количеством израсходованной бумаги. Как, вы уже догадались, возможно, по названию статьи, тема моей сегодняшней анаболической лекции – польза и правила ведения такой важной штуки, как тренировочный дневник.
Любая мечта, в том числе и мечта о увеличении силы или размера мышц, может реализоваться если вы ее превратите в план. Потому что план – это уже не просто «законсервированное желание». План – это конкретный набор шагов (действий) по достижению вашей мечты, которая при наличии подобного плана превращается из мечты в конкретную цель. Вдумайтесь в смысл сказанного. Это, действительно, очень важно!
Я вам уже рассказывал про отличия позитивной оценки от настоящего желания. Бывает, что человек просто хорошо думает о чем то (прикольно было бы иметь рельефный пресс), а бывает так, что он действительно желает этого (ХОЧУ и БУДУ иметь рельефный пресс). Так вот одним из основных отличий просто позитивной оценки от желания является наличие конкретного плана. И чем план более конкретный, тем быстрее он приведет к достижению цели (желания).
Условие успеха
Конкретика – важнейшее условие успеха вашего плана. Это важно в любой сфере жизни ( в сюжете о достижении своих целей мы еще вернемся к этому вопросу), но в бодибилдинге приобретает особенное значение из-за принципов прогрессии нагрузки и суперкомпенсации. Первый принцип (прогрессии нагрузки), говорит о том, что нагрузка (вес) должна расти, а второй принцип (суперкомпенсации), говорит о том что мышцы после восстановления становятся чуть больше и чуть сильнее, чем были до тренировки. Это два важнейших принципа любого скоростно-силового вида спорта, потому что позволяет спортсмену развивать свои любые физические качества. Собственно говоря, в этих двух принципах – суть бодибилдинга, легкой атлетики, тяжелой атлетики и любого другого вида спорта, где нужны силовые качества мышц. Вы можете забыть как правильно питаться или тренироваться, но если при этом у вас будет получатся следовать этим двум принципам, то вы будите расти.
Однако отслеживать эти результаты не всегда очень удобно. К примеру, вы пожали на прошлой тренировке 100 кг на 6 раз в последнем рабочем подходе. А на сегодняшней тренировке вы пожали 100 кг на 7 раз. Вроде бы прогрессия нагрузки присутствует и значит можно ожидать что суперкомпенсация произошла (вы стали чуть больше и сильнее после следующей тренировки). Однако на самом деле, на прошлой тренировке вы отдохнули перед последним подходом 60 сек, а не сегодняшней тренировке вы отдохнули 90-120 сек., что и позволило вам сделать дополнительное повторение, а не то, что вы стали чуть сильнее. К чему я вам привел этот пример? К тому замечательному слову, которое я озвучил чуть раньше – в плане важна КОНКРЕТИКА!!! И это является причиной необходимости вести ваше планирование и отслеживание на бумаге. Только подобный способ будет гарантировать четкость и конкретику.
Я видел массу новичков, значительно прогрессировавших после того, как я внушал им мысль о необходимости ведения дневника. Знаете, давайте говорить откровенно, по моим наблюдениям, 95% посетителей тренажерного зала никогда не добиваются успеха в плане развития своих мышц и силы. Из 10-ти человек попробовавших анаболические стероиды 8-мь вернутся к своему исходному состоянию и будут до конца жизни травить байки о «сумасшедших дозировках» остальных 2-х (успешных). Почему так происходит? Потому что, тренажерный зал, так же как анаболические стероиды, — это только инструменты. Кто-то ими работает, а кто-то только создает видимость. Штанга и химия будут работать только тогда, когда вы будите решать с их помощью КОНКРЕТНЫЕ задачи! Так вот, такой большой процент аутсайдеров (неудачников) в силовых видах спорта именно из-за отсутствия дневника и понимания его сути.
Лично я занимаюсь силовыми тренировками очень давно. Фактически с 13 лет я уже регулярно (каждый день) тренировался — подтягивался и делал отжимания. Где-то лет с 14 у меня дома появилась пара гантелей и легкая штанга для занятий. А с 15 лет я уже ходил в тренажерный зал с более разнообразным оборудованием. Однако к 17 годам я выглядел более чем скромно. Несмотря на фактически 4-х летний опыт силовых тренировок. Именно в этом возрасте я начал заниматься КОНКРЕТНО. В 17-ть лет я завел тренировочный дневник. Что «взорвало» мои мышцы! Мне понадобилось всего два года, чтоб спрогрессировать до серебренной медали на национальном чемпионате страны среди мужчин (хотя я только перешел из юношей в юниоры).
