Привет! Сегодня мы поговорим не только про то, как худеть эффективнее, но и о том, как придерживаться плана, похудения, достижения любых целей и т.д.
Ещё раз здравствуйте, друзья! Хотя, мне кажется, что вы в последнее время не считаете меня другом
В этом есть моя вина, я стал реже писать, радовать вас новыми материалами, мыслями, идеями и т.д.
И я сейчас не буду нести чушь про «творческий отпуск», про «я устал, я ухожу», про «пожалейте, мне плохо» и т.д. Нет! Эти сопли пусть пускают другие люди.
Что есть, то есть, я и вправду стал реже писать. Не потому что у меня нет идей и мыслей, их просто полным-полно! Они отмечены на бумаге и прочее.
Да, много времени занимает магистерская диссертация (остался месяц, и будет второе высшее образование, ехуу!), работу никто не отменял (я работаю инженером-технологом на предприятии, изготавливающем оборудование для атомных станций), тренировки у меня пять раз в неделю, плюс после них идёт часовое кардио на дорожке (об этом, я кстати чуть ниже вам напишу). Меня правда разрывает по всем фронтам.
Я встаю в 6:30 утра (знаю, для многих читателей, особенно для жителей мегаполисов, вставать в такое время роскошь, но для меня это довольно рано), затем после плотного завтрака, сборов сумки с едой и тренировочными вещами (+ материалы моей диссертации, учебники, исследования), крепкого чёрного кофе без сахара, получасовой тряски в маршрутке к 8:00 утра я уже на работе.
На обеде на данный момент я пишу диссертацию, после работы иду к научному руководителю, после встречи с научником попадаю в зал, где 1,5 часа я тягаю железо, а затем 60-70 минут делаю интенсивное кардио на беговой дорожке.
Я обожаю делиться с вами историями из моей жизни, давать советы, видеть, как ваше здоровье, внешний вид, жизнь в целом становится лучше. Это заряжает меня, делает сильнее, счастливее.
Человек бросил курить, держится неделю-две, затем пьянка с друзьями, он думает «Я молодец, я не курил две недели, можно и выкурить одну», он опять курит, после чего наступает чувство вины, он понимает, что сорвался
Но вместо того, чтобы закончить на этом, он продолжает курить весь вечер, одну сигарету, за одной, потому что ему хочется притупить то чувство вины. А как? ДА ТЕМИ ЖЕ СИГАРЕТАМИ! Ведь вот же они, прямо под рукой! Порочный круг замкнулся.
То же самое происходит и с диетой, тренировками и прочим.
Как видите, схема очень проста:
ПОБЛАЖКА = ОГОРЧЕНИЕ = БОЛЬШАЯ ПОБЛАЖКА!
Но она срывает напрочь цели множества людей, во всех сферах.
Как выбраться из порочного круга
Казалось бы, что выбраться из порочного круга практически невозможно и тут нужна просто железная сила воли и мотивация. И да, и нет, друзья.
Учёные Клэр Адамс и Марк Лири провели очень любопытный эксперимент.
Они позвали женщин, которые жёстко придерживаются диеты и попросили поучаствовать в двух экспериментах.
Учёные сказали женщинам, что в одном эксперименте будет изучаться влияние углеводов на настроение, а во втором давали дегустировать несколько видов конфет.
На самом деле эксперименты заключались не в этом, это лишь была пыль в глаза участницам. Учёные выясняли, как выбраться из порочного круга эффекта «Да пошло оно всё!».
В первом эксперименте участницам дали на выбор, глазированный и шоколадный пончики и попросили запить их водой, чтобы появилась неприятная тяжесть в желудке, а потом заполнить опросник, чтобы описать изменение своего настроения.
Но весь фокус данных экспериментов заключался в следующем. Перед началом, девушкам одной группы сказали, что «Не переживайте, все мы люди, все мы можем иногда нарушать правила, режим, главное, что это не правило, а исключение. Дальше вы просто вернётесь к своей диете и тренировкам!».
