Дуэйн джонсон — тренировки
Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим тренировку Дуэйна Джонсона по прозвищу «скала». Его тренировка состоит из пяти дней в неделю, в среднем по 4-6 упражнений в каждом дне. Метод его тренировок достаточно интересен, поэтому вы с этой статьи почерпнете для себя много полезной информации.
Итак, поехали! Помимо своих заслуг в реслинге, Скала отличился тем, что показал себя достаточно неплохим актером. Практически все фильмы, в которых данный актер принимал непосредственное участие, являются кассовыми и имеют очень сильный характер. Последний фильм, в котором снялся Дуэйн, называется «Геракл». Это достаточно зрелищная картина, премьеру которой ждало, я думаю много народу.
На сегодняшний день, этот человек один из самых востребованных киноактеров в Голливуде. Своим отличным, физически развитым телосложением, в котором он предстает перед зрителем на экранах кинотеатров, он вдохновляет многих молодых людей заняться своим телосложением, также как когда-то Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы. Сейчас мы разберем, как же тренируется Дуэйн, какую программу он использует, и какие упражнения он выполняет, чтобы добиться таких впечатляющих результатов.
Первое что вам нужно знать, после того как мы разберем тренировку Скалы, не следует сразу переписывать его программу и заниматься исключительно по его методике. Помните, что программа тренировок создается исключительно под каждого человека индивидуально. Я же рекомендую, просто ознакомится с его тренировкой, ведь она составлена профессиональными тренерами, и многое можно узнать и почерпнуть совершенно бесплатно. Ознакомьтесь с некоторыми деталями, которые можете взять себе на вооружение, но не более того. Если вы не знаете, какую программу тренировок выбрать и вообще, как ее составить, советую ознакомиться вот с этой статьей – как правильно составить программу тренировок.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА — ПЛЕЧИ
Дуэйн занимается пять дней в неделю. Такого количества тренировочных дней ему достаточно, чтобы максимально эффективно проработать все тело. Первый день своих тренировок Скала начинает с тренировки плеч — понедельник.
Первое упражнение, с которого начинается тренировка, называется вертикальный жим в тренажере. Это хорошее упражнение для разогрева мышц. Состоит оно из трех сетов по 21 повторение. Я так думаю, что это не наугад взятое число, так как с маленьким весом выполнять упражнение на большое количество повторений, вы тем самым отлично прогревает мышцы и наполняет суставы кровью, что положительно сказывается на их работе, а также уменьшает риск получения травмы. Но это не означает, что эти три подхода являются просто разминочными. Они также направлены на проработку мышц и являются рабочими.
Если у вас нет специального тренажера, который имитирует жимы для плеч, можно всегда воспользоваться другими упражнениями со свободными весами или подобными тренажерами. Здесь не принципиально, на каком тренажере вы занимаетесь, здесь очень важным моментом является правильно подобранный вес и количество повторений.
Второе упражнение, это суперсет подъемов гантелей через стороны и с подъемами гантелей перед собой по 8 повторений на каждую руку. В общем, это будет выглядеть как 16 повторений для каждого упражнения. Как это выглядит? Суперсет – это метод тренировки, который предполагает выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха. То есть, вы выполнили одно упражнение, сразу же переходите к выполнению второго упражнения. Отдых между подходами небольшой и составляет примерно от 60 до 80 секунд. Количество подходов – 3. Вес должен быть достаточно тяжелый, но не слишком, чтобы не нарушалась техника упражнений. Достаточно применять рабочий вес, чтобы 8 повторений на каждую руку не делались налегке.
Следующее упражнение, которое мы разберем направленно на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение очень популярно в США и достаточно часто практикуется почти в каждом тренажерном зале. Оно является аналогом, уже известного нам упражнения «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне». Разница лишь в том, что выполняется он не с гантелями, а стоя в наклоне с нижними блоками. Дуэйн Джонсон делает это упражнение по следующей системе: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения. Выполняется это упражнение с перерывами в 30 секунд. То есть, благодаря таким коротким паузам мышцы достаточно неплохо прорабатываются. Техника выполнения упражнения примерно такая же, как в оригинале, только руки в нижней точке мы сводим крест-накрест, это позволяет как можно больше растянуть мышцы плеч.
