Тренировки на турнике — какая польза от висения и подтягиваний
Турники есть, практически, во всех спортзалах, во дворах на улице и его легко установить дома. Тренировки на турнике просты и при этом очень полезны.
Хотя действительно, самый простой тренажер — это турник, польза для позвоночника при тренировках на нем бесспорна. Подтягивания значительно развивают мышцы спины и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю часть тела.
Даже простое висение на турнике, без выполнения каких либо силовых элементов или подтягиваний, очень полезно. Горизонтальный вис на турнике может снять накопившееся за день напряжение с позвоночника. Ведь позвоночник расслабляется и способен вытягиваться только в горизонтальном положении, когда человек лежит или в воде или во время висения на перекладине.
Основная польза турника в том, что упражнения на нем не только растягивают и расслабляют позвоночник, но и растягивают мышцы спины. Поэтому тренировки на настенном турнике просто необходимы людям, у которых наблюдается нарушение осанки.
Вис на турнике — польза
Полезно ли висеть на турнике? Никто не станет отрицать, что подтягивания на турнике полезны и помогают достичь желаемых результатов в проработке мышц спины, рук и плечевого пояса. Но даже если просто висеть на турнике, польза будет ощутимой.
Видео: Упражнения на турнике: можно или нельзя, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.
Вис на турнике помогает выравнивать и разгрузить позвоночник, а также при таких заболеваниях позвоночника, как нарушение осанки, сколиоз, остеохондроз и других. Чаще всего такие проблемы с позвоночником возникают у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Что еще дает висение на турнике — польза виса будет ощущаться в улучшении осанки и профилактике подобных болезней, особенно если сочетать его с другими физическими упражнениями.
Полезно даже пассивное висение, без подтягиваний и раскачиваний. Нужно просто держаться за перекладину и висеть столько, сколько хватает сил, расслабив мышцы спины и поясницы.
После активной тренировки часто рекомендуется висеть на перекладине. Благодаря этому растягиваются и укрепляются длинные и широчайшие мышцы спины, что помогает снять напряжение и расслабить их. Это полезно и тем, кто чувствует усталость и напряжение в спине после физической усталости или длительной сидячей работы.
Также благодаря регулярному висению на турнике укрепляются кисти рук, их мышцы и сухожилия.
Как правильно висеть на турнике
Даже обычный вис на перекладине в профилактических или лечебных целях важно выполнять правильно. В первую очередь, многих интересует вопрос, как долго висеть на турнике. Висите так долго, сколько можете, а если хватает сил в руках, то можно немного раскачиваться вперед-назад или в стороны. Нужно висеть хотя бы два раза в день по две-три минуты.
Обычно, не тренированным людям в начале сложно провисеть на турнике больше 1-2 минут. Если висеть регулярно, то примерно через месяц это время увеличивается до 5 минут.
Видео: Вис на турнике. Как правильно висеть на #турнике. Правильная растяжка позвоночника на доске.
Сколько нужно висеть на турнике для укрепления хвата? В этом случае кроме виса нужно заниматься на экспандере, а на турнике делать выходы, делать перебирания руками на перекладине под турником и отжиматься на пальцах.
Во время висения держите руки на ширине плеч и держитесь за перекладину прямым хватом. Старайтесь дышать животом, при этом расслабив руки, плечи, шею, талию и ноги.
Нельзя запрокидывать голову вверх или опускать ее вниз во время висения, это может привести к травмам шейного отдела позвоночника. При висении должно возникает ощущение, что позвоночник вытягивается, значит тренировки выполняются правильно.
Если у вас имеются некоторые заболевания позвоночника, категорически запрещается резко запрыгивать на турник и спрыгивать с него.
Для этого следует подобрать высоту тренажера таким образом, чтобы можно было достать перекладину, просто встав на носочки с вытянутыми вверх руками.
Людям пожилым с больной спиной нужно медленно повиснуть на снаряде и затем плавно вернуться в исходное положение. Это защитит позвоночник от слишком жестких и резких нагрузок, растягиваний и сжиманий. Ни в коем случае нельзя спрыгивать с перекладины, а плавно опускаться на носочки. Иначе при прыжке все позвонки, которые вытягивались во время виса, снова сместятся и результат тренировки сведется к нулю.
Для повышения эффективности рекомендуется во время висения на турнике выполнять медленные вращения бедер вокруг своей оси в одну и в другую сторону, а также плавно отводить ноги вперед, назад и в стороны. Это хорошо разминает межпозвоночные хрящи.
Еще для укрепления позвоночника попробуйте делать полувис. Для этого поставьте ноги на пол и перекладывайте на них вес только нижней части тела. Таким образом в висе будет находиться только туловище.
Стоит упомянуть, что определенной группе лиц висеть на турнике противопоказано. Например тем, у кого имеются заболевания суставов, необходимо проконсультироваться с врачом, так как есть опасность усугубить течение болезни.
Польза подтягиваний на турнике
Тренировки на турнике требуют определённых навыков, которые приобретаются с опытом. Чтобы получать от подтягиваний удовольствие и пользу, необходимо следовать некоторым простым советам:
Видео: Висы и полувисы при ОСТЕОХОНДРОЗЕ
- Старайтесь крепко держаться за турник, чтобы хват был надёжным. Большой палец должен снизу обхватывать перекладину.
- Контролируйте дыхание. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох. Неправильное дыхание приводит к преждевременной усталости и к недомоганиям.
- Следует выполнять подтягивания без рывков. Плавно, но быстро поднимайте тело вверх, опускайтесь медленно. Помните, что подтягивания травмоопасны, так как локтевой сустав находится в неудобном и непривычном ему положении.
- Контролируйте негативную фазу подтягиваний.
Что дает подтягивание на турнике
Полезно ли подтягиваться на турнике? Конечно! Тренировки на перекладине — залог прямой и крепкой спины и правильной осанки, это сделает вас высоким, подтянутым и здоровым. Существуют различные физические упражнения для укрепления позвоночника, но основным считается подтягивание. Такие тренировки на турнике позволяют быстро и просто привести позвоночник в хорошую форму, укрепить мышцы спины и рук.
Тренировки на турнике — рекомендации
Для начала, чтобы снять напряжение в позвоночнике, можно висеть с плавными полуоборотами в разные стороны. Затем можно переходить к подтягиваниям. Не стоит сразу выжимать максимальное количество подтягиваний, увеличивайте число повторений постепенно. Основной пользой подтягиваний является укрепление мышц спины, которые, в свою очередь, поддерживают позвоночник. Таким образом, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.
Чтобы тренировки были более эффективными, необходимо составить схему подтягиваний и строго ее придерживаться. Регулярные тренировки и система помогут добиться наилучшего результата.
Польза подтягиваний будет заметна только через некоторое время, не стоит ожидать результатов через несколько дней. Подтягивания могут заменить полноценную тренировку в том случае, если на нее не хватило времени или вы не смогли посетить спортзал, что поможет сохранить мышцы спины и рук в тонусе.
Итак, тренировки на турнике, будь то простое висение или самые различные подтягивания, безусловно полезны. Всё, что вам потребуется — это турник или перекладина.
