Лучшие источники углеводов
Видео: Питание на массу 2. Углеводы
Лучшие источники углеводов - это те продукты, которые обеспечивают реализацию всех функций углеводов при минимальном депонировании жиров. Качество источника напрямую зависит от того, какие именно углеводы он содержит. Углеводы бывают простыми и сложными, что зависит от количества типов молекул сахаридов в структурах клеток углеводов. Если сахариды содержат одну сахарную группу, то они являются моносахаридами, если две – дисахаридами, если три или более – полисахаридами, то есть сложными углеводами. Когда речь идет о лучших источниках углеводов, то обычно подразумеваются те, в которых содержатся полисахариды, но это не значит, что можно есть только их или, что они между собой не различаются.
Вообще, для чего нужны углеводы? У углеводов есть 7 функций: структурная, защитная, пластическая, энергетическая, осморегулирующая, рецепторная и запасающая. Структурная функция заключается в участии в построении различных клеточных структур. Защитная – помогает печени переводить ядовитые вещества в безвредные и легкоусвояемые. Пластическая – является запасом питательных веществ и входит в состав сложных молекул. Энергетическая – обеспечивает организм энергией в размере 4Ккал на 1гр углеводов. Осморегулирующая – нормализует осмотическое давление крови. Рецепторная – обеспечивает нормальное функционирование клеточных рецепторов. Запасающая – хранится в организме в виде гликогена.
Из всего сказанного выше можно заключить, что углеводы являются важнейшим пищевым макронутриентом, основной функцией которого является обеспечение организма энергией. Метаболизм углеводов представлен тремя процессами: гликогенезом, глюконеогенезом и гликолизом. Гликогенез – это процесс синтеза гликогена из глюкозы, а гликолиз – это обратный процесс расщепления гликогена до глюкозы и дальнейшего её расщепления для выделения АТФ. Глюконеогенез – это, по сути, гликолиз, который происходит в печени и корковом веществе почек, в ходе которого высвобождаются запасы гликогена в печени. Практически полностью метаболизм углеводов определяется уровнем глюкозы в крови, что является основной причиной эффективности тренировок для похудения натощак.
В тоже время, есть углеводы лучше в первой половине дня, поскольку за ночь запасы гликогена успели истощиться. Полностью исчерпать запасы углеводов организм может за 12-18 часов, хотя, в принципе, возможно полностью использовать весь гликоген за 20-30 минут высокоинтенсивного тренинга. Именно поэтому, если Вашей целью является похудение, то кардио тренировку необходимо выполнять с утра натощак, либо использовать интервальный тренинг. Если же Вашей целью является набор мышечной массы, то Вам необходимо плотно поесть за 2-3 часа до тренировки, а перед тренировкой и во время неё употреблять какие-то легкодоступные источники углеводов. После тренировки желательно есть белки, чтобы секреция инсулина, как ответная реакция на потребление углеводов, не препятствовала секреции соматотропина. Вот почему рекомендуется разделять потребление углеводов и белков!
Видео: Самые лучшие источники углеводов? | Как и сколько нам нужно потреблять углеводы?
Моносахариды
Глюкоза – это основной сахарид, который содержится практически во всех углеводных цепочках- его гликемический индекс равен 100- все углеводы, поступившие в организм, расщепляются до глюкозы, после чего она усваивается. Присутствует в винограде, хурме, яблоках, во всех ягодах и фруктах, бананах, персиках и фруктовых соках.
Фруктоза – это самый сладкий сахарид, который присутствует практически во всех фруктах и ягодах, а так же в меде. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому она усваивается медленнее, чем глюкоза и не вызывает всплеска уровня сахара в крови, в то же время, фруктоза быстрее трансформируется в гликоген.
Дисахариды
Сахароза – состоит из фруктозы и глюкозы, поэтому сахарозу можно встретить в любых фруктах и ягодах, а так же в сахарном тростнике и свекле. Основным источником данного дисахарида является обыкновенный столовый сахар. Гликемический индекс сахарозы равен 70, поэтому ей свойственно способствовать ожирению.
Лактоза – это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Именно поэтому во время диеты для похудения потребление молока следует ограничивать, в частности, разводить протеин не на молоке, а на воде. Гликемический индекс лактозы равен 46.
Мальтоза – это дисахарид, образующийся в результате объединения двух молекул глюкозы, что происходит в процессе разрушения крахмала и гликогена. Содержится в злаках, поросшем зерне, пиве и дрожжах. Гликемический индекс мальтозы равен 105, поэтому данный дисахарид лучше избегать.
Полисахариды
Крахмал – наиболее распространенный углевод, который содержится в крупах, рисе, бобовых, злаках, картофели и других овощах. Крахмал является длинной цепочкой сахаридов, которая разрушается в желудочном тракте посредством гидролиза до глюкозы, после чего усваивается, в связи с чем, крахмал является практически идеальным углеводом для формирования долгосрочных запасов энергии.
Клетчатка – это углеводы, которые имеют волокнистую структуру, по большей части не усваиваются, но играют очень важную роль в пищевом процессе. Клетчатка способна так же замедлять процесс усвоения других углеводов, которые человек ест вместе с ней. Содержится в зеленых некрахмалистых овощах, крупах, орехах и бобовых. Кроме всего прочего, клетчатка помогает избавляться от токсинов.
Видео: 11 Источники углеводов какие можно, какие нельзя
Мальтодекстрин – это искусственный углевод, который является продуктом распада крахмала, поэтому он усваивается гораздо быстрее, но, тем не менее, это полисахарид. Часто его ставят в продукты спортивного питания, в частности, в гейнеры, что, в общем-то, не так страшно, но если он является основным компонентом продукта, то такое спортивное питание лучше не приобретать, поскольку есть риск ожиреть.
Вывод: лучшими источниками углеводов являются крупы и бобовые культуры, которые содержат много крахмала и клетчатки, в связи с чем, способны обеспечивать организм долгосрочными запасами энергии. Если говорить по продуктам, то лучшими друзьями бодибилдера являются гречка, рис и фасоль!
