F.a.q. #4 (ответы на вопросы)
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №52
Долгожданный выпуск ответов на ваши видео-вопросы. Этот выпуск четвертый по счету. В нем мы рассмотрим самые разнообразные вопросы связанные с телостроительством и не только. Итак, приступим.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
Какое принципиальное различие между тренингом пауэрлифтера и бодибилдера?
Принципиальное различие заключается в том, что пауэрлифтер тренирует силовую мощность, а бодибилдер силовую работоспособность. Поэтому пауэрлифтер должен делать мало повторений в подходе (1-3) и много между этими подходами отдыхать (2-5 минут и больше). А бодибилдер должен делать больше повторений (6-12) в подходе и меньше между ними отдыхать (30-90 сек), для того чтоб сделать больший обьем работы за тренировку. В этом принципиальное отличие.
Как ты думаешь, может стоит приехать в Россию, для семинара?
В планах есть большая серия семинаров по России. Начиная с Москвы. Но сейчас это сложно реализовывать по финансовым причинам. За семинары я не беру деньги, а перелет в два конца и аренда зала стоят денег (200 + 200 + 200 = 600 у.е., если в Москву). После того, как я поднакоплю денег и придушу свою «жабу», то мы запустим такие семинары.
Можно ли необходимые каждые сутки 8 часов сна разбить на дробные отрезки?
Да. Можно поспать 6 часов ночью и 2 часа днем. Такой отдых будет даже лучше, чем стандартный, потому что дневной (дополнительный) сон серьезно увеличивает восстановление мышц и всего организма в целом. Общее время сна для взрослого человека не должно быть меньше 8 часов. Юноше нужно больше (порядка 9-10 часов). Кроме того, любая активность увеличивает потребность в сне. На мой взгляд, подросток занимающийся культуризмом должен спать не меньше 10 часов (8 ночью и 1-2 днем).
Денис, привет из Португалии. Что значит «верить в то, что делает тебя сильнее»? Во что веришь ты сам?
Если ты из Португалии, то тогда должен знать, кто такой Васко да Гама. Как ты думаешь, смог бы он обогнуть Африку и приплыть из Европы в Индию, если бы не верил в свои силы? Ведь у многих его предшественников в то время «кишка была тонка» лезть за Мыс Доброй надежды. Они не верили в саму возможность благоприятного исхода такой экспедиции.
Мы все субъективны в своем мировоззрении потом что оцениваем все через субъективную систему чувств и оценок. А это значит, что мировоззрение одного человека может отличаться от мировоззрения другого человека. Одно мировоззрение может помогать, а другое мешать (ослаблять). Васко да Гама верил в то, что ему «по плечу» достигнуть Индию и поэтому он ее достиг. А другие капитаны верили в то, что это не получится, и поэтому у них не получилось. Это такое колдовство.
Еще пример. Если ты собираешься колоть анаболики и будешь верить, что станешь импотентом, то велика вероятность того, что у тебя действительно начнутся проблемы, потому что ты в это веришь. Если же ты будешь верить в то, что большая часть известных порноактеров сидят на анаболиках, то у тебя все будет более чем в порядке, потому что ты веришь в то, что делает тебя сильнее, а не слабее.
Какая должна быть длительность тренировки?
Тренировка должна быть короткая. Т.е. в пределах 30-60 минут. Идеально 30-45 минут. Если ты используешь химию, то ты можешь тренироваться чуть дольше часа. Но даже в этом случае.идея не очень хорошая. Чем больше тренировка, тем меньше от нее польза и больше вред. Тренировки Арнольда были ошибкой. Тогда не была развита система сплита (расщепления мышц по дням) и атлеты были вынуждены работать над всеми мышцами сразу. Это требовало времени.
Сейчас однозначно доказано, что это было ошибкой. Тренировка должна быть короткой. Лучше провести больше коротких тренировок в недельном цикле, чем вгонять свое тело в катаболизм редкими, но длительными тренировками.
Сколько делать подходов на группу мышц?
Этот вопрос на 100% индивидуальный. Зависит от миллиона факторов (генетика, тренированность, тяжесть подходов, восстановление и т.д.). Средний ориентир это 2-4 упражнения по 2-4 рабочих подхода на большие группы и в полтора раза меньше на маленькие. Т.е. 4 — 16 рабочих подхода на большие группы и 3-10 рабочих подходов на маленькие. НО это просто цифры. Для одного человека может понадобиться меньше, а для более тренированного больше. Чтоб понять сколько нужно конкретно тебе нужно вести персональный дневник и отслеживать прогресс в зависимости от обьема тренировки (больше — меньше подходов).