Т.е. девушкам первой группы сознательно разрешили снять с себя вину за нарушения режима.
Другой группе девушек этой установки не дали.
Догадываетесь, что произошло дальше?
Далее шёл второй эксперимент, где девушкам дали на выбор множество видов вкусных конфет и сказали попробовать их на вкус, причём съесть можно было сколько угодно, хоть совсем ничтожное количество, хоть все конфеты.
Дальше, начались чудеса. Девушки из первой группы, которые сняли сознательно с себя вину (которым учёные сказали, что иногда нарушать правила, это нормально) съели всего 28-30 г конфет.
Каково же было удивление учёных, когда девушки, которым данной установки не дали съели 70-100 г конфет! Т.е. почти в 3 раза больше!
Понимаете?
Многих потрясло это открытие!
По идее, должно было произойти в точности, да наоборот, но на практике, когда человек не чувствует ограничения, он не хочет есть больше. Помните знаменитую поговорку: «Запретный плод сладок»?
Нам кажется, что вина побуждает нас к большей мотивации избегать запретного, но на практике чувство вины ПОРОЖДАЕТ ЕЩЁ БОЛЬШИЙ СОБЛАЗН!
Это сложно и такое противоречие возникает в нас из-за борьбы животного (очень древнего) и сознательного (сравнительно молодого) внутри нас.
На протяжении сотен тысяч лет человеку требовалось есть всё подряд, всё, что попадалось под руку, чтобы выжить, требовалось искать больше возможностей для отдыха, требовалось экономить энергию, чтобы не умереть, но совсем недавно эта необходимость пропала из-за огромного количества доступной пищи, научно-технического-прогресса и др.
Теперь нам надо самостоятельно накладывать на себя ограничения, чтобы стать лучше (красивее, сильнее, умнее, духовнее и т.д.), раньше такой необходимости не было, ограничения были везде!
Как худеть эффективнее. Тренировка силы воли
Чтобы становиться лучше НЕ НУЖНО БЫТЬ КРАЙНЕ СТРОГИМ К СЕБЕ! Достаточно, чтобы вы относились к своим нарушениям с состраданием. Этим вы поможете себе гораздо сильнее, чем будете корить себя за нарушения и поддаваться грехам дальше.
Запомните, НЕ ВИНА ПОВЫШАЕТ САМОКОНТРОЛЬ, а ПРОЩЕНИЕ! Именно прощение и сострадание к самому себе избавляет вас от чувства вины за произошедшее.
Надо полюбить себя и заниматься анализом, а не самокритикой. Случается так, что на диете вы не можете отказать себе в куске хорошего торта на дне рождения друга, но после этого, не вините и не вгоняйте себя в угнетённое состояние из-за нарушения режима. Просто отпустите этот факт! Отпустите и ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К ПРЕЖНЕМУ РЕЖИМУ! Было и было. Ничего страшного.
Но есть одно «но». Это должно быть ИСКЛЮЧЕНИЕМ, а не правилом! Если вы всё время будете нарушать режим, пропускать тренировки, пить алкоголь, то на серьёзный результат можно не рассчитывать.
Эффект «Да пошло оно всё!» относится к исключениям из правил, а не к регулярным, систематическим нарушениям.
Поддерживайте себя за успехи и не корите за промахи!
К примеру, всю неделю сейчас я держусь на очень жёсткой диете. Яйца, чёрный кофе без сахара, куриная грудка, овощи, кефир и творог. ВСЁ! Весь мой рацион. Как считаете, тяжело это для 100-килограммового парня? Да, тяжело. Но это того стоит. Так вот.
Случается так, что у меня на работе у коллег у кого-то день рождения, они приносят торт и бывает как-то не совсем удобно отказываться от угощения, человек старался, выбирал, покупал или пёк, тратил своё время, а ты отказываешься.
Раньше я, честно говоря, и сам очень жёстко осуждал тех, кто питается не так как я, живёт не так как я, считал, что я прав и точка. Есть только моё мнение, и ошибочное, всё.
