Бывают вечера, когда вы, только касаясь простыни на разложенной кровати с отчетливой ясностью понимаете – хоть чуточку вздремнуть будет большой удачей. Может вы волнуетесь перед завтрашней встречей, может быть вас одолевает неудовлетворенность от невысказанных аргументов в прошедшем споре. Или вы встали чуточку позже из-за того, что долго смотрели любимый сериал накануне.
В другие же ночи, причины по которым вы ворочаетесь до часу ночи в бесплодных попытках уснуть остаются абсолютно не ясными. Вы проснулись, пошли на работу или в школу, работали там до седьмого пота, пришли домой, выпили бокальчик вина (ну может два). Другими словами был обычный день, такой же как и другие. Так почему же приходится сражаться за возможность поспать именно сегодня?
«Самая большая проблема заключается в том, что у вас больше нет четкого разделения между днем и ночью. Мы живем в 24/7 обществе, где работа и электронные средства коммуникации просачиваются в нашу домашнюю жизнь посреди ночи.» говорит Шелби Харрис доктор психологии, директор центра медицины поведенческого сна. «Про сон часто думают как о выключателе вкл/выкл но это не работает таким образом.»
Что еще хуже, недостаток сна не только выражается в ощущении утреннего «похмелья» или мешками под глазами – это может кардинальным образом повлиять на ваши привычки в еде и общем состоянии здоровья.
Когда мы меньше спим, наш организм вырабатывает больше грелина, гормона, который делает нас голодными, а также уменьшается количество лептина, который отвечает за чувство сытости. В результате мы едим больше, потому, что нет достаточно сильного сигнала для остановки. Не говоря о таких очевидных фактах, как снижение работоспособности, увеличение количество ошибок снижение концентрации, ухудшение моторики, памяти, повышенный стресс, состояния тревоги, стресс.
Видео: ДОЛГОЛЕТИЕ И ОМОЛОЖЕНИЕ
Но есть и хорошие новости: при правильном подходе получение хорошего, полноценного сна на 100% достижимо. Вот список из 8 советов которые помогут вам обрести полноценный здоровый сон.
Никакой жидкости в кровати.
Допускается только небольшой глоток воды, чтобы запить необходимые лекарства.
Постарайтесь вставать в выходные в приличное время
Пока вы с нетерпением ждете возможности подрыхнуть до обеда в выходные, это ведет к нарушению графика сна в течение недели. «Отсоспаться в выходные» делает затруднительной возможность уснуть пораньше в воскресенье. По сути вы искусственно создаете джет лаг своему организму.
Ваша кровать только для сна и, эмм, может быть еще одной вещи.
Используйте кровать только для сна и секса. Не лежите в кровати если не собираетесь спать. Купите себе уютное кресло типа папасан, или найдите поблизости уютное кафе, чтобы проветриться перед сном.
Не забывайте про физические упражнения, но в определенный промежуток времени
Видео: 10 САМЫХ НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕЙ ДЛЯ ЗОМБИ АПОКАЛЛИПСИСА
Конечно, может быть заманчивой идея втиснуть упражнения в промежуток между вечерними домашними делами и сном. Однако, если вы хотите получить гарантированный спокойный сон, заниматься следует не позднее чем за 3 часа до сна. Это не значит, что надо подгадывать время тренировки именно таким образом. Даже 20 минут занятий в течение дня будут способствовать хорошему засыпанию вечером.
Уберите телефон
Большинство электроники излучают синий свет, который подавляет мелатонин перед сном. Мелатонин - это гормон «тьмы» и выходит в вечернее время, чтобы помочь вызвать сонливость. Когда мы подвергаемся воздействию синего света в течение одного-двух часов перед сном, мы подавляем производство мелатонина и нам становится все более трудно заснуть.
Видео: 9 вещей которые помогут стать миллионером - Как мыслят и думают миллионеры
Вы можете слушать музыку или аудиокниги, но надо переворачивать смартфон экраном вниз.
Перестаньте проверять почту
Если вы знаете, что завтра будет важный день на работе, у вас появляется искушение начать решать завтрашние вопросы уже вечером и начинаете многократно проверять свой имейл. Расставьте приоритеты вечером самое важное для вас выспаться перед важным днем и электронные письма не способствуют решению этой задачи.
Не форсируйте
Не ложитесь в кровать если не можете уснуть. Вместо того чтобы вставать после 20 минут борьбы за сон, поделайте что-нибудь тихое, спокойное, расслабляющее. С приглушенным светом пока вас не начнет клонить в сон. Не пытайтесь заставить сон прийти насильно, случиться обратно противоположное.
