4-Ая неделя соревновательного месяца в подготовке штангиста.
В 1-м соревновательном месяце при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям запланировано 1200 подъемов — это на 450 (примерно на 27%) меньше, чем в предшествующем подготовительном месяце. Нагрузка распределяется по недельным циклам по варианту 2 — 336, 396, 312 и 156 подъемов, что составляет 28, 33, 26 и 13% месячной нагрузки.
Так как объем нагрузки в недельных циклах (по сравнению с подготовительным месяцем) значительно снижается, при распределении подъемов штанги с высокой интенсивностью можно использовать тот же, 2-й вариант.
Атлету планируется среднее количество используемых упражнений (см. расчетную таблицу предыдущей статьи), поэтому общее количество подъемов штанги в основных упражнениях и количество подъемов с высокой интенсивностью в различных зонах отягощений можно взять из расчетной таблицы. При определении веса штанги по основным зонам отягощений за 100% берутся достижения: в рывке — 93,6 кг и в толчке — 120,2 кг.
В 4-й неделе соревновательного месяца в рывковых и толчковых упражнениях с высокой интенсивностью должно быть в среднем 10% и в приседаниях со штангой — 6% месячной нагрузки, что составляет: в рывковых упражнениях — 16, в подъемах штанги на грудь — 11, в подъемах от груди — 10, в приседаниях со штангой — 5 подъемов.
Также не забывайте и про вспомогательные мышцы, развитие которых не должно уступать главным мышечным группам тяжелоатлета – это шея, кисти, предплечья, пресс и грудь. И если с прессом, более-менее понятно - все мы с детства знаем, как качать пресс дома – для этого даже и в зал ходить не нужно. Взял табуреточку и делай сгибания корпусом, пока можешь- то на шею, предплечья и грудь не мешало бы добавить небольшую специализацию в свой тренировочный план. Поделайте борцовский мост, также очень хороши шраги – они укрепят Вашу трапецию и область шеи. Для груди задействуем жим лежа и разводки с гантелями. Ну, а кисти и предплечья тренируются соответствующими сгибаниями, разгибаниями и тренажером кистеукрепитель – не забывайте про него.
Видео: Дневник сборной России 3 + интервью призера чемпионата Европы Шейко
Регулярно выполняйте такую специализацию, и Ваши вспомогательные мышцы Вас не подведут в ответственный момент важных соревнований!
