Лечение бессонницы
Видео: Лечение бессонницы. Как бороться с бессонницей без лекарств
Бессонница является неспособностью организма нормально засыпать, или полноценно спать без перерывов отведенное время, достигая всех фаз сна, что может привести к хронической усталости и переутомлению. Лечение бессонницы напрямую связано с теми причинами, которыми она обусловлена, например, чрезмерными нагрузками или стрессом, отсутствием режима дня, гормональными нарушениями или другими факторами. Важно запомнить, что хроническую бессонницу следует лечить под наблюдением врача, поскольку, если Вы не можете нормально спать в течение трех недель, то это уже недвусмысленно говорит о патологиях, которые самолечением усугублять не стоит. Не можете нормально спать больше трех недель? Бегите к врачу!
С лечением бессонницы шутить не стоит, поскольку сон регулирует массу процессов в организме, в частности, секрецию таких гормонов, как грелин и лептин у мужчин, и лептин с глюкагоноподобным пептидом-1 у женщин. Данные гормоны по цепочке раскручивают секрецию тестостерона и инсулина, определяя пищевое поведение, работу сердечнососудистой системы и самочувствие человека в целом. В итоге качество сна определяет не только качество жизни человека, но и её продолжительность. Например, как было показано в 2011 году в научной диссертации Ирины Дорониной, недостаток сна приводит к преждевременному исчерпанию ресурсов сердечной мышцы, поскольку нарушения, вызванные резистентностью к лептину, увеличивают частоту сердечных сокращений, делая их аритмичными, что приводит к повышению общего периферического сосудистого сопротивления. Так что с бессонницей шутить не стоит!
Как правильно спать?
Качество сна определяется его продолжительностью и регулярностью. Длиться сон должен 8-9 часов, поскольку экспериментально было доказано, что количественные нарушения продолжительности сна ведут к ожирению и снижению длительности жизни. С другой стороны, надо отметить, что, хотя недосыпание и ведет к стимулированию секреции грелина, тем не менее, к росту мышечной массы это не приведет, поскольку заниженный уровень лептина будет подавлять выработку тестостерона. Больше того, с чисто практической точки зрения, прогрессировать нагрузку при хроническом недосыпе не получится, а без прогрессии нагрузок бодибилдинг превращается в онанизм. «Движение есть, результата нет»!
Под регулярностью сна подразумевается способность человека придерживаться некоторого режима, когда человек ложится вечером и спит до утра. Если сон прерывается, то это уже звоночек, что есть проблемы. Суть в том, что сон состоит из фаз, которые последовательно сменяют одна другую и выполняют разные задачи. Например, в фазе глубокого сна происходит активный выброс соматотропина, но за полтора-два часа глубокой фазы сна Вы, скорее всего, не достигните. Здесь важно заметить, что качество сна во многом определяется мелатонином, который активно вырабатывается в темное время суток, поэтому спать нужно именно ночью. Больше того, пик выработки лептина приходится на 2 часа ночи, в связи с чем, люди с нарушениями сна частенько просыпаются именно в это время и идут к холодильнику. Так что, если не хотите ночью жрать – ложитесь спать!
Самостоятельное лечение бессонницы
Режим: наиболее важный элемент в системе лечения бессонницы, поскольку, при отсутствии патологий, только один режим способен полностью нормализовать здоровый сон. К режиму относится, во-первых, регулярность сна в одно и то же время, когда Вы ложитесь четко в 10 часов вечера и встаете в 6 утра. Цифры эти выбраны не случайно, поскольку соответствие режима циркадным ритмам является пунктом №2. Суть в том, что есть всплески выработки тех или иных гормонов в определенное время суток, и, не вдаваясь в подробности, поскольку это займет очень много времени, в данном случае циркадные ритмы соответствуют обозначенному выше режиму. Далее, в третьих, к режиму относятся отсутствие вредных привычек, физическая активность и устойчивость к стрессам.
Стрессам подвержены все, но их необходимо минимизировать и научиться от них абстрагироваться, что помогает сделать физическая активность. Тяжелые тренировки перед сном, конечно, вылечить бессонницу не помогут, тренироваться тяжело нужно в первой половине дня или, хотя бы, сразу после работы, но легкая прогулка перед тем, как принять душ и отойти на боковую – это то, что надо, если Вам тяжело заснуть. Что касается вредных привычек, то они либо напрямую вынуждают нарушать режим, как в случае с алкоголем, или же мешают работе эндокринной системы и психики, как в случае с сигаретами. От вредных привычек рекомендуется отказаться! Не стоит и пить кофе перед сном, играть на компьютере и заниматься другой возбуждающей деятельностью, но это уже то, что касается культуры сна.
Видео: Нарушения сна, бессонница причины и лечение
Культура сна: во-первых, заключается в подготовке ко сну, что подразумевает перечисленные выше процедуры, одной из которых является теплый душ. Во-вторых, спать необходимо в комнате со свежим воздухом, в тишине и темноте. Если Вам тяжело заснуть, рекомендуется выпить горячего молока с медом, что многие поносят, как неэффективное средство, но суть не в этом. Суть в том, что Вам перед сном нужно расслабиться, а для этого следует почитать, или посмотреть что-то легкое и расслабляющее, а не сидеть за компьютером, смотреть комедию или работать. Именно поэтому за 30-60 минут до сна нужно посвятить себя подготовке ко сну, а не решению всех задач, которые Вы не успели сделать за день.
Лекарства: рекомендуется принимать по рецепту, то есть, прежде чем что-то пить, колоть или принимать иным способом, проконсультируйтесь с врачом. Конечно, существуют такие легкие средства, как БАДы, например, тот же мелатонин, но легкие средства, скорее всего, обладают просто эффектом плацебо, так что их прием – это деньги на ветер, а более тяжелые лекарственные средства следует принимать только с предписания врача. Дело даже не в том, что врач что-то диагностировал, а Вы нет, и просто начитались медицинских справочников и интернета, дело в том, что врач лекарства предписывает в качестве составной части комплексной системы лечения. Когда же Вы занимаетесь самолечением, то лечите Вы не причины, а последствия, поэтому вылечиться таким способом не получится никогда в жизни!
