Первые тренировки в тренажерном зале. Фазы мотивации тренировок
Человека, вошедшего в зал с тренажерами, может поставить в тупик очень многое. Это и обилие механизмов для занятий, особый жаргон постоянных посетителей, неповторимый дух, свои законы этого исключительного места. Особенно страшна и неизвестна первая тренировка в тренажерном зале девушкам. Однако проходит время — все становится на свои места. Тренажеры уже не пугают своим массивным видом, а законы и правила становятся чем-то обыденным, естественным и привычным для девушек.
Теоретическая подготовка
Начинается она с постановки цели. А для чего, собственно, нужно регулярно посещать зал тренажеров? К какому итогу должна прийти девушка? В зависимости от поставленных целей нужно будет определиться с системой тренировок.
Причины для похода в тренажерный зал для мужчин и женщин разные, и к тому же у каждой из девушек могут быть свои поводы его посещать. Но, оказавшись в зале, новички совершают типовые ошибки, их поведение легко прогнозируется. Начинающему спортсмену нелегко избежать оплошностей. Именно поэтому и нужно познакомиться с теорией, узнать основные понятия:
- базовые и изолированные упражнений;
- разминка и растяжка, для чего они нужны;
- количество подходов выполнения упражнений и число повторов движения;
- рабочий вес утяжеления и правила его подбора;
- белково-углеводное окно, а также как оно закрывается;
- отдых между подходами после выполнения упражнений и тренировками;
- расположение и назначение основных групп мышц, то есть куда какая мышца двигает тело или конечность.
Эти основы нужны для формирования правильной техники по выполнению упражнений в тренажерном зале.
Знание основ занятий на тренажерах, не освобождает от соблюдения правил питания. Порой бывает, что отзанимавшись первый раз в тренажерном зале девушка решает, что можно есть что захочется и сколько захочется. Увы, это не так. Результат работы над мышцами тела будет сведен к нулю, если питание не будет сбалансированным. Возможно, это кого-то разочарует, но нельзя быть здоровым наполовину.
Основные требования к питанию спортсмена:
- употреблять весь объем дневной пищи за три основных приема, причем порции должны быть умеренными, и два — три перекуса;
- следить за сбалансированностью еды по количеству белков, жиров и углеводов, особое внимание уделять наличию белков, которые нужны для построения мышечной структуры;
- вечером не есть в последние 3-4 часа бодрствования.
Две стороны медали
Есть девушки, которые берегут себя и не выкладываются в нужную силу на тренировках. Делают большие перерывы между упражнениями и подолгу стоят без дела. Так, результата можно не дождаться очень долго.
Хотя есть и другие ситуации. Многие бросаются в крайность, решая: первый раз иду в тренажерный зал — нужно выложиться по полной программе. И в этом допускают ошибку. Нагрузка должна быть умеренной. Так, чтобы мышцы ныли, но не нестерпимо болели. Чувство скованности в мышцах после успешной тренировки — это нормальное явление для новичка. Оно не навсегда и пройдет по прошествии нескольких дней. Если в мышцах ощущается сильная боль, значит нагрузка велика или техника выполнения неправильная. Боль — служит сигналом к немедленному прекращению тренировок до выяснения причин.
Фазы мотивации для продолжения тренировок
В процессе формирования привычки, а к посещению тренажеров тоже нужно привыкнуть, человек проходит несколько этапов. Здесь даже говорят о таком понятии, как феномен мотивации. Он состоит из трех фаз, которые проходит каждый спортсмен.
Фаза сопротивления
Когда начинаются первые тренировки в тренажерном зале, то первые пару месяцев очень сложно заставить себя не сорваться и продолжать занятия. Требуется большое усилие воли, чтобы заставить себя приходить в зал и выполнять составленную программу. Обычно за это время не происходит заметных изменений в фигуре и это может дополнительно снизить мотивацию девушки на тренировку. Но зато за этот период уже появится улучшение самочувствия, которое и станет стимулом продолжать занятия.
Фаза переходного состояния
Более длительный период и растягивается он на полгода. В это время спортсмен замечает, что его тело изменилось в лучшую сторону. Но этот период характеризуется большой вероятностью перетренироваться. Может захотеться получить больше и быстрее. Поэтому обязательно нужно следить за тем, чтобы не превышать положенную нагрузку. С этой ролью прекрасно справляется персональный тренер (больше о важности присутствия инструктора на занятиях в статье «Опытный и профессиональный тренер нужен всем, кто занимается спортом»).
Фаза внутренней мотивации
Самое приятное время. Тренировки уже стали привычными и прочно вошли в недельный ритм. Спорт — часть образа жизни. Появляются любимые упражнения, любимые дни тренировок. А вынужденный пропуск занятий выводит из равновесия.
В этот период нужно время от времени изменять программу тренировок в зависимости от получаемых результатов и чтобы добиваться максимально хороших результатов от занятий. Также это необходимо для профилактики наступления так называемого тренировочного плато.
Два варианта программ тренировок
Исходя из целей посещения тренажерного зала, нужно составить индивидуальную программу тренировок. В этом отличным помощником станет персональный тренер. В случае если его услуги кажутся слишком дорогими, можно воспользоваться готовыми программами.
Первое с чего начать — это продумать варианты многосуставных или базовых упражнений в недельной нагрузке. Без них не обходится ни одна тренировка. Чтобы выполнять их правильно может помочь видео , которыми богаты просторы интернета.
Первая программа: для набора мышечной массы
Первый день по 4 подхода по 10 повторений таких упражнений:
- жим гантелей или штанги;
- разводка гантелей лежа;
- гиперэкстензия.
Во второй день — также по 4 подхода по 10 раз:
- приседания со штангой;
- выпады с гантелями;
- разводка гантелей в стороны стоя.
На третий день — 4 подхода по 10 повторов:
- тяга верхнего блока к подбородку;
- сгибания рук с гантелями;
- разгибание рук в блоке.
Между всеми тренировками обязательно должен быть день перерыва. Это обязательно для девушки, поскольку ее гормональный фон сильно отличается от мужского и на восстановление, ее мышцам требуется больше времени. Кстати, этим объясняется то, что программы тренировок у мужчин и женщин разные.
Вторая программа: для похудения
- Первое что делать в этой ситуации — это пересмотреть свой рацион. Задача будет решена, только если потраченные на тренировке в зале калории будут превышать те, что употреблены в пищу.
- Второй важный момент — исключение из рациона быстрых углеводов. Углеводная составляющая пищи должна состоять только из каш, макарон и хлеба (иногда), другими словами, медленных углеводов. Также рацион должен содержать достаточное количество белка, который поступает из нежирного мяса, молочных продуктов и орехов, необходимый для роста мышечных тканей.
- Во время тренировки нужно максимально использовать тренажеры для кардионагрузки. Для этих целей подойдут беговая дорожка, гребной тренажер, скакалка или велосипед. При работе на них нужно чувствовать, что это предел нагрузки.
- Упражнения, которые выполняются в каждый день первого варианта тренировки можно повторить. Только условием будет то, что число повторений в каждом подходе увеличить до 15.
- Что касается веса отягощения, то он должен быть таким, чтобы последнее движение в подходе выполнялось с трудом. Перерыв между подходами длится столько, сколько времени нужно для полного восстановления дыхания и пульса.