В любом деле есть успешные люди, и есть неудачники. В любом, без всяких исключений. Какая причина столь большой разницы в результате? Ответов может быть много, но мне кажется, что одна из основных причин – системный подход. Кто-то подобно какашки в прорубе болтается из одного края в другой, кто-то занимается четким планированием, часто ошибается, делает работу над ошибками и планирует дальше. В конечном счете такой системный подход не оставляет удачи или везению никаких шансов. Любой упертый и целеустремленный спортсмен вооруженный системным подходом всегда победит самого талантливого. В боксе, спринте или бодибилдинге. И тренировочный дневник – это и есть ваш системный подход в планировании.
Первое что я заставляю сделать новичка после того, как он подготовил свое тело и начинает серьезно заниматься бодибилдингом , это – завести тренировочный дневник. На начальном этапе человек может пару месяцев заниматься без дневника, потому что в это время важно научить его технике упражнений и научить мышцы сокращается с высоким КПД. После того, как новый адепт прошел подготовительные процедуры, наступает момент инициации – я заставляю его завести дневник и учу его жить с ним на тренировке. Звучит немного пафосно. Однако отражает суть на 100%. На тренировке вы должны жить с дневником! Почти всегда в такой ситуации новый адепт нашей секты показывает высокий прогресс в своих достижениях.
Нафиг? Я запомню вес.
Очень часто ленивые адепты говорят следующее: «Нафиг мне вести дневник? У меня хорошая память и я могу все запомнить без бумажки». Мон ами, без бумажки – ты букашка, как в прямом, так и в переносном смысле, если мы говорим о бодибилдинге. Во-первых, без дневника, ты, в лучшем случае запомнишь максимальный вес в одном рабочем подходе ( 105 кг. пожал на 6-ть раз и сколько пожал и отдыхал в следующих – не понятно). Во-вторых, придя на следующую тренировку ты скорее всего поставишь те же самые 105 кг и пожмешь их на 6-ть раз, т.е. без всякой прогрессии, потому что у тебя не будет четкого представления когда и как нужно прогрессировать нагрузку.
Люди занимаются так годами. Доходят до какого то результата и топчутся на нем годами. Со временем привычка закрепляется, и человек уже даже не понимает, да и особенно не стремится к прогрессу. Однако если вы ведете тренировочный дневник, для вас все иначе. Смысл и основная идея дневника – стремится прогрессировать нагрузку, которая и приводит к росту силы и мышц. Запомните, если ничего вокруг вас не меняется (веса на снарядах), то вам (вашим мышцам), тоже нет причин изменятся (расти и становится сильнее).
Почему это работает?
Потому что когда вы тренируетесь правильно с дневником, вы находитесь в состоянии постоянной борьбы за прогресс. Каждая ваша тренировка наполняется ЧЕТКИМ смыслом. Перед каждым подходом упражнения вы смотрите на количество повторений и вес, который вы в нем одолели на прошлой тренировке и пытаетесь превзойти этот результат. У вас очень четкая задача – добавить в одном из рабочих подходов больше повторений или рабочий вес, без потери результата в остальных рабочих подходах и упражнениях.
Прибавки могут быть микроскопические. К примеру, если вы пожали на прошлой тренировке 105 кг на 7-мь раз, то старайтесь пожать 106 кг на 7-мь или 105-ть на 8-мь или 105-ть на 7-мь с половиной (пусть поможет партнер дожать половину). НО эти прибавки должны быть. Вы ДОЛЖНЫ стремится делать их ВСЕГДА! И даже если вы в этом месяце тренируетесь легко (в рамках периодизации), вы всегда помните о том, что все это только для одной цели – сделать в дальнейшем прибавки. Возможно, вам покажется, что 1 кг в жиме лежа – это очень мало, но посчитайте, сколько вы прибавите за год из расчета - рост весов на 4 кг в месяц. Это сумасшедшая цифра – 48 кг!!! И я вас уверяю, если вы будите технично жать 150 кг лежа (нужными мышцами), то размер вашего плечевого пояса ООООЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДРАСТЕТ по сравнению с старыми 105 кг. А кроме того сами ваши тренировки наполнятся смыслом. Именно этот нюанс, кстати, отличает спорт от физкультуры, друзья. Борьба за лучший результат – это спорт! Все остальное – это физкультура.