Как ты относишься к голоданию? Будут ли побочки от Т3 в дозе 25-50 мг? Что делать с растяжками?
Я не совсем понимаю что такое голодание Если идет речь о сушке, то очень хорошо отношусь т.к. чем меньше жира, тем лучше тело и тем лучше здоровье в целом. Если же ты о полном ограничении в еде. То мне кажется это странным. А наше тело воспринимает голод как мощнейший стресс. Зачем над ним так издеваться, мне не понятно. Но возможно я в чем то ошибаюсь.
Я не могу сказать будут ли побочки от Т3. Потому что это зависит от длительности курса, а ты его не сказал. Это зависит от твоей наследственности, а я ее не знаю. Однозначно пробочки могут быть от любой дозы. ДаКстати, надеюсь ты все же имел в виду микрограммы, а не миллиграммы, потому что названная дозировка чудовищна.
С растяжками что делатьХм.нужно вызвать сапера, чтоб снял. А если серьезно, то ничего. Это естественный процесс, когда мышцы растут быстро.
Как составить программу «прокачки» нервно-мышечной связи?
Речь не идет о какой то специально программе с подходами и отдыхом. Это воображаемые упражнения. Нужно их делать без веса, мысленно напрягая мышцы, по 5-10 минут перед сном. Это то, что я называю «молиться на ночь».
Чем можно заменить метан на первом курсе?
Арнольд тоже был юношей высокого роста. Его основным стероидом долгое время был исключительно дианабол соло. Это тот самый метан, если что. Все выдающиеся культуристы использовали этот стероид и продолжают его использовать. Заменить метан очень сложно. Пожалуй я назову такой препарат как Туринабол. Однако, на мой взгляд, это не совсем «то пальто, что нужно».
Означает ли «прохождение боли» в мышцах их восстановление? А если нет, то сколько еще дать дней отдыха?
Нет. То, что мышцы перестали болеть, еще не значит, что они восстановились даже до исходного состояния. Я уже молчу про прибавку по суперкомпенсации. Дать точное количество дней не возможно, потому что они будут у всех разные. Почитайте мою статью «Как Поймать Суперкомпенсацию За Хвост», и вы поймете, сколько нужно отдыхать.
Как различаются сроки восстановления ММВ и БМВ? Можно ли тренировать ММВ на фоне недовосстановленных БМВ?
Информации на этот счет мало. Действительно считается, что ММВ восстанавливаются быстрее чем БМВ. Но это спорно, потому что ММВ традиционно было сложно травмировать, для того чтоб началось восстановление. Поэтому закрепилось мнение в их «живучести» и «неутомимости». Лично я думаю, что сроки отличаются, но не сильно. Поэтому тренировать ММВ на фоне недовосстановленных БМВ возможно только в том случае, если речь идет о разных мышечных группах.
Когда лучше всего тренировать Высокопороговые БМВ (до тренировки или после)?
Если ты заинтересован в развитии силы, то Высокопороговые БМВ нужно тренировать в начале занятия, потому что потом не останется сил. Так что ты прав в этом вопросе.
Сколько дней длится период суперкомпенсации? И можно ли расширять эти рамки?
Длительность суперкомпенсации зависит от многих вещей, но в первую очередь от длительности компенсации. Чем дольше шло восстановление, тем дольше продлится рост после достижения исходного состояния. Вот почему так важно достаточно отдыхать.
Тут логичен сразу второй вопрос: а от чего зависит длительность компенсации до исходного состояния? Прежде всего от двух вещей. От глубины стресса (тяжести тренировки) и твоих восстановительных возможностей (генетика, тренированность, питание, сон, стрессы и т.д.).
Что делать если тренировка заканчивается поздно вечером, а есть углеводы перед сном не желательно?
Определиться, что важнее. Если мышечная масса, то можно позволить себе умеренное количество сложных углеводов. Если сухие мышцы, то есть углеводы нельзя. С другой стороны, учтите, что на вашей стороне «углеводное окно» после тренировки. А это значит, что в жир углеводам будет откладываться сложнее. Лично я бы сьел 50-100 гр. риса (сухой вес крупы, пол стакана) или же много волокнистых углеводов (клетчатки).
Для чего нужны жиросжигатели?
Жиросжигатели чаще всего нужны их продавцам, что заработать денег. Большинство самых эффективных жиросжигателей запрещены к свободной продаже (например, эфедрин, кленбутерол, тироидные гормоны и т.д.). То же что продается, чаще всего, просто способ паразитирования на желании людей стать лучше «малой кровью».
