Комплекс упражнений с мячом для тренировки в домашних условиях
Представляю вашему вниманию отличный комплекс упражнений с мячом для женщин, который можно выполнять как в специально оборудованном зале, так и домашних условиях. Для выполнения упражнений вам понадобиться обыкновенный футбольный или баскетбольный мяч. Конечно, лучше всего взять мяч для футбола, ведь он меньше и с ним будет удобней заниматься и выполнять различные движения тела. В некоторых упражнениях вам придётся ложиться спиной на пол. Чтобы было удобно тренироваться, нужно также подготовить коврик для фитнеса. Если у вас его нет, можно купить его в любом магазине спортивных товаров, стоит он очень дёшево.
Когда у вас все готово, можно приступить к выполнению комплекса. Всего будет 5 общеразвивающих упражнения, рассчитанные на то, чтобы помочь поддерживать физическую форму женщины и улучшить состояние здоровья в домашних условиях.
Первое упражнение нужно выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и выпрямите их перед собой. Это будет вашим исходным положением. Сделайте шаг левой ногой вперед, выполняя полуприсяд. Одновременно с движением ног немного поворачивайте корпус тела в правую сторону, отводя мяч за правое плечо. Затем возвращайтесь в исходное положение, и повторите это же движение, только с левой ногой, отводя мяч за левое плечо. Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями, только в нашем случае вместе с ногами задействуется корпус и руки.
Второе упражнение самое простое из данного комплекса. Нужно взять мяч обоими руками и поднести его за голову. Когда исходное положение готово, выполняйте приседание и одновременно, со всей силы, бросайте мяч об пол, затем быстро выходите из приседа и на лету ловите мяч. Так нужно сделать примерно 10-15 повторений.
Видео: Упражнения для похудения в домашних условиях с фитболом
Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе направленно на тренировку пресса. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной. Возьмите в руки мяч, ноги приподнимите, слегка согнув их в коленях – исходное положение. Держите мяч перед собой, где-то в районе нижней части груди. Начинайте выполнять подъемы туловища, с одновременными поворотами корпуса влево. Возвращайтесь в исходное положение, спину не кладите полностью на пол, держите пресс всегда в напряженном состоянии, после чего выполняйте очередное скручивание, только уже с поворотом корпуса в правую сторону.
Видео: Упражнения для рук и груди с фитболом
Еще одно достаточно сложное упражнение для пресса, только уже без поворотов корпуса. Лягте на коврик для фитнеса, подошвы ног соедините вместе и разведите колени в сторону. Возьмите мяч и отведите руки за голову. После того, как все готово, выполните скручивание и, удерживая мяч, поднимайтесь вверх и вниз. Руки двигаются строго параллельно полу. В верхней точке, выполняйте скручивание до того момента, пока локти не будут почти на уровне колен.
Видео: [Баскетбол]-Укрепление хвата!
Еще одно упражнение, которое поможет отлично проработать мышцы ног, называется — приседания с мячом. Это достаточно лёгкое упражнение. Перед выполнением, можно подложить под пятки книжки или небольшие блины, это поможет удерживать спину прямой. Возьмите мяч в руки, удерживая его на груди, начинайте приседать. Спина прямая, колени не заходят за уровень носков. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Вот в принципе весь комплекс упражнений с мячом, который вам необходимо выполнять, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Его можно усовершенствовать, добавлять какие-то новые упражнения, или усложнять нагрузку, добавляя повторений и подходы. В упражнениях на пресс можно со временем использовать тяжелый атлетический мяч, чтобы усложнить нагрузку. Если вы хотите похудеть, вот отличная фитнес программа тренировок для похудения.
