Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра
Рад приветствовать Вас на нашей очередной тренировке. Наше занятие сегодня я подготовил, в первую очередь, для женщин. Мужчины, не обессудьте, но на дворе лето, и наши половинки просто обязаны выглядеть на все 100%. А какая самая проблемная зона у них? Правильно, нижняя половина тела. При повседневном движении важная для красоты ног группа мышц не задействуется вообще. А при тренировках необходимо целенаправленно работать именно над этой зоной. И вот именно этим сегодня мы и займемся, так как будем делать максимально эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.
Девушки, Вы наверняка прекрасно знаете, что под кожей существует жировая прослойка. Оно есть по всему телу, однако сама крупная и, как следствие, проблемная, находится именно в нижней части Вашего тела. В каких конкретно местах, Вы и сами прекрасно видите и чувствуете. Поэтому, чтобы сделать ножки идеальными, упражнения для мышц внутренней стороны бедра должны быть, во-первых, направлены на сжигание жира.
Работая над бедрами, мы также обязаны делать ряд упражнений для ягодиц и для пресса. В принципе, каждый наш тренинг сегодня в той или ной степени будет подключать все эти группы мышц. Давайте потихоньку начинать? Надеюсь, никто не кушал перед тренировкой?
Разминка для бедер
Как и всегда, любую тренировку мы начинаем с разминки – надо разогреться, погонять кровь по организму. Задумайтесь, дорогие девушки, какая разминка будет самой лучшей и для разогрева, и для похудения? Мы не раз об этом говорили, даже рассматривали как отдельный комплекс упражнений. Точно, кардио!
Сделайте пробежечку, попрыгайте на скакалочке, поприседайте. Вы же помните, что это лучшее, что только может быть для жиросжигания. Плюс нагрузка на ноги, попу. Так что начинайте именно с этого – вот Вам мой главный совет.
В идеале, вся тренировка должна занять у Вас от 45 до 60 минут. И разминка, то есть кардио – примерно треть от нее.
Ну раз Вы уже все сделали, то давайте переходить к упражнениям?
Тренировка
Тренировок для мышц внутренней стороны бедра, на самом деле, существует бесчисленное множество. Это и различные растяжки, и занятия для укрепления этих групп, комплексы для дома, для тренажерных залов и т.д.
Давайте рассмотрим, на мой взгляд (а он, как Вы знаете, объективен всегда), самые лучшие упражнения.
Начнем с выпадов. Вы прекрасно уже знаете это упражнение, поэтому отдельно останавливаться на нем не будем. Очень полезный для нас вариант выпадов – боковые. Перемещайте вес по горизонтали с одной ноги на другую. Сделаете его и перейдем к следующему. Кстати, можете «выпадать» с легкими гантельками в руках – так больше нагрузка будет.
Знаете, что такое «плие»? Кто имеет представление о балете, наверняка знает. Это отличное упражнение и для укрепления, и для растяжки нашей проблемной зоны. Вам точно понадобится придерживаться рукой за спинку стула, например.
Итак, подойдите к стулу сзади примерно на расстояние чуть меньше вытянутой руки. Станьте к нему боком и возьмитесь одной рукой за него. Пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носочки. Следите, чтобы пятки соприкасались друг с другом все время. Теперь начинайте приседать, разводя колени в стороны. Спина должна быть ровной, движения строго по вертикали. Чем глубже получиться присесть, тем сильнее растяжка, нагрузка и, как следствие, лучший результат.
Еще один подходящий нам и крайне эффективный вид этого упражнения – приседания «сумо». Расставьте ноги пошире, носочки разверните в стороны, пятки внутрь. Поднимитесь на носки. Также приседаете строго по вертикали, работая коленями. Нижняя точка – когда линия бедер будет параллельна полу. Опускаетесь, на 2 секунды фиксируете положение, затем, напрягая мышцы ягодиц, плавно поднимаетесь в исходное положение. Чувствуете, как внутренняя сторона мышц напрягается? Отлично, значит правильно все делаем. Можете взять в руки гантель килограмм так на 6-8 и держать на свободно опущенных руках. Больше нагрузка – лучше результат.
