День 27. Белки в нашем рационе питания
Всем привет! Как вы думаете, с чего стоит начинать изменения в своем питании? С ограничения сладкого, жирного, острого, соленого? Это верно только отчасти. Сегодня разберем тему о белковой составляющей нашего питания.
Забавно, что самый первый пост на своем блоге (в марте 2011 года) я написал на тему еды. Назывался он «Как питаться вкусно и полезно». В принципе я люблю поесть и отдохнуть. А как иначе, если я родился в воскресенье после обеда 🙂
Несмотря на то, что в нашем питании должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры, и витамины, и минеральные вещества, и клетчатка, в первую очередь необходимо обратить питание на количество и качество белка в нашем рационе.
Если наше питание в плане белковой составляющей выглядит плохо, то можно забыть не только о росте мышц, но и приобрести множество проблем со здоровьем. Причем коварных проблем!
Вам будет казаться, что они нагрянули внезапно, а на самом деле, они долго копились в организме, чтобы в неожиданный час появиться на свет. Из белков строятся не только наши мышцы, о которых мы постоянно говорим 🙂
Но и волосы, кожа, зубы и другие не менее важные составляющие нашего организма требуют, чтобы мы поставляли для них качественный белок в необходимом количестве.
Видео: Экстремальный Рацион питания / Экстремальные результаты на сушке
О количестве белка
Вы не раз уже читали статьи и комментарии начинающих физкультурников, в которых они жалуются, что не могут набрать необходимое количество белка в своем рационе. Но если спросить их, к какому количеству они стремятся, то часто можно услышать довольно завышенные цифры. Девушка или парень, занимающиеся с отягощениями первый – второй месяц, уже покупают протеин, чтобы добавлять его к основной пище.
Не хочу разбирать разные теории, лучше сразу назову наиболее оптимальные цифры употребления белка – примерно 1,5 гр на килограмм вашего идеального веса. Например, если мой идеальный вес, высчитанный по различным формулам, которые учитывают не только мой рост, но и другие параметры, составляет 90 кг, то суточное потребление белка для меня будет в районе 130 гр.
Вот и все.
Для нас простых людей, не замороченных на достижение фантастических спортивных результатов, этого будет вполне достаточно! Не усложняйте себе жизнь! Столько вполне возможно набрать при обычном питании, даже не используя покупной протеин.
Вызывают удивление девушки, которые стремятся набрать белка аж 3-4 гр на килограмм тела.
Еще необычный момент. Я неоднократно видел исследования, что в пище американцев содержится белка больше на 15-20%, чем в российской. Поэтому употребляя столько же пищи, сколько и русский атлет, у американского атлета результаты в плане набора мышечной массы будут лучше. Относиться к этому можно, как угодно, но, думаю, доля правды здесь есть.
Теперь о конкретно русских реалиях. Например, если вы покупаете пачку творога в супермаркете, надеясь, что там чистый белок, да еще и радуетесь, что творог обезжиренный, то могу вас разочаровать.
Помимо творога, который там, надеюсь, все-таки есть, вы приобретаете крахмал, загустители и другие примеси. Я начинал свою службу в отделе по борьбе с экономическими преступлениями, поэтому насмотрелся на экспертизы продаваемых продуктов в нашей стране.
Берите творог у бабушек на рынке или в фермерских хозяйствах, которые есть в каждом городе. Да вы и сами видите разницу между магазинными пачками творога и творогом с рынка. Да, творог с рынка жирнее, но зато полезнее и вкуснее.
И я не знаю почему так, но магазинные подделки творога в моем городе стоят дороже.
И это хорошо 🙂
Если вы имеете очень худощавое телосложение и вам нужно набрать значительную мышечную массу... Нет, лучше об этом потом, а то тема очень обширная и большинству россиян, конечно, интересно прямо противоположная тема — как похудеть 🙂
Подытожим. Придерживайтесь в своем питании рекомендованного количества белка, этого будет вполне достаточно. Если вдруг после года тренировок вам захочется нарастить действительно большую массу мышц, тогда и задумаетесь об увеличенных дозах белка, спортивном питании и т.п.
Видео: Твоё идеальное питание.
О качестве белка
Яйца, мясо, птица, творог, рыба, морепродукты — это основные белковые продукты, которые необходимо употреблять для получения качественного белка. Белок, конечно, есть и в злаках (гречка, льняная каша и др.), но намного меньше, чем в перечисленных продуктах. Плюс белки растительного происхождения усваиваются не так хорошо, как животного.
Бобовые — белок растительного происхождения, не так хорош, как вышеперечисленное, но раз в неделю для употребления сгодится. Только учитывайте, что ЖКТ многих людей не так легко его усваивает. Я использую фасоль в винегрете вместо картошки и зимой часто ем белковые винегреты.
Да, именно так — ведь не только фасоль можно использовать в винегретах. Ломайте стереотипы 🙂
Орехи, сыр — не забывайте, что они очень калорийны. Также в сыре и орехах много полезных жиров, необходимых нашему организму. И поэтому, чтобы не допустить суточного превышения вашего лимита калорий, сыр и орехи не стоит измерять кулаками
Греческий йогурт — я только слышал о нем, в наших краях не видел. По информации, тоже неплохой белковый продукт.
Обязательно заботьтесь о разнообразии белковой пищи в вашем рационе. Например, я сам, при всей скудости рациона и качества продуктов в моем регионе, вполне успешно разнообразил белок в своем рационе.
Если утром я пью творожный коктейль, то в обед — ем яйца, а на ужин — или рыбу, или мясо, или бобовые, или вообще просто салат с сыром. Вариантов много, не стоит зацикливаться на чем-то одном. Поэтому сегодня проанализируйте свой рацион на предмет достаточного количества и качества белка в нем!
Видео: Правильное питание. Роль белков в правильном питании и похудении.
1. Если ты съела 150 гр трески, это не значит, что ты съела 150 гр белка. В 100 гр трески всего 16 грамм белка, вот и считай 🙂
2. Перебор белка при обычном питании сделать практически невозможно. Большой недобор белка, который распространен среди большинства людей, плох для здоровья тем, что из белка мы строим не только мышцы, но и волосы, и кожу, и зубы и т.д. Как с этим обстоят дела у большинства землян, не мне тебе говорить 🙂
Видео: Елена Бахтина. Тарелка Питания. Рекомендации на каждый день. #еленабахтина
3. Перебор белка также вреден. Но он, как правило, бывает либо у помешанных на наращивании экстремальной мышечной массы, либо у тех, кто сидит на безуглеводных диетах. И то, и другое приносит большие проблемы со здоровьем.
=========================================================
Вчера я получил необычное письмо и прочитав его понял, что... вы просто должны его прочитать. Если у вас иногда опускаются руки, если вы считаете, что неспособны на многое... читайте. Как всегда публикация осуществляется с разрешения автора.
Если среди участников тренинга есть люди, которые более детально знают про это заболевание, то сделайте доброе дело — поддержите девушку советом или рекомендацией. Меня тронуло это письмо своей искренностью.
Я всегда трепетно и уважением отношусь к людям, которые ежедневно, превозмогая себя, продолжают двигаться на пути к самосовершенствованию. Одномоментно совершить большой подвиг проще, чем совершать ежедневно небольшие подвиги.
С уважением, !
