Упражнения с эспандером: спортзал в кармане
Классический кистевой эспандер, или «бублик» в простонародье, хорошо знаком каждому. Собственно говоря, именно с таким резиновым кольцом и ассоциируется слово «эспандер». Но существует также немалое количество других тренажеров, использующих принцип сжатиярастяжения. О видах, способах использования и пользе эспандеров мы и поговорим в данной статье.
Видео: 50 лучших упражнений с эспандерами
Что такое эспандер и как его выбрать?
Слово «эспандер» происходит от латинского «expando», что в переводе означает «растягиваю». Как и следует из названия, все виды тренажеров, которые попадают в категорию эспандеров, работают на основе упругой деформации материала, из которого они сделаны. Чаще всего это резина, пружинистая сталь или другие эластичные материалы, которые способны оказать противодействие движению. При помощи эспандеров можно развивать большинство групп мышц. При этом использование данного типа тренажеров может служить как дополнением к основным силовым тренировкам, так и быть самодостаточным видом тренинга. Очень часто эспандеры используются для тренировки так называемых «проблемных зон» - мышц и мышечных групп, которые сложно нагрузить при помощи тренировок с отягощениями или с собственным весом. Нужно также сказать, что эспандеры весьма популярны среди тех, кто любит тренироваться под открытым небом, а также в перерывах прямо на рабочем месте, ведь практически все разновидности данного вида спортивных снарядов весьма компактны и могут всегда быть в сумке своего хозяина.
Наиболее популярной разновидностью эспандеров были и остаются кистевые тренажеры. Они производятся в основном двух типов: в виде резиновых колец и в виде ручек со стальной пружиной (пружинами) между ними. Существуют также сложные пружинные кистевые эспандеры с системой регулировки усилия, но они предназначены для профессиональных спортсменов и не так часто встречаются в свободной продаже. Кистевые эспандеры позволяют значительно увеличить силу сжатия ладони, то есть, мощность хвата. Кроме крепкого рукопожатия, этот показатель крайне важен во многих силовых тренировках, и от него часто зависит безопасность работы со многими видами спортивных снарядов.
Подумайте сами: какая польза иметь мощную спину и сильные ноги, способные выполнить становую тягу с тяжеленной штангой, если кисти не способны удержать эту самую штангу даже с помощью специальных ремней? То же самое касается и упражнений на турнике и с гантелями. Именно кистевые эспандеры помогут натренировать кисти так, чтобы они не были слабым звеном ваших рук.
Упражнения с эспандером
Важно лишь правильно подобрать жесткость эспандера, чтобы количество полных сжатий было не менее 5-10, но и не более 20-30, иначе эффективность тренировки будет значительно уменьшаться. Неплохо также иметь несколько эспандеров разной жесткости, чтобы с одними разминаться, а с другими выполнять разные виды упражнений, к примеру, на силу с меньшим количеством повторений и на выносливость с большим. К слову, в продаже можно найти кистевые эспандеры с жесткостью от 5кг и до 160кг.
Видео: Упражнения с эспандером smartelastic для мышц груди
Кроме того, существует немало универсальных ленточных или пружинных эспандеров, которые можно применять для тренировки самых разных мышечных групп. Эти спортивные снаряды выполнены в виде эластичного полотна, по краям которого закреплены ручки, манжеты или крючки. С их помощью вы можете выполнять серию упражнений для плечевого пояса, а также использовать их для создания дополнительной нагрузке при тренировке пресса, шеи, ног и т.д. К примеру, став ногой на одну из ручек, взяв противоположный край в руку, локоть которой упёрт в бок, вы можете выполнять упражнение на бицепс. Пропустив эспандер за спиной и держа одной рукой его снизу, а другой совершая выпрямления, вы будете весьма эффективно прокачивать трицепс. С помощью эспандера вы также можете «усложнить» себе приседания, подъемы ног или туловища для проработки пресса – стоит лишь закрепить один конец полотна в начале траектории движения и за второй держаться во время выполнения упражнения. Ну а если в том или ином случае лента оказывается чересчур длинной, вы попросту можете свернуть из неё несколько лишних витков, увеличив тем самым нагрузку. Кстати, этот «номер» не пройдёт с пружинными эспандерами, которые быстро растягиваются и становятся непригодными для использования.
Как мы уже говорили, работа любого эспандера основана на принципе его деформации, так что вечных спортивных снарядов этого типа попросту не бывает. Впрочем, проявив внимание, вы можете выбрать по-настоящему качественный эспандер, который прослужит вам долгие годы и принесёт вашему телу немало пользы.