Также можете приседать обычным способом, только пошире расставляйте ноги. Кстати, если хотите больше сделать акцент на ягодицы, то можете их делать неполными – чтобы в коленях был угол примерно 90 градусов. А можно вообще приседать, зажав между бедрами мяч. В любом случае, руки держите либо вытянутыми перед собой, либо держите их за головой.
С приседаниями, вроде, разобрались. Если что не понятно, смотрите на фото – они Вам в помощь.
Хорошее упражнение на сведение бедер. Для этого садитесь на самый край стула. Зажмите бедрами мяч и секунд на 20-30 как только можете сильно сведите бедра. Мяч здесь можно заменить специальным эспандером для бедер, который можно приобрести, как и любой другой спортивный инвентарь, в интернет-магазине Activizm.
Теперь давайте перейдем в горизонтальную плоскость. Для этого ложитесь на спину. Руки вытяните вдоль тела, хотя, кому удобно, можете положить под попу. Будем делать «ножницы». Значит так, по струнке вытянутые ноги приподнимите сантиметров на 30 над полом. Теперь выполняйте горизонтальные и вертикальные махи по принципу ножниц. Сделайте раз 15-20, потом 30 сек полежите спокойно, и еще подход.
Дабы усложнить «ножницы», одновременно с ногами, можете приподнимать корпус. Таким образом Вы еще добавляете нагрузку на пресс.
Вообще, я Вам скажу, разного рода махи ногами – незаменимая вещь для нашей цели. Вы должны помнить, что это было элементом упражнений на растяжку для подготовки к выполнению шпагата. Однако есть и другие варианты растяжки, которые сегодня нам будут полезны.
Растяжка
Необходимым дополнением к тренировке на внутреннюю часть бедра является растяжка. Мы как раз на днях с Вами рассматривали комплекс упражнений для растяжки ног. Надеюсь, никто не пропустил это занятие?
Про махи мы поговорили. Теперь садитесь на пол, соедините стопы, колени расставьте. Если в прошлый раз мы делали эту растяжку, давя локтями на колени, одновременно наклоняясь корпусом вперед, то здесь обойдитесь только первой частью – локтями. Спину, как всегда, держите прямо.
V-образная растяжка – тоже наш вариант. Садитесь на пол. А, Вы еще не ставали? Значит, там и оставайтесь. Прямые ноги вытягиваем перед собой и разводим так, чтобы они образовывали латинскую букву «V». Носочки тянем на себя. Поднимите руки вверх, и начинайте наклоняться вперед. Ни в коем случае ноги не сгибаем! Лучше опуститесь не та низко (это дело практики), чем Вы будете сгибать колени.
Правильное выполнение растяжек мы уже обсуждали, но я напомню. На пике фиксируете положение на 30-40 секунд. Затем делаете глубокий вдох, и на выдохе увеличиваете растяжку. Снова фиксируете на то же время. Затем в исходное.
По большому счету, проработать внутреннюю часть бедер достаточно и представленным комплексом тренировок. Выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода с минимальным перерывом между ними – 30 секунд и хватит. Разбейте все занятие на три равных этапа: для кардио, то есть разминки, для выполнения силовых упражнений и для растяжки.
Старайтесь заниматься примерно в одно и то же время. Так же периодически добавляйте что-то новое, меняйте что-то привычное. Мышцы не должны привыкать. Поэтому, Вам в помощь, прекрасным дополнением послужит видео, представленное ниже. Оно не только будет способствовать правильному выполнению всех упражнений, а также разнообразит Ваш тренировочный процесс и сделает интереснее.
На этом я прощаюсь с Вами. Выполняйте все аккуратно, особенно растяжки – постарайтесь обойтись без лишних травм по неосторожности. Берегите и укрепляйте здоровье, до встречи на нашей следующей тренировке.
