Таблица распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях.
Продолжение материала предыдущей статьи.
Теперь следует распределить по недельным циклам и зонам отягощений подъемы штанги с высокой интенсивностью в основных упражнениях. Для этого вначале определяют общее их количество. Как указывалось выше, оно должно составлять 70% от числа подъемов в последнем подготовительном месяце. По таблицам 2—6 (из предыдущих статей) определяют это количество подъемов. Например, в рывковых упражнениях (см. таблицу 2) нагрузка с высокой интенсивностью составит примерно 71 подъем штанги весом 70—79%, 38 —весом 80—89% и 18 — весом от 90% и более. Затем, не внося поправок на весовую категорию, распределяют их по недельным циклам. А так как объем нагрузки распределяется между недельными циклами по одному, а интенсивность по другому варианту — количество подъемов штанги
- весом менее 70% распределяют по первому,
- а весом 70% и выше — по второму.
Таблица распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях (в подготовительном месяце) у спортсмена I разряда (весовая категория 56 кг) | |||||
Упражнения | Зоны отягощений | ||||
Недели месяца | |||||
менее 70% | 70-79% | 80-89% | 90% и более | 100% и | |
более | |||||
| вес штанги, кг | |||||
менее 65 | 65—70 | 72,5—80 | 82,5 и более | ||
Рывковые | 173 | 71 | 38 | 18 | |
1-я (22,27%)* | 38 | 19 | 10 | 5 | |
2-я (33,15%) | 57 | 11 | 6 | 3 | |
3-я (18,25%) | 31 | 18 | 9 | 4 | |
4-я (27,33%) | 47 | 23 | 13 | 6 | |
менее 82,5 | 82,5— 92,5 | 95; 102,5 | 105 и более | 117,5 и более | |
Подъемы штанги на грудь | |||||
127 | 64 | 26 | 8 | ||
1-я (22,27%) | 28 | 17 | 7 | 2 | |
2-я (33,15%) | 42 | 10 | 4 | 1 | |
3-я (18,25%) | 23 | 16 | 6 | 2 | |
4-я (27,33%) | 34 | 21 | 9 | 3 | |
Подъемы штанги от груди | |||||
97 | 57 | 18 | 8 | ||
1-я (22,27%) | 21 | 15 | 5 | 2 | |
2-я (33,15%) | 32 | 9 | 3 | 1 | |
3-я (18,25%) | 18 | 14 | 4 | 2 | |
4-я (27,33%) | 26 | 19 | 6 | 3 | |
Приседания со штан гой на плечах и груди | |||||
60 | 69 | 69 | 86 | 61 | |
1-я (22,27%) | 13 | 15 | 15 | 19 | 17 |
2-я (33,15%) | 20 | 23 | 23 | 29 | 9 |
3-я (18,25%) | 11 | 12 | 12 | 15 | 15 |
4-я (27,33%) | 16 | 19 | 19 | 23 | 20 |
Тяга толчковая | 13 | 38 | 24 | ||
1-я (22,27%) | 3 | 8 | 6 | ||
2-я (33,15%) | 4 | 13 | 4 | ||
3-я (18,25%) | 2 | 7 | 6 | ||
4-я (27,33%) | 4 | 10 | 8 | ||
* Цифры в скобках показывают долю упражнений со штангой: первая — весом менее 70% в рывковых и толчковых упражнениях и менее 100% — в тягах и приседаниях со штангой- вторая — весом 70% и более в рывковых и толчковых упражнениях и 100% и более — в тягах и приседаниях со штангой.
Работая по предложенной таблице распределения подъемов штанги по зонам отягощений в основных упражнениях, не забывайте о спортивном питании для набора мышечной массы и силы, ибо без достаточного количества строительных материалов, Вам не добиться поставленной цели. Также очень важен регулярный прием всех витаминов и минералов, и полноценный отдых. Высыпайтесь не менее 7,5 часов в сутки. Без полноценного восстановления – не видать Вам прогресса в тренировках!