Есть некоторые ситуации, когда жиросжигатели помогут. Однако во всех этих ситуациях вопрос можно решить диетой. Помните о том, что вы не будите есть жиросжигатели всю оставшуюся жизнь. А в таком случае.зачем начинать?
Какой оптимальный набор мышечной массы в единицу времени? Как сочетать набор мышечной массы и тренировку сердца? После прекращения тренировок сердца, что с ним происходит?
Какой оптимальный заработок денег в единицу времени? Вопрос больше философский. Лично я больше ратую не за большие приросты, а за регулярные приросты, потому что это более надежный результат. Я бы сказал так.1-2 кг в месяц. Это чертовски великолепный результат.
Для тренировки сердца нужно долго (1-2 часа) делать кардио в легком темпе (120-130 ЧСС). Лучше всего это делать с утра. А силовую тренировку проводить днем или вечером. Второй вариант: делать кардио после силовой тренировки. Но в этом случае будет хуже для ваших мышц.
Можно ли увеличить рост на пару сантиметров, если мне 19 лет?
Да. В это возрасте еще увеличиваются кости в длину. Для этого нужно..тянуться. Например занятия баскетболом или многократные висы на турнике. Причем не просто висеть, а растягивать себя как на дыбе.
Нет. Боль действительно быстрее проходит. Дело в том, что боль в мышцах на тренировке вызвана молочной кислотой. Когда вы стимулируете кровообращения в мышце без необходимости сокращать ее, то это способствует более быстрому выводу из нее молочной кислоты. Но нужно понимать, что эта боль не играет роли. Даже наоборот, молочная кислота приводит к образованию ионов водорода, которые раскручивают в ДНК информацию о синтезе белка.
Нужно ли заниматься во время заболеваний?
Я консерватор в этом вопросе. Считаю, что нужно полностью вылечится и только потом продолжать тренировки. За неделю ничего страшного с вашими мышцами не произойдет.
Как научиться слушать свою интуицию и как ее развить?
Вопрос очень долгий. Из него можно сделать целый выпуск. Интуиция — это работа нашего бессознательного. Для того чтоб «ее слушать» нужно выключить сознание и сфокусироваться на бессознательных действиях. Развивать ее не нужно. Она есть у всех. Просто у одних она больше подавленна сознанием (напр. у мужчин), а у других меньше подавленна сознанием (напр. у женщин).
Есть ли смысл принимать несколько видов белка за одни прием пищи?
Так делать можно. Хотя я бы не стал мешать молочный белок с мясным. Но это дело вкуса. В целом животный источник белка (мясо, рыба, яйца, курица..молоко с натяжкой) хорошо сочетаются. Поэтому смысл их совместного приема будет зависеть от вопросов вкуса и удобства.
Не могу делать приседания и становую тягу (травма внутреннего мениска). Не будет ли диспропорция в развитии низа тела?
В теории это возможно. А на практике для этого рано беспокоится. Кроме того есть масса альтернативных упражнений на ноги, которые хоть и хуже приседаний, однако избавят вас от диспропорции ног. Это таки упражнения как жим ногами и разгибания ног сидя, например.
Нужно ли тренировать ММВ брюшного пресса?
Есть различные программы. Кто то тренирует. Кто то нет. Скажем так: часто в этом есть смысл. Например когда ты делаешь медленно частичные повторения на скручиваниях лежа, то ты великолепно чувствуешь жжение проработку пресса. Ведь так? И никто не задумывается над тем, что при такой схеме активно включаются в работу именно ММВ.
После тренировки рук у меня болят грудные мышцы. Что с этим делать?
Нужно корректировать технику жима штанги узким хватом и отжиманий на брусьях. Боль в грудных — признак того, что они были нагружены не меньше, чем руки. В жиме лежа нужно выбрать такую форму движения штанги, чтоб упражнение было ближе по механике к французскому жиму лежа. Т.е. больше разгибать в локтях, а не грудью.
Как влияет баня на тренировки? (контрастные процедуры)
Баня великолепно помогает восстановится и тренирует сердце. Любые контрастные процедуру стимулируют кровообращение. А это значит что больше приток кислорода к мышечным клеткам, больше окислительно-восстановительные процессы, активизация мышечных связей с ЦНС.
Не следует ходить в баню перед тренировкой, потому что сразу после нее происходит понижение работоспособности. Зато потом наступает суперкомпенсация и ее увеличение. В общем ходите в баню либо после тренировки, либо в день отдыха.
Да. Можно есть углеводы вечером, если позволяет конституция. Рекомендация относится к средне статистическим людям, которые не могут себе позволить такие радости, потому что начинают жиреть. Если человек эктоморф, то ничего страшного не случится.
