Сахар. Есть или не есть? Часть 3.
Начало поста здесь.
Прежде, чем я коснусь темы использования сахара людьми, имеющими недостаточную массу тела, хочу сделать небольшое отступление.
Под сахаром я буду понимать в данном случае продукты, содержащие именно сахарозу и другие простые сахара, и небольшое количество жира. Существует достаточно обширная группа продуктов, которые одновременно и очень сладкие, и очень жирные (пирожные, шоколад, жареные кондитерские изделия и т.д.). Их я призываю не использовать и вообще забыть, что они есть. Как, впрочем, и комбинировать сладкие и слишком жирные продукты во время еды, например, заедать жирную пищу сладким «на десерт». Не запивайте сладким чаем жирные блюда и т.д.
Видео: 5 фактов про сахар Или что будет если перестать есть сладкое
Подобное сочетание приводит к сильной перегрузке пищеварительной системы и, как вы понимаете, благодаря выработке инсулина, ведёт к быстрому набору жировых запасов у людей, склонных к этому.
Поэтому, если уж едите сладкое, то лучше делать это в небольших количествах и никогда не сочетать его с жирной пищей. Даже если у вас недостаточный вес.
Видео: 3 продукта, которые не дадут вам похудеть. Что не есть, чтобы похудеть
Теперь же перейду к набору веса.
Вы уже знаете, что такое углеводное окно. Если смотреть на этот термин с позиции набора мышечной массы, его разумно будет назвать белково-углеводным окном. Суть от этого не меняется. И состоит она в том, что сразу после тренировки организм гораздо эффективнее усваивает питательные вещества. А поскольку сахар является продуктом с высоким гликемическим индексом (значительно поднимает уровень инсулина в крови), то грех не использовать это для того, чтобы пополнить ещё и белковые запасы в теле, для роста мышц. Напомню, что инсулин работает как жадный хозяин – всё запасает и раскладывает по хранилищам тела. А белок в случае недостатка мышц будет весьма кстати.
Поэтому я нахожу очень полезным (в целях увеличения веса тела) сразу после тренировки принять сахар и белок.
Что это может быть на деле?
Идеальным является приём какого-либо гейнера, например, Mega Mass 2000.
Большинство современных гейнеров хоть и не содержит сахара, непременно включает в себя мальтодекстрин (содержащий глюкозу, мальтозу, декстрин в разных пропорциях). Часть этих углеводов имеют высокий гликемический индекс и заметно повышают уровень инсулина. А поскольку гейнер содержит ещё и белок, происходит заметное обогащение тела аминокислотами, необходимыми для роста мышечной массы.
Если же вы не желаете или по какой-то причине не можете принимать гейнеры, можно вполне обойтись и без них. Просто соблюдайте это правило: сахар + белок.
Обратите внимание на такую «мелочь». Использовать в качестве углеводной компоненты для закрытия белково-углеводного окна лучше именно сахар, мёд или фруктовые соки. Углеводы, содержащиеся во фруктах, обладают гораздо меньшим гликемическим индексом, поскольку большое количество клетчатки существенно замедляет скорость всасывания сахаров, снижая тем самым их гликемический индекс.
Вы можете запросто приготовить сладкое молоко, молоко с мёдом, сладкий йогурт или кефир Хорош также коктейль Дикуля.
А вот пара рецептов протеиновых напитков, по сути являющихся гейнерами, которые можно приготовить из подручных средств и использовать сразу после силовой тренировки:
Яичный коктейль
Смешать: 2-3 яйца, 1 банан, 300 мл апельсинового или грейпфрутового сока.
Видео: «Соль и сахар Смерть по вкусу» Научное расследование Сергея Малозёмова
Коктейль с бананом
Смешать: сухое молоко 40 г, творог 60 г, молоко 500 мл, мелко нарезанный банан, мёд 1 столовая ложка, лимонный сок по вкусу.
А вот рецепт, которым иногда пользуюсь я, когда надо быстро перекусить после тренировки:
Молоко 200 мл, мюсли (хлопья овсянки, сушёные фрукты, изюм, орехи и семечки) 50-70 г, мёд 2 ст. ложки.
Давайте также не будем забывать об одной особенности продуктов с высоким гликемическим индексом. Они повышают аппетит. А какая проблема у большинства людей с недостатком веса? Плохой аппетит.
Следовательно, человеку, стремящемуся увеличить свой вес, стоит периодически баловать себя сладким (лучше на десерт после еды, а не вместо неё). От этого аппетит в целом должен возрасти, что обязательно приведёт к росту веса. Людям с излишним весом стоит делать обратное.
Видео: Новые МультФильмы - Мультик Фиксики - Все серии подряд - Сборник 6 (серии 33-38)
Естественно, данные рекомендации сработают в том случае, если вы сознательно будете делать и другие важные для набора веса вещи: интенсивно и грамотно тренироваться в силовом стиле, минимизировать слишком интенсивные и частые кардионагрузки, полноценно отдыхать, питаться 4-6 раз в сутки (не кофе с печенькой, а нормальная еда: злаки, мясо, рыба, яйца, овощи, птица...).
И после этого только попробуйте ещё раз пожаловаться мне на то, что у вас не растёт вес! Покусаю...:)