Прогрессировать нагрузку ваших мышц можно массой различных способов. Можно, например, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество самих подходов, менять форуму выполнения упражнения, менять скорость выполнения движений, использовать множество принципов повышения интенсивности. Однако в этом смысле я согласен с мистером Мэрфи, который сказал, что чем сложнее и грациознее план, тем больше шансов, что он провалится. Все эти сложные способы увеличения интенсивности только запутают новичка и принесут больше бардака в его голове, чем пользы его мышцам. Поэтому запомните, ваша задача: Прогрессировать вес тренировочных весов! Именно эту задачу вам сподручно будет решать благодаря тренировочному дневнику.
Практика заполнения тренировочного дневника
Способов заполнения может быть очень много. Чаще всего люди просто пишут название упражнения и затем поочередно вес и повторения в каждом подходе.
- Приседания 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9
- Мертвая тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10 70кгХ9 60кгХ12
Лично я использую немного другую конструкцию записи. Так как я покупаю обычную тетрадку в клеточку, то мне очень удобно ставить после названия упражнения точки на каждой третьей клеточки.
Приседания . . . . . . .
Мертвая тяга . . . . . . .
Пространство между точками – это конкретный подход упражнения. Вверху я пишу вес на снаряде в КГ, а внизу пишу количество повторений.
Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в сторонке и переписать на новом листе предыдущую тренировку. Причем веса и повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима. Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество повторений в данном подходе (на прошлой тренировке) написанный легким контуром и старались сделать чуть больше (на этой тренировке). Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого результата. А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно этот (более свежий) результат легким стержнем. Таким образом, от тренировки к тренировке вы будите реализовать принцип прогрессии нагрузки. А это является основным условием мышечного роста.
Дневник и периодизация нагрузок.
Какой бы классной генетикой вы не обладали, как бы скрупулезно от тренировки к тренировке не старались увеличивать ваши рабочие веса на снарядах. В любом случае в какой то момент настанет «стопор», когда дальнейшее линейное увеличение весов перестанет получатся. Тут есть два решения.
- Ничего не менять (стараться и дальше линейно увеличивать веса)
- Снизить вес (шагнуть шаг назад), чтоб потом добавить больше (сделать шаг вперед)
Первый способ при наличии дневника тоже будет работать. Только скорость приростов очень сильно замедлится. НО лучше медленно ехать, чем вообще годами стоять без движения. Верно? А вот второй способ, когда вы снижаете нагрузку, а затем, отдохнув какое то количество тренировок, берете больший вес чем изначально (не линейный прогресс) доказал свою эффективность во всех видах спорта. Собственно этот способ и называется переодизацией. Когда вы двигаетесь вперед не по прямой линии, а используете волнообразный эффект. Мне это здорово напоминает движение парусника вперед — перпендикулярно ветру используя разные галсы (движение разными галсами). Во время легкой нагрузки (движение по ветру) вы набираете нужную инерцию (скорость) для прогресса с тяжелой нагрузкой (движения перпендикулярно ветру). Причем набор нужной инерции (скорости) происходит дольше, чем само движение вперед. В общем, вы делаете два шага назад (или в бок, если вам удобнее так), для того, чтоб потом сделать шаг или пол шага вперед.
Так вот, друзья, для корректной работы в условиях переодизации тренировочный дневник вам жизненно необходим. Потому что в нем вы будете очень четко видеть и знать, как тренироваться на каждой конкретной тренировке. Обычно в тренировочном дневнике расписывается план «активного отдыха» с постепенным (от тренировке к тренировке) нарастанием нагрузок до уровня предельных. Такой огромный массив цифр и точных данных по всем подходам, повторениям и упражнениям запомнить просто не возможно и поэтому нужен дневник (план) для их иллюстрации.
