Приветствую вас, друзья! Сегодня, думаю, одна из самых долгожданных тем, которая будет интересна подавляющему большинству людей! «Как быстро похудеть?». Уверен, что ответ на этот вопрос будет интересен не только прекрасной половине читателей блога.
Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя — просто жесть!
Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». ТАК НЕ БЫВАЕТ! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная фигня, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.
Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.
Ведь хочется меняться, но шевелиться и напрягаться особо никто не горит желанием. Но ребят, если бы мышечная масса росла так просто, или похудеть и быть в идеальной форме не составляло бы особого труда, то такими были бы абсолютно все. Всем хочется быть привлекательными, но почти никто не хочет для этого что-то делать.
Об этом я говорил в этой суперской статье, о которой я получил очень много отзывов на почту, спасибо большое подписчикам и друзьям.
Не правильное понимание
Существует множество странных схем похудения, а так же заблуждений по этой теме. Из самых распространённых заблуждений, я могу выделить такие:
- Тренажёрный зал лучше всего способствует похудению
- Чтобы убрать живот, надо качать пресс
- Чтобы похудеть надо меньше есть
Разберёмся по порядку. Тренировки с отягощениями в тренажёрном зале направлены в первую очередь на построение мышечной массы. Это процесс называется АНАБОЛИЗМОМ (от греч. «подъём»). А похудение – это прямо противоположный процесс, который носит называние КАТАБОЛИЗМ.
Жир не горит, он окисляется под действием большого количества кислорода, поэтому аэробная нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед и.т.д.) будет эффективнее в качестве способа сжигания жира.
Теперь следующее заблуждение. Большинство людей, которые собираются похудеть, «выдают»: «Хочу убрать живот. Надо начать качать пресс!». Это, наверное, самое абсурдное заявление, которое периодически приходится слышать, разве что, не считая того, что от протеина бывают проблемы с потенцией.
Может, я кому-то сейчас открою глаза, но ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА, т.е. невозможно сжечь жир, к примеру, только на животе. Если вы не создадите определённых условий для жиросжигания (питание + тренировки), то можете до «опупения» качать пресс, хоть целыми днями, но ваш жир будет распределён по всему телу равномерно.
Почему-то люди так думают, зачастую, именно насчёт кубиков пресса. Поймите, ПРЕСС – ЭТО МЫШЦА! Такая же мышца, как и все другие в вашем теле, дак почему для неё должны действовать какие-то особые правила?
О прессе, будет отдельная статья, а так же мой авторский информационный продукт, поэтому не пропустите, будет крутой материал!
Помните, чуть выше мы говорили, что занятия в тренажёрном зале не так хорошо «жгут жир», как аэробная нагрузка (бег, плавание, велосипед и.т.д)? Но всё же, к примеру, после часа интенсивного бега вы можете восполнить все потраченные калории пару стаканами молока или батончиком Сникерса. Жесть, да?
Вы час бегаете, а потом немного поели и всё. Какой смысл? Как, всё-таки, похудеть?
Сейчас всё объясню. Чтобы похудеть, надо действовать в комплексе. Регулировка питания + физическая нагрузка. Спасибо, Кэп, скажите вы? Ок. А как сделать это грамотно? Потерять минимум мышц, при максимальных потерях жира? Об этом дальше.
Как быстро похудеть. «Точка отсчёта»
Итак, мы разобрались, что одним увеличением физической нагрузки обойтись нельзя. Сейчас расскажу вам, как надо делать так, чтобы ваша еда помогала вам худеть. Это кажется нереальным? Ведь гораздо логичнее просто практически перестать есть или есть пару раз в день, так?
НЕТ! И это самая распространённая ошибка большинства людей. Разберёмся по порядку.
Я уже говорил ранее в статьях о том, что если вы едите больше, чем вам требуется, то вы толстеете, если меньше, то худеете, если столько, сколько нужно, то вес неизменен.
Но что значит это: «сколько нужно»? Это, так называемая, «точка равновесия». Когда вы едите такое количество калорий, которое необходимо для совершения вашей жизнедеятельности.
Как её вычислить я напишу чуть ниже, а пока разберёмся, из чего складываются траты энергии на то, чтобы ваш организм нормально функционировал:
- Энерготраты покоя
- Энерготраты в активном состоянии
Остальное менее важно. Итак. Энерготраты покоя, это та энергия, которая тратится нами в состоянии покоя. Организм постоянно потребляет энергию, ДАЖЕ ВО СНЕ! Он переваривает пищу, восстанавливается, контролирует температуру тела, короче действует независимо от ваших движений, и всё это требует энергии!
К энерготратам в активном состоянии относится вся ваша физическая активность за сутки. Причём, это не только физическая активность в спортзале, а так же то, сколько вы ходили за день и другие движения, которые вы совершаете ежедневно.
Это понятно. Теперь перейдём к «точке отсчёта».
