5 Популярных упражнений, которые лучше заменить
5 популярных упражнений, которые лучше заменить альтернативными вариантами для более эффективных тренировок и снижения риска получения травм.
Такие упражнения как скручивания, обратные отжимания, наклоны с гантелями, поднятие гантелей на бицепс и упражнения на тренажерах для проработки отводящих и приводящих мышц бедра известны многим.
Обратите внимание на то, что у этих казалось бы классических упражнений есть недостатки, которые нельзя игнорировать.
Предлагаем для рассмотрения альтернативные варианты упражнений.
5 популярных упражнений, которые лучше заменить альтернативой
- Скручивания
Опасность: Скручивания считаются популярными стандартными упражнениями на пресс. Они выполняются в разных положениях тела, в зависимости от того, какую область занимающийся желает прокачать. Есть мнение, что скручивания способствуют избавлению от жировых отложений и помогают сделать стройной талию. С другой стороны у скручиваний есть и недостатки. К примеру, они создают большое напряжение в области шейного отдела позвоночника. Что в свою очередь повышает риск получения травмы позвонков. Кроме этого, если выполнять упражнение неправильно, то можно серьезно растянуть мышцы, поддерживающие шею.
Видео: Лучшие упражнения для пресса - топ 10
Альтернативные упражнения: Есть простое упражнение, помогающее прокачать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, не создавая излишнего напряжения и соответственно увеличивая риск получения травмы. Исходное положение: на четвереньках. Руки и бёдра расположены перпендикулярно туловищу. Одновременно выпрямляйте ногу и противоположную ей руку. При этом руки и ноги должны быть параллельны полу и не сгибаться. В таком положении задержитесь на насколько секунд, затем вернитесь в первоначальное положение. Таким же образом, сделайте упражнения с другой ногой и рукой. Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений.
- Обратные отжимания
Опасность: Из-за непривычного положения рук основная нагрузка оказывается не на мышцы, а на суставы. Итак, руки и плечи выполняют непривычные движения, да еще и в нетрадиционном положении. Обратные отжимания могут легко привести к растяжению связок, вывихам и мелким трещинам. Особое внимание выполнять или нет данное упражнение следует обратить людям, имеющими проблемы с костями.
Альтернативный вариант: Исходное положение: планка. Спина ровная, руки немного шире плеч. Сгибайте ноги в коленях. Спина и бёдра находятся на одной прямой линии. Как при обычных отжиманиях, опускайте тело вниз. Это альтернативное упражнение прокачивает те же мышцы, как и в обратных отжиманиях, только без риска получения травмы суставов.
- Наклоны с гантелями
Опасность: Наклоны сами по себе достаточно сложное упражнение для правильного выполнения, тем более с утяжелением. Вес гантелей сказывается на устойчивости, смещая ваш центр тяжести. В результате отсутствия хорошей координации вы можете неправильно делать наклон. Повышается риск растяжения мышц спины, а также возникновения травмы позвоночника.
Видео: Красивые женские ноги: 5 эффективных упражнений
Возможный вариант: Упражнения «дровосек» по проработке мышц пресса, очень эффективно борется с жировыми отложениями на боках, при минимальном риске травм позвоночника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках набивной мяч. Поднимите мяч вверх на выпрямленных руках так, чтобы он расположился над левым плечом. Опустите мяч на выдохе сверху вниз по диагонали в положение к правому бедру. Одновременно с этим движением опуститесь в полуприсед. Затем вернитесь в первоначальное положение. Старайтесь (это важно) не задерживаться в том или ином положении более секунды. После чего повторите упражнение в другую сторону.
- Поднятие гантелей
Недостатки: Довольно распространенное упражнение для тех, кто хочет вырастить бицепсы. Взятые в руки гантели сгибаются в локтях при поднятии к груди. Хотя данное упражнение не несет такой опасности как предыдущие упражнения, всё же у него есть некоторые недостатки. От него мало пользы из-за незначительного задействования всего нескольких групп мышц.
Варианты: Если вы желаете проработать бицепсы рук используйте тренированные тросы сопротивления. В каждую руку нижним хватом берется по рукояти, ладони на себя. Поочередно сгибаются руки к груди. При этом не загруженная рука не должна выпрямляться до конца. Держите её немного согнутой. Благодаря натяжению троса создается постоянное сопротивление. Таким образом бицепсы прорабатываются гораздо лучше, чем при поднятии гантелей.
- Тренажеры для отводящих и приводящих мышц бедра
Недостаток: Эти виды упражнений влекут опасность получения сильного растяжения. Даже если вы выбрали правильный вес связки всё равно могут испытывать неудобство.
Альтернативы: Одно из лучших упражнений — «конькобежец». Позволяет проработать практически все мышцы бедра. Риск получения травмы минимальный. Встаньте на одну ног, вытянув руки прямо перед собой. Садитесь на опорную ногу, наклоняя туловище вперед так, чтобы колено опорной ноги приблизилось максимально к полу. Вернувшись в исходное положение смените ноги и сделайте тоже самое упражнение на другой ноге.