Что еще писать в тренировочный дневник.
Многие профессионалы советуют в дневник писать абсолютно все – вплоть до цвета какашек после очередной тренировки ног. Это, пожалуй, имеет смысл если вы решили стать серьезным спортсменом соревновательного уровня, потому что позволит вам заниматься очень глубоким анализам вашей программы и вашего прогресса в будущем. Однако, помните, что основная задача тренировочного дневника – стимулировать вас на достижения новых рабочих весов в упражнениях! Все остальное не так важно, как это.
Многие пишут дополнительно антропометрические данные в дневник. Можно измерять раз в месяц размеры грудной клетки, талии, шеи, бицепса на обоих руках, и размера ваших бедер и ног. Хуже от этого не будет.
Хорошей идеей является создание пометок о подходах и упражнениях в процессе их выполнения. К примеру, сделали брусья после жима узким хватом и поняли, что грудь забивается гораздо сильнее, чем трицепс. Делаем пометку на полях «Брусья на триц. Не работают – забита грудь». На следующей тренировке, увидев пометку, вы после жима узким хватом сделаете серию подходов на бицепс и только затем вернетесь к тренировке трицепса на брусьях. Думаю, основная идея подобных пометок для вас стала понятна. Чтоб делать то, что работает хорошо для тренировки нужного вам результата. А вот для этого уже нужно сравнивать достижения после различных изменений в программе. Без дневника подобный анализ эффективности не получится.
Анализ на основе тренировочного дневника.
Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для анализа. С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет.
Бывает так, что вы оказались в состоянии застоя. Чтоб из него выйти нужно знать как. Для этого, первое что вы делаете – это берете свой тренировочный дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов». К примеру, вы обратили внимание, что сейчас прогресс в жиме лежа идет гораздо медленнее, чем был 5 месяцев назад. Раньше вы могли легко прибавлять по 2 кг на каждой тренировке, а сейчас даже 1 кг для вас – тяжело. Смотрите, что тогда в тренировках было иначе, и видите, что тогда после жима вы делали три подхода на брусьях. Вполне возможно, что эффективность предыдущей программы была лучше именно из-за этого нюанса. Пробуете и смотрите. Или другая ситуация, вам нужно вернутся к тяге штанги в наклоне, которую вы 3 месяца не делала (заменили на тягу гантели одной рукой). Какие веса вы брали в тяге штанги во всех рабочих подходах вам подскажет тренировочный дневник, так же как и то, стали ли вы сильнее или нет. В общем, дневник помогает вам сконструировать более подходящую персональную программу с высоким КПД.
Вполне допустимо, что вы будете делать ошибки (выбирать не эффективные упражнения или делать их в не эффективном объеме/форме), что вполне допустимо. Главное, чтоб вы увидели эти свои ошибки и исправили их. А сделать это можно чаще всего только с помощью глубокого анализа тренировочного дневника. ВЫ что-то пробуете и смотрите на результат. Если решение было ошибочным, снова что-то меняете. В конечном счете, вы всегда двигаетесь вперед, даже если делали что-то не верно.
СОВЕТ: не меняйте часто тренировочную программу.
Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно работает, а что нет.
Еще один очень важный плюс тренировочного дневника – это улучшение вашей мотивации. В какой то момент вас могут начать поедать сомнения: делаю ли я все верно? Почему замедлился рост? Я не уверен что смогу достигнуть таких результатов как профессионалыи т.д. Бороться с сомнениями тоже поможет тренировочный дневник: вы просто пролистываете его за последний год и видите, как менялись ваши достижения . Вы видите что не стоите на месте и что есть прогресс. Это вас успокаивает и возвращает вашу психику на «привычные рельсы».
В общем, если вы хотите достигнуть каких- то результатов в плане своего телосложения, то тренировочный дневник – инструмент первой необходимости. Идти в зал и «просто тягать железо» — это удел аутсайдеров или не знающих зеленых новичков, которые занимаются ПРОСТО ТАК оно вам надо? Определитесь, чего вы хотите! Конечно, важно обдумывать «ЧТО», но не менее важно обдумывать «КАК». Любое дело имеет смысл, лишь как ЦЕЛЬ.
Денис Борисов, 9 апреля 2012 г.