Но сейчас я сознательно, в качестве исключения, иногда даю себе поблажки. Допустим вчера у моей коллеги по работе, был день рождения, она принесла обалденный вишнёвый пирог (я от них просто без ума!), у меня диета, белковые дни, если съем углеводы, то жиросжигание остановится, есть риск не успеть сбросить вес вовремя.
Напомню, что я сбрасываю вес по моей любимой БУЧ диете.
Что я сделал? Я съел три куска вишнёвого пирога с невероятным удовольствием, наслаждаясь каждым кусочком! Но я не корил себя за это! Счастье, в том числе, и заключается в таких моментах, когда ты изредка что-то нарушаешь.
Да, я нарушил режим, поел сладкий пирог, жиросжигание тут же остановилось (глюкоза попала в мышцы и печень в виде гликогена, организм начал использовать углеводы, а не жиры в качестве энергии), казалось бы, труды предыдущих дней насмарку НО! Я не стал себя упрекать! Ни капли!
Я с улыбкой доел эти куски очень вкусного пирога и просчитал план дальнейшего питания на этот день. Я НАШЁЛ СПОСОБ (а не оправдание) не выпасть из коридора калорийности.
Я съел на 300 г меньше куриной грудки, исключил пару куриных яиц из рациона и провёл тяжёлую полуторачасовую тренировку в зале, плюс сделал часовое кардио на дорожке. Я был в прекрасном настроении вчера, потому что насладился пирогом и не выпал из коридора калорийности, я остановился, но не откатился назад)
Заключение + небольшой лайфхак для похудения
Итак, алгоритм эффекта «Да пошло оно всё!»:
- Дал себе поблажку = Огорчение из-за нарушения = Поиск средства, как поднять настроение = ОПЯТЬ ДАЛ СЕБЕ ПОБЛАЖКУ!!!
Чтобы выйти из порочного круга надо:
- ПРОСТИТЬ СЕБЯ!
- Продолжить следовать прежнему плану, режиму и т.д.
- Найти способ минимизировать последствия поблажки (как у меня случай с вишнёвым пирогом, я просто съел меньше в течение дня + потренировался больше обычного).
А теперь небольшой лайфхак, для тех кто хочет узнать, как худеть эффективнее.
Для того, чтобы существенно ускорить эффект похудения после силовых тренировок необходимо делать кардио с частотой сердечного ритма 110-140 ударов в минуту. Это банально и это все знают.
Продолжительность кардио лучше довести до 60-90 минут. Так окисление триглицеридов (жиров) пойдёт в разы быстрее. Но как заставить себя ходить быстрым шагом так долго?
Недавно у меня само собой получилось найти ответ на этот вопрос. Причём он прост до безобразия. Я начал брать в зал с собой что-то почитать. Я распечатываю 30-40 листов А4 с текстом 14 шрифта. Распечатываю я фрагменты книг, статей, прочих материалов и беру с собой. Закрываю таймер на дорожке листами и принимаюсь ходить, при этом читая.
Ребята, время летит просто мгновенно! Главное, чтобы то, что вы читаете было вам очень интересно! И не смотрите на время. Наш мозг так устроен, что когда мы не смотрим на время и увлечены интересным занятием, то мозг теряет счёт времени (эффект смещённого восприятия действительности). У меня бывает, что когда я перестаю читать и смотрю на таймер, то пугаюсь. Обалдеть! Прошло уже 1,5 часа. Пора заканчивать.
Можно книгу заменить планшетом и просмотром интересного ролика или фильма. Главное, закройте таймер чем-то, чтобы не ориентироваться во времени. Выясните, сколько примерно страниц вы читаете за 60-90 минут и постоянно читайте именно столько, а потом только смотрите на часы.
Вот такой простой, но очень эффективный совет.
До встречи, друзья. Сил и терпения вам.
Кстати, вот такую классную пиццу приготовила моя Ксюша в субботу (углеводный день). Была офигеть какая вкусная! Кому рецепт?)
