Это жим лежа, детка

Это Жим Лежа, Детка... Приветствую вас друзья. Сегодня мы подготовили для вас в некотором смысле эксклюзивный сюжет. Такое силовое упражнение, как жим штанги лежа — считается по праву одним из самых показательных в паурлифтинге и бодибилдинге, потому что объективно демонстрирует общую силу верха нашего тела. Именно вопрос: СКОЛЬКО ЖМЕШЬ чаще всего звучит из уст людей, когда они узнают что ты тренируешься в тренажерном зале. В связи с этим мне очень давно хотелось сделать подробный ПРАКТИЧЕСКИЙ сюжет о том, КАК ЖАТЬ МНОГО. Единственное, что меня сдерживало до последнего времени — это отсутствие практического опыта высоких достижений в этом движении. Высокие достижения начинаются после200 кг. Но даже150 кг- часто неподъемный вес для большинства занимающихся.

Поэтому для того, чтоб рекомендации были достоверными нам нужен ПРАКТИК с серьезным результатом. И такой практик есть. Многократный чемпион России и чемпион Мира в жиме лежа по различным версиям. Человек — легенда. Русский, первый пожавший больше300 кг. в жиме лежа. Только хардкор. Только правда. Только практические советы от Владимира Карвцова.

Итак, мы с Владимиром обсудили множество практических вопросов связанных с тренировкой максимальной силы. И начали мы с извечного вопроса о том...

чем отличаются качки от лифтеров.

Нужно сказать, что дядя Вова не обманул ни разу. Достаточно посмотреть жим лежа нашего культуриста чемпиона — Алексея Лесукова.

Иначе говоря, нам нужно достигнуть суперкомпенсации по всем направлениям. Постоянно это делать сложно, потому что сроки восстановления у всех функций разные. НО сделать это ОДИН раз для МАКСИМАЛЬНОГО результата на соревнованиях вполне реально.

Для этого мы берем саму долго восстанавливающуюся составляющую — выскопороговые БМВ и подгадываем пик суперкомпенсации после их тренировки на день соревнований.

Все остальные функции мы рассчитываем исходя из получившихся цифр. Наша задача: провести тренировку быстро восстанавливающихся функций так, что их пик в конце совпал с пиком самой долго восстанавливающейся функции. Короче, друзья, это чистая математика. Сели. Посчитали и вперед на танки.

Тренировать ВСЕ функции — крайне важно для максимального результата. Тренировка одной функции может быть эффективна в течении короткого времени. Как с высокоинтенсивными тренировками по Майку Ментцеру. Но часть всегда слабее целого.

Как мы установили — основной секрет большого жима — это тренировка высокопороговых БМВ (предельный вес на штанге и пару повторений). Именно этим принципиально отличаются тренировки культуристов от паурлифтеров. Для развития высокопороговых БМВ нужны субмаксмальные нагрузки:

Негативные повторения
Синглы (100% на раз)
Частичные повторения («дожимы Кравцова»)

Тренироваться можно часто, а можно тяжело. Но нельзя это делать одновременно. Упрощенно говоря, дядя Вова чередует легки — средние — тяжелые тренировки в течении Микро-цикла, в отличи от многих других лифтеров. Это дает больший результат.

Тут нужно пояснить. Среди лифтеров есть два лагеря атлетов. Одни тренируются часто, а другие тяжело, но редко. Кравцов представляет второй лагерь.

Кроме того у Владимира есть свой «персональный почерк» тренировок. Речь идет о тренировки ММВ. Эти волокна тренируют единицы. Вы в зале никогда не увидите людей тренирующих ММВ.

Обычная тренировка не задействует ММВ и поэтому они спят. Но как только человек начинает их тренировать, прирост результатов заметен сразу. Как в увеличении мышечной массы, так и в увеличении мышечной силы.

Медленные Мышечные Волокна

Напомню, что тренировка ММВ весьма специфична. Нужна так называемая «стато-динамическая» нагрузка.

движения нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ
движения нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ
ЖЖЕНИЕ и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек.
Можно делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3 30 сек с 30 сек отдыхом.

Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток. Более подробно про это можно посмотреть в сюжете о тренировке ММВ.

Но самое, интересное, что я понял из нашего разговора, что подобные тренировки замечательный способ получить все сразу. И мышцы и большую силу. Часто к культуристам возникают вопросы по поводу их силы на одно повторение. Все это можно тренировать . Все реально.

еще раз резюмирую.

ДЛЯ максимального РАЗМЕРА МЫШЦ и ВЫСОКОПОВТОРНОЙ СИЛЫ нужно:

тренировать БМВ
тренировать ММВ

ДЛЯ максимальной СИЛЫ на РАЗ нужно:

тренировать БМВ
высокопороговые БМВ
тренировать ММВ

ОШИБКИ: тренировки на фоне недовостанновления. Суммируются от цикла к циклу и травма...застой.

