100Dw3. День 048. Техника подтягиваний. Часть 2
Продолжаем разбирать технику подтягиваний. Сегодня Елена Бобкова продолжит подробный разбор. Начало можно прочитать ЗДЕСЬ.
Момент 4
4. Этот абзац касается и иллюстрации 3 и 4 — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и «смотрят» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад.
Видео: Популярные видео – Приседания и Жим лёжа
Но локти, по-прежнему, направлены в пол.
Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто.
Тогда как правильное движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцей, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.
Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.
Момент 5
Дальше идет «транзитная» фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук — у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы «принимаете на грудь» перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин.
Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как.
Для этой половины — этот пункт 🙂
В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи — точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2) — назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз.
Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижняя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильного шаблона движения.
Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.
Момент 6
Чтобы точнее понять эту верхнюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых этого избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.
В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный, как на иллюстрации, а даже совсем незаметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5 фиолетовым маленьким треугольником.
Для того, чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть-чуть выгнута.
Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но до крупной трапециевидной мышцы дело даже не дойдет.
Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.
Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс.
Мышцы стабилизаторы, все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.
Момент 7
На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положении довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно 🙂 Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.
На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.
Видео: 044. Вы умеете плавать?
На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!
На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.
На сегодня все, а завтра разберем подтягивания широким хватом.
С уважением, Елена Бобкова!
