Тренировка хвата
Видео: Как развить сильный хват! Упражнения с гирей
Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, поскольку сила хвата слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тренируем! Именно поэтому, если Вашей задачей является усиление хвата при выполнении становой тяги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального максимума на одно повторение в руках, просто не существует. Вы берете штангу и выполняете 3-5 подходов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само собой, что от тренировки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной принцип тренинга – это прогрессия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального максимума смысла нет, поскольку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со стоек. Выполнять упражнение лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной возможности уронить штангу на ноги.
Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития силы хвата, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тренировка хвата для более разнообразной деятельности, например, если Вы кроссфитер, тяжелоатлет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тогда Вам следует уделить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Можно выделить два типа упражнений: для развития цепкости и для развития силы предплечья. Упражнения для цепкости развивают именно пальцы, а развитие силы предплечья позволяет увеличить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, первые упражнения позволяют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес побольше.
Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тренировка более ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смысле, что нужно тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, просто во время этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем самым, нивелируется возможность получения травмы. Перед тренировкой основной мышечной группы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку утомленное предплечье будет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге более важной части тела. Если Вы тренируете связки и суставы, тогда тренировку по усилению хвата логично вывести в этот подсобный день.
Видео: тренировка по силе хвата
Упражнения для усиления хвата
Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для силовиков, которое необходимо выполнять в силовой раме, удерживая персональный максимум в становой тяге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с отдыхом между ними 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы несколько секунд к суммарному времени удержания штанги.
Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каждом советском зале по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого специализированного станка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную толстую палку и тросик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на палку, соответственно он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно прочным. Упражнение, соответственно, предполагает наматывание и разматывание тросика на эту палку, а степень нагрузки регулируется количеством блинов, подвешенным на тросик.
Видео: Разминка и тренировка эспандерами COC, FOH, ХВАТ (описание, сравнение)
Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удерживая ими блины. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах более 2-3 минут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в которую просовывается тросик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете монетку. Поверьте, это упражнение не оставит Ваши пальцы равнодушными!
Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую нагрузку на мышцы предплечья, тем самым, увеличивая силу хвата. Само собой, что висеть можно и нужно с дополнительным отягощением. Это упражнение похоже на удержание штанги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, поскольку характер нагрузки в каждом из них разный.
Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью которого, между прочим, можно так же развить и массу предплечья, причем, мышцы будут выглядеть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и разжимается эспандер, можно вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эспандер намного удобнее, поскольку позволяет менять степень сопротивления.
Программы тренировок для тренажерного зала
