Самомассаж
Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который можно использовать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, когда проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа массажистом. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выглядит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – общий массаж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, воскресенье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тренировочную программу, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь крутится вокруг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тренировочный процесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. Приоритет в таком случае отдается тренировочному процессу, а приоритет в восстановлении - сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его можно принимать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.
Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать крепатуры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и растяжению мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в общем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно использовать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых показателей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ускоренного восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы поговорим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах самомассажа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
Правила применения самомассажа
1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту кожи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лимфатических и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время беременности, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление центральной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует расходовать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфатическим узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, ноги к коленным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от позвоночника в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить массируемую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и допускается массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в узлах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.
Методы самомассажа
Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осуществляется ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощутимые, поглаживания необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Поглаживания могут быть продольными, поперечными спиралевидными и кругообразными.
Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по коже, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать кожу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности этого метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.
Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бывают продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В зависимости от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нисходящими, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите внимание на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, поэтому этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять массируемую мышечную группу.
Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым- когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях большим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо провести более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ладонью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда легкими ударами согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной группы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.
Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окончаниями, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раздражаются, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, который, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кровообращения и питания суставной сумки. Желательно производить пассивно-активные движения в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, поскольку главным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.
Самомассаж стопы
Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в кушетку- применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от пальцев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами руки спиралевидными или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вращательные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, положим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка свободно свисала.
Самомассаж ахиллова сухожилия
Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а массируемая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня массируемой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Массаж производится двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с другой стороны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а остальные пальцы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, затем руки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.
Самомассаж икроножных и берцовых мышц
Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову сухожилию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мышцу предварительно поглаживают одной или двумя руками, затем следует растирание и разминание, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа берцовой кости применяются те же приемы, все движения производят к коленному суставу.
Самомассаж мышц бедра
Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а массируемая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда массируемая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, приемы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при самомассаже других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или ягодиц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.
Самомассаж ягодиц и поясницы
Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не массируемую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сторону. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. Поглаживания, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда добавляют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы необходимо корпус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие движения во время массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, самомассаж спины сводится к энергичным растираниям вперемешку с пассивно-активными движениями.
Самомассаж груди, живота и спины
При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Самомассаж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему достигается максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно делаются сидя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы производятся от солнечного сплетения в стороны. Живот нужно массировать обязательно лежа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным движением является разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внутренние органы. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а массажные движения производят снизу вверх к подмышечной области.
Самомассаж предплечья и плеча
Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, поскольку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, особых проблем во время самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы можете применять любые методы массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу так же вверх в сторону плеча. Для максимального расслабления предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с бицепсом и трицепсом руку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время самомассажа дельт ногу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.
Самомассаж трапеции, шеи и головы
Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нужно тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, используя поглаживания, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать только поглаживаниями, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все движения производят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нельзя! Для самомассажа головы нужно голову опустить вперед, а затем поглаживаниями и растираниями круговыми движениями производят массаж.
Другие виды массажа