Чтобы её вычислить, надо поступить так: распределяете ваши приёмы пищи на 6-7 раз в день. Кушаете, каждый день, в каждый приём пищи одну и ту же еду (не в смысле постоянно на завтрак, обед и ужин едите, например, одни яйца, а в каждый приём пищи, каждый день одно и то же, меню будет ниже). Важно не испытывать голодания. Ешьте без принудительных ограничений.
Это не означает, что вам надо обжираться в каждый приём пищи. Нет. Количество потребляемой пищи у вас не изменится, просто вы станете кушать чаще и правильную пищу, маленькими порциями. Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите и большими порциями, тем он медленнее.
Каждый день взвешиваете и считаете суммарное число калорий за сутки. Через неделю складываете калории за все дни и делите на количество дней (на 7, если за неделю). Это будет ваша отправная точка. То, откуда мы будем «толкаться» на пути к вашему похудению.
Это будет не просто. Может вам покажется это слишком сложным. Поймите, чтобы стать таким, каким не был, надо делать то, что не делал. Не так все сложно и страшно, как вам может показаться. Учимся покидать зону комфорта. Только так строится прекрасное тело.
«Диета» для похудения
Почему слово «Диета» я поместил в кавычки? Да просто я не люблю это слово, т.к. «диета» предполагает ограничения, а человеческий организм не любит в чём-то себя ограничивать, ведь сотни тысяч лет такой потребности не было. Обычно наоборот мы учились получить «всего и побольше», это правило выживания.
Я предпочитаю использовать словосочетание «правильное питание». А как ещё можно назвать питание, которое делает тебя здоровее, красивее, а в конечном итоге дисциплинированнее? Ведь организм — это химическая станция, которая впитывает всё, что вы в неё «закинули». И чем больше различной заразы в неё поступает, тем раньше система даст сбой.
Теперь о питании. Я уже писал примерную схему питания в этой статье. Но всё же, думаю, стоит повторить, т.к. она там была, по большей части, ориентирована на набор мышечной массы, а сейчас у нас с вами стоит иная цель.
Продукты надо готовить с вечера (так делаю я) на весь следующий день и раскладывать их по разным контейнерам (я кладу всего в 2-3 контейнера и просто распределяю равномерно на весь день, на 6-7 приёмов пищи).
Данная схема ориентирована больше на мужчин со средними суточными энергозатратами (1500-2000 ккал в сутки), но уменьшив количество пищи, можно из этих же продуктов составить рацион и для девушек.
Количество пищи:
Углеводы:
- Рис, греча, овсянка, перловка и др. = 100-250 г.
Белки:
- Варёная куриная грудка = 400-500 г.
- Яйца, варёные = 3-5 шт.
- Творог (обезжиренный) = 200 г.
- Кефир (обезжиренный) = 1 стакан
Овощи (клетчатка): сколько хотите, без ограничений
Жиры: В основном, Омега-3 (рыбий жир, можно в капсулах)
Вода:Пейте много! 3-4 литра в день! Организм не должен чувствовать жажду. Воды должен быть избыток.
Примерная схема питания:
- 07:40: Выпили кружку воды
- 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
- 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
- Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
- После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
- После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса, гречи и.т.д. лучше не стоит, «в жир уйдёт», организм не успеет истратить).
- Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
- Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь («Компливит» 2 раза в день, к примеру + рыбий жир, Омега-3)!
Напоминаю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Всё зависит от вашей индивидуальной «точки отсчёта», о которой мы говорили выше.
Кстати! Думаю, вам будет интересно прочитать про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Там вы узнаете всю суть данных коктейлей и вообще, существуют ли коктейли для похудения.
Как видите, ни о каком голодании здесь даже близко речи не идёт! Почему? Очень просто! Если организм мало ест, то он начинает экономить энергию, т.к. думает, что ему грозит опасность. Он это делает, замедляя обмен веществ, а так же сокращая трату жировых отложений, т.е. жир практически «не горит».
Более того, если вы, по своей дурости, решили начать голодать, то организм, после вашего «срыва», т.е. когда вы скажете себе: «Ну её на фиг эту диету, всё равно толку от неё нет, у меня конституция такая, лучше вооон тот офигенский тортик заточу!», наберёт жировых отложений ещё больше, чем было до вашего «похудения», т.к. подумает, что подобная дурость повторится и ему стоит подстраховаться.
Как это применять:
- Углеводы (рис, греча и др.) старайтесь съесть до 6-7 вечера, т.к., в противном случае, не истраченная к концу дня энергия будет непременно запасена в виде жировых отложений.
- Основная порция углеводов (риса и.т.д.) должна быть после сна (на завтрак) и после тренировки.
- Ешьте не больше того, сколько запланировано (через какое-то время, вы сможете контролировать приход и расход калорий, а пока лучше ориентируйтесь на цифры)
- После 6-7 вечера делайте упор на белки (мясо, яйца, протеин, молочные продукты) и овощи.
- На ночь только обезжиренный творог и кефир.
