Эффективные упражнения для пресса на турнике
Приветствую Вас, уважаемые спортсмены и старающиеся ими стать, что похвально. Сегодня предлагаю провести тренировку на улице, на спортивной площадке, которая у Вас во дворе. Мужчины и женщины, парни и девушки, переодеваемся, берем немного водички и выходим на улицу – будем выполнять упражнения на пресс на турнике. Согласен, не самая легкая тренировка, однако, поверьте, именно своим весом Вы сможете добиться вожделенных кубиков эффективнее всего.
Тренировку для пресса крайне полезно и, я бы сказал, даже необходимо выполнять и девушкам. А что Вы думали, что турник только для мужчин? Ничего подобного! Хотите красивый подтянутый животик – марш с нами на тренировку! Каждое упражнение сегодня совершенно не имеет никаких гендерных ограничений.
Видео: Как накачать пресс? Самые эффективные упражнения на турнике!
Давайте сразу проясним, как правильно заниматься на турнике. Во-первых, дыхание. Вдох – вниз, выдох – вверх. Во-вторых, правильный хват. Держаться за перекладину следует таким образом, чтобы большой палец всегда был снизу. В-третьих, висим ровно. Не допускайте никаких раскачиваний. Лучше выполните меньше повторений, но правильно, чем абы как. В-четвертых, плавность. Старайтесь все выполнять медленно и плавно, без рывков и иных резких движений.
Вроде бы обо всем предупредил. Тогда давайте разминайтесь и будем выполнять упражнения.
Какие упражнения эффективны
Перед тем, как хвататься за перекладину, несколько слов о разминке. Учитывая характер выполняемых упражнения на пресс на турнике, основной упор при разминке должен быть направлен на поясницу. Поэтому выполняйте разнообразные наклоны, прогибы, пока не почувствуете характерное тепло в этой области. Также следует хорошенько размять руки, так как именно ими Вы будете держаться, и нагрузка на них очевидна.
Все, размялись? Тогда подходим к турнику и будем начинать.
Начнем с «лягушки». Выполняется довольно просто: висите на перекладине, затем медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Никаких рывков, никаких раскачиваний – только пресс! В максимальном положении зафиксируйтесь на столько, на сколько сможете. В идеале следует делать по 20-25 повторений хотя бы 2 подхода. Кстати, тренировка интенсивная, поэтому перерыв – максимум 30 секунд. Фото помогут Вам не ошибиться при тренировке.
После того, как Вы уже достаточно хорошо научились выполнять «лягушку» к животу, начинайте усложнять. Теперь поднимайте колени к груди, а далее к шее. Кстати, это упражнение широко практиковал Брюс Ли, если помните такого.
Следующее упражнение «уголок». Опять же, висим на турнике, начинаем поднимать прямые ноги до угла 90 градусов. Количество повторений и подходов то же самое. Более сложный вариант – зафиксировать ноги в верхнем положении, то есть под прямым углом. И также – до упора. Такие подъемы замечательно работают на нижний пресс, на попу, на спин и на руки.
Теперь вариант для подготовленных. Постарайтесь прямые ноги поднять настолько, чтобы носками дотянуться до перекладины. Согласен, непросто, но я и говорю – для подготовленных. Только это не значит, что не надо стремиться выполнить такие подъемы. Здесь также – фиксируетесь в высшей точке, пока не будет характерного жжения в области живота. Выполните 3 подхода по 25-30 раз каждый. Смотрите на фото и стремитесь к такому результату.
Теперь займемся скручиваниями. Выполняются они по аналогии с «лягушкой». То есть поднимаете колени до уровня груди, только поочередно выносите то в правую сторону, то в левую. Здесь отлично прорабатываются косые мышцы живота. Давайте также 3 подхода по 30.
Видео: УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ ИЛИ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС
Упражнения «велосипед» и «ножницы» известны всем. Однако выполняя их на турнике, Вы добьетесь намного большего эффекта. Так что не ленитесь лишний раз выйти во двор и поупражняться. Выполняйте характерные для «велосипеда» или «ножниц» движения ногами до упора – столько, сколько сможете.
Видео: Как накачать пресс на турнике. Тренировки в домашних и уличных условиях
После того, как мы покатались на велике, можно сделать «часики». Согласен, смешные, детские названия. Но нагрузка на нижний пресс отнюдь не детская. Держась за перекладину, поднимите ноги примерно на 45 градусов и зафиксируйтесь. Теперь начинайте плавные движения ногами влево-вправо, по аналогии с ходиками. Знаете такие часы? Раньше очень популярны были.
Напоследок давайте прокачаем верхние мышцы живота, повиснув на перекладине вниз головой. Для этого надо держаться за перекладину ногами, согнув колени.
Признаюсь, это не так уж просто, Для начала выполняйте его на брусьях. Здесь Вы сможете помочь себе удержаться ступнями, уперев их во вторую перекладину. Однако это уже будет совсем другая нагрузка и, как следствие, другой результат. Так же можно использовать специальные крепления. Итак, Вы уже висите. Сцепите руки в замок за затылком и начинайте просто качать пресс, поднимая/опуская туловище. Чем выше, тем, естественно, лучше. Чтобы задействовать косые мышцы живота, можете выполнять это упражнение с поворотами.
Дельные советы
Во-первых, будьте готовы к тому, что большинство упражнений Вам будут даваться с трудом. Но это – не беда. Не сдавайтесь, занимайтесь, и не заметите сами, как уже все будет выходить на ура. Естественно, что не стоит кушать перед тренировкой. А если Вам сперва вообще необходимо согнать лишний жир с живота и других участков тела, то начните с изменения режима питания.
Важно следить за дыханием. Какое бы упражнение Вы ни делали, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать равномерно, соблюдая ритм вдох – вниз, выдох – вверх.
Большинство упражнений можно усложнить, добавив нагрузку. Используйте для этого гантели (зажимайте между ногами, выполняя подъемы), блин от штанги (взяв за голову, качая пресс вверх ногами). Однако выполнять комплекс упражнений ежедневно не стоит. Мышцам пресса необходим, как минимум, один день для отдыха и восстановления.
Видео: НИЖНИЙ ПРЕСС. Качай на турнике
Главное, не ленитесь. Турник – самый быстрый, самый эффективный, пусть и не самый простой, путь к красивому животику. С другой стороны, а что вообще дается легко, когда речь идет о красивом теле?
На этом пока все. Будьте целеустремленными, имейте терпение, и турник обязательно Вам покориться. До встречи в нашем виртуальном спортивном зале.
