Недельное планирование работы тяжелоатлета.
После того как нагрузка распределена по неделям, приступают к планированию занятий в каждой из них. Недельную нагрузку спортсмена младшего разряда можно спланировать по-разному, однако в ней должно быть не более двух тренировок с большим объемом (свыше 100 подъемов). В качестве примера разберем тренировочную нагрузку во 2-й неделе, максимальной по объему и интенсивности. Итак, Вашему вниманию представляем примерное недельное планирование работы тяжелоатлета, которое Вы можете взять себе за основу, чуть подкорректировав и адаптировав под себя.
В предложенном варианте запланированный на неделю (с поправками) объем нагрузки в 450 подъемов можно распределить следующим образом: понедельник— 130 (большая нагрузка), вторник — 40 (малая), среда — 95 (средняя), пятница — 135 (большая) и суббота — 50 подъемов (малая). Именно такие ударные тренировки (130 подъемов— в понедельник и 135 — в пятницу) обеспечивают дальнейшее развитие организма, его тренированность, а следовательно, и рост результатов. Волнообразный же характер тренировочных нагрузок по дням недели дает возможность атлету отдохнуть и восстановиться после значительной работы.
В связи с тем, что общая нагрузка 2-го недельного цикла довольно значительна по объему и по интенсивности, последняя тренировка в 1-й неделе и первая — в 3-й должны быть по этим показателям малыми.
После распределения объема нагрузки по дням недели намечают содержание каждой тренировки, подбирают необходимые упражнения и определяют их количество (табл. 1). При этом учитывают, что из общего числа рывковых упражнений половина должна быть выполнена в рывке- примерно 44% подъемов штанги на грудь и 68% поъемов от груди должны быть выполнены классическим способом.
Упражнения | Количество подъемов по дням недели | Всего за неделю | ||||
Понедельник | Вторник | Среда | Пятница | Суббота | ||
130 | 40 | 95 Видео: Планирование Дел | Как Я Планирую Дела и Обзор Приложения Todoist | 135 | 50 | 450 | |
Рывок | 20 | 25 | 45 | |||
(4—9—0) | (6-2-5) | |||||
Рывок с полуподседом | 12 | 11 | 13 | 9 | 45 | |
(8—0—0) | ||||||
Классический подъем на грудь | 20 | 14 | 34 | |||
(4-4-2) | (3-6-1) | |||||
Другие подъемы на грудь | 16 | 26 | 42 | |||
(4-0-0) | (4-0-0) | |||||
Классический толчок от груди | 20 | 14 Видео: Недельное и месячное планирование | 34 | |||
(4-4-2) | (3—3-0) | |||||
Другие подъемы от груди | 15 | 15 | ||||
(3-0—0) | ||||||
Приседания со штангой на плечах | 29 (10) | 21 | 35 (5) | 41 | 126 | |
-5 | ||||||
Другие способы приседаний | 25 | 20 | 20 | 65 | ||
Жимовые упражнения | 24 | ; | 20 Видео: Составление плана работ - как "составить план работ" на месяц Часть 3 | 44 | ||
В этой и последующих таблицах в скобках указывается последовательно количество подъемов штанги в рывковых и толчковых упражнениях весом 70—79%, 80—89%, 90% и более и в приседаниях со штангой — весом 100% и более.
Также очень рекомендуем Вам добавить в свой тренировочный график аэробные нагрузки – ведь сердце атлета тоже нуждается в закалке. Посещайте бассейн или беговой стадион, периодически работайте на кардиотренажерах. Для хорошего домашнего тренинга можно всерьез задуматься и о покупке велотренажера в интернет магазине или спортивном гипермаркете. Цены сейчас вполне демократичные, зато регулярные занятия на таком аппарате отлично подготовят Ваше сердце, кровеносную и дыхательные системы к сверхтяжелым тяжелоатлетическим нагрузкам. А это – отличное подспорье в подготовке штангиста. Имейте это в виду...