Корректируем и анализируем
Выше мы вычисляли «точку отсчёта». После этого прошла ещё неделя с теми же значениями (ели столько же). Взвешиваемся. Если вы потеряли 1 кг, то всё идёт просто прекрасно! Горит жир (т.к. он легче мышц)! Продолжай в том же духе!
Ещё через неделю повторяем процедуру, взвешиваемся и если вы увидели, что вы потеряли 2-3, а то и 4 кг, то рано радоваться. Всё идёт плохо! Вы помимо жира теряете мышцы. Тогда добавьте к своему рациону около 50-100 г. углеводов (риса, перловки, гречи и т.д)
Затем через неделю взвешиваешься опять. Если вес стоит на месте, то это твоя «ТОЧКА РАВНОВЕСИЯ»! Вес будет неизменен. Значит надо сократить ваш рацион на 50-100 г. углеводов.
Если ты видишь, что набираешь вес, то «точка отсчёта» была выбрана не верно. Опять же, сокращай количество углеводов и.т.д.
Взвешивайтесь каждую неделю! Корректируйте свой курс. Своё питание. Вы должны, в идеале, сжигать около 1-1,5 кг в неделю. Держитесь в этом диапазоне. Как бы не был велик соблазн похудеть быстрее, не торопитесь. Цель: МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОТЕРИ ЖИРА ПРИ МИНИМАЛЬНЫХ ПОТЕРЯХ МЫШЦ.
«Реактивное» жиросжигание. Ускорители
Процесс сжигания жира можно ускорить, если применить некоторые фишки.
- Кардионагрузка (быстрая ходьба, бег, велосипед) с утра, натощак. Т.к. с утра «гликогеновые баки» пусты и транспортный гормон – инсулин на минимальном уровне, а соответственно с утра в качестве топлива организм будет использовать жировые отложения.
- Есть некоторые спортивные, реально работающие добавки:
L-Carnitine – позволяет использовать жир в качестве энергии на тренировке. Так же его используют, чтобы минимизировать потери силовых показателей при «сушке» тела.
Термодженики – известны своим «жиросжигающим» действием. Ускоряют обмен веществ, ускоряют действие центральной нервной системы, а так же подавляют аппетит. Купить их можно в любом магазине спортивного питания. Но не надо забывать, что это лишь ДОБАВКА, которая вовсе не обязательна и может выступать лишь дополнением.
- Есть природные термодженики, такие как кофе. Его можно выпить за 30-40 минут до тренировки, хотя и это тоже является вовсе необязательным.
Помните чуть выше мы говорили, что аэробная нагрузка лучше «жгёт жир», чем тренажёрный зал? Это так, но в краткосрочной перспективе, а именно на самой тренировке.
Но на самом деле, хоть тренировка в тренажёрном зале сжигает меньше калорий, но сам процесс наращивания мышечной массы не заканчивается с окончанием тренировки, а скорее только начинается, и мышцы, как мы уже знаем, очень энергозатратная вещь.
Представьте себе, что есть два парня, которые весят одинаково, к примеру, 90 кг, но только один из них любитель Макзавтрако-обедо-ужинов и колы, а другой качок. Если они оба весь день проваляются перед телевизором, то наш толстый знакомый потратит вдвое меньше энергии, чем его накачанный друг! Как так?
Очень просто. Мышечная масса у второго гораздо больше, поэтому ему требуется гораздо больше энергии, в том числе и во время отдыха, чтобы «прокормить» свои мышцы.
Поэтому он съест большой кусок мяса и его полностью поглотят мышцы, а первый съест то же самое и почти всё это запасёт в виде жира, т.к. ему не требуется столько энергии, и организм сохранит её про запас.
«У меня сейчас голова лопнет!». Что нужно запомнить
- Жир не горит – он окисляется под действием большого количества кислорода, поэтому кардио нагрузки быстрее «жгут жир»
- Корректировка вашего питания (диета) – это основной ключ к похудению
- Тренировки в тренажёрном зале направлены на мышечный рост (анаболизм), а не на сжигание жира (катаболизм)
- Вы должны тратить больше калорий, чем получаете
- Перед тем как начать худеть вычислите свою «точку отсчёта», чтобы вам было понятно относительно чего начинать
- Старайтесь корректировать своё питание относительно «точки отсчёта» так, чтобы вы в неделю теряли 1-1,5 кг жира
- Записывайте свои результаты на бумагу. Если вы всё будете делать относительно, то качественного похудения не получится. Вы так и будете топтаться на месте, либо потеряете мышечную массу вместе с жиром
- Чем больше у вас мышц, тем больше вы тратите энергии в состоянии покоя
Надеюсь, что вопрос: «Как быстро похудеть?» я рассмотрел достаточно подробно. Если вам что-то было не понятно, то спрашивайте об этом в комментариях или через обратную связь. Я с радостью отвечу вам, сразу же, как появится возможность.
Если у вас проблема наоборот с набором веса, то вот вам статья, в которой я рассказывал о программе тренировок для эктоморфа.
А вот фотография с моими результатами, после того, как я скинул 12 кг во время «сушки». При этом, мной была использована БУЧ диета.