Это популярная ошибка. Редко кто тренирует мышечную группу раз в неделю. Даже сейчас, когда мы знаем о комплексном восстановлении. Большинство тренируются тяжело и часто. Одну группу могут тяжело тренировать 2-3 раза в неделю. Часто человек уверен что делает все верно, потому что видит прогресс. Но это опасное заблуждение. Прогресс может быть по одной функции (которая быстро восстанавливается), а вот по другой функции может быть регресс от таких частых тренировок и слишком короткого отдыха.

Какие популярные ошибки в питании?

Резюмируем. Основные задачи питания по Кравцову:

Избыточная калорийность и кол-во нутриентов
Коррекция правильной пропорции нутриентов (БЖУ)
«Закрытие дыр» Спортивным Питанием. Углеводы утром, перед, после и во время тренировки, про теин и амины для строительства мышц.

Как строить конкретную тренировку?

Привожу вам примерный микроцикл Кравцова на 14 дней.

1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
2 ДЕНЬ: ОТДЫХ
3 ДЕНЬ: ОТДЫХ
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 2 ПОДХОДА- СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 2 ПОДХОДА- НОГИ — ММВ
5 ДЕНЬ: ОТДЫХ
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО — 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ)- НОГИ — ММВ
7 ДЕНЬ: ОТДЫХ
8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ — 3 ПОДХОДА- НОГИ — ММВ- СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ОТДЫХ
10 ДЕНЬ: ОТДЫХ
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ — 3 ПОДХОДА- НОГИ — ММВ- СПИНА -ММВ

12 ДЕНЬ: ОТДЫХ

13 ДЕНЬ: ОТДЫХ

14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

ДОЖИМЫ КРАВЦОВА (без досок)

Эту технику мне рассказал многократный чемпион России и Мира по жиму лежа Владимир Кравцов.

Что же это за техника? Это способ сдвинуть «планку достижений» выше, чем запланировано природой. Называется она «ДОЖИМЫ КРАВЦОВА»

Наш организм в обычном состоянии крайне не охотно напрягается для того, чтоб экономить силы, энергию и безопасность вашего состояния. Ситуация может изменится только того, когда есть экстренные причины для этого. Когда есть экстремальная нагрузка, которую нужно преодолеть.

Регулируют этот процесс многие составляющие. Прежде всего это сами мышцы и сухожильный комплекс Гольджи. Если мы говорим о мышцах, то речь идет прежде всего о высокопороговых быстрых мышечных волокнах ВБМВ. Это такие быстрые волокна , которые включаются когда нагрузка (вес на штанге) максимальна или субмаксимальна. Что значит максимальная нагрузка? Это нагрузка 90-100%. Т.е. предельный вес на штанге с которым вы можете самостоятельно сделать один или пару повторений (не больше). Именно от такой высокой нагрузки включаются в работу ВБМВ.

Как это ругулировать? Нужно соблюдать два условия:

субмаксимальная нагрузка (чтоб включались высокопороговые)
быстрая скорость (чтоб работали быстрые волокна, а не медленные)

На практике для этого используют синглы (жимы на раз), негативные повторения и отбивы с дожимами. Особое внимание стоит уделить последним.

Как вы поняли обычно лифтеры подкладывают доски на грудь для того чтоб ограничить амплитуду жимов. В результате получаются дожимы НО с ОТБИВОМ. Кравцов рекомендует делать ДОЖИМЫ БЕЗ ДОСОК (без отбива). Такая амплитуда вместе с огромные весами обеспечивает сильнейшую стимуляцию высокопороговых БМВ нужных для максимальной силы.

Кравцов рекомендует использовать 12 или 13 амплитуды + большой вес на штанге. Без отбивов, которые легко могут приводить к травме. Почему? Потому что скорость штанги не равномерная (рывковая) и это создает рвущую нагрузку на связки и суставы.

О.к. Когда же и как включать Дожимы Кравцова в свою силовую
программу?

Тут все понятно. Первое с чего мы начинаем, это добавляем один подход Дожимов Кравцова после основной силовой тренировки грудных. Дальше нужно смотреть по самочувствию и приростам силы. Можно будет добавить работы в ограниченной амплитуде. Главное не перетренироваться. И тут возникает другой вопрос: как часто можно использовать такую технику? После каждой тяжелой тренировки груди?

Как часто?

Как вы слышали, Дожимы Кравцова — техника очень экстремальная и поэтому требуется очень много времени для восстановления после ее использования. Тут есть два основных варианта тренировки:

РЕДКО ДЕЛАТЬ (раз в 14-20 дней) и много отдыхать для полного восстановления (учитывайте разные сроки разных функций)
НЕСКОЛЬКО тренировок подряд на фоне НЕДОВОСТАНОВЛЕНИЯ, а потом очень хорошо отдохнуть.

Жму тяжело до 2–3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9–12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9–12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.