Четвертым упражнением, которое мы с вами рассмотрим, называется «шраги на хаммере». Как вы догадались, это упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы спины. Дуэйн Джонсон выполняет его в такой же комбинации, как и предыдущее упражнение, то есть 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений. Если у вас нет данного тренажера, чтобы сымитировать его, можно выполнять шраги со штангой или шраги с гантелями. Я думаю в качестве альтернативы хаммеру, больше подойдут шраги со штангой, так как в варианте с грифом можно брать достаточно большой вес, чего нельзя сказать про выполнение упражнения с гантелями.
Последнее упражнение, которое завершает тренировочный день плеч Дуэйна Джонсона, называется шраги с гантелями. Та же схема выполнения, как и в предыдущих двух упражнениях. 5 повторов, повторения идут на спад, а время отдыха примерно 20-30 секунд между подходами. Также, для полной концентрации на трапециях, можно использовать лямки, что бы по предплечья и бицепсы были задействованы по минимуму. Гантели как бы должны висеть на руках, а подъемы плеч совершать исключительно за счет трапеций.
Если вы хотите огромные плечи, а не знаете, как этого добиться, специально для вас есть отличная статья – как накачать плечи. Там я рассказываю про самые эффективные методы тренировки плеч, а также разбираю множество отличных упражнений. Тренировку трапеций я разобрал в отдельном выпуске, по этому советую ознакомиться — как накачать трапеции.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА — СПИНА
Следующий тренировочный день, который мы рассмотрим в нашей статье, посвящен тренировке спины. Как правило, Дуэйн начинает тренировать спину на следующий день после плеч, то есть во вторник. Это в принципе объясняется тем, что дельты и верхняя трапеция небольшие мышечные группы и для их восстановления не надо слишком много времени, поэтому «Скала» тренирует спину сразу после дня плеч.
Первое упражнение, с которого начинается тренировка «Скалы», это упражнение «тяга на верхнем блоке широким хватом». Это упражнение растягивается на 5 подходов по спадающей тренировке. То есть тот же принцип, который мы упомянули в дне плеч, количество повторений снижается с каждым подходом, с 12 до 6 повторений, с минимальными паузами между подходами.
После этого упражнение мы переходим к тяге верхнего блока узким хватом. Можете делать это как с длинной ручкой, так и поменять ее и поставить специальный инвентарь. Выполняем такое же количество сетов и повторов. Если вы будете использовать данную программу тренировок Дуэйна Джонсона или это упражнение, вес можно убавлять.
На очереди у нас третье упражнение, которое называется «тяга одной рукой на хаммере». В нем нет пирамиды по повторениям, здесь мы делаем 5 подходов по 12 повторений для каждой руки.
Четвертое упражнение, которое мы рассмотрим, называется «тяги нижнего блока сидя широким хватом». Это упражнение многим будет достаточно ново по ощущениям, так как обычно тяга сидя совершается узким хватом, так удобнее. По технике, эта тяга выполняется так же само, как и тяги нижнего блока узким хватом. Главная фишка этого упражнения заключается в подборе правильного веса. Многие делают его не правильно, фиксируя туловище во время выполнения упражнения и работая по большому счету руками. Надо делать так — когда вы тяните вес на себя, вы отклоняетесь немножко назад, а когда вы возвращаете вес в исходную позицию, делайте небольшой наклон туловища вперед, тем самым растягивая мышцы спины.
Вот такая вот тренировка спины у Дуэйна, которая состоит из четырех упражнений. Между упражнениями делайте полторы – две минуты отдыха. На этом вторничная тренировка закончена.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – НОГИ
Тренировка ног – это один из самых сложных и изнурительных дней в тренировочной неделе. После двух разобранных тренировок, следует небольшой перерыв в один день, а в четверг продолжается тренировочная программа Дуэйна Джонсона.
Самое первое упражнение, это жим ногами лежа. Это достаточно эффективное и в то же время, довольно-таки безопасное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы ног. Безопасно в плане того, что нагрузка на позвоночник в отличии от приседаний со штангой минимальная. То есть, это жим ногами в лежачем положении подойдет людям с некоторыми проблемами позвоночника или просто для тех, кто не хочет сильно нагружать спину. «Скала» выполняет данное упражнение по 5 подходов, используя все ту же технику уменьшения количества повторений, отличается лишь их количество. Первый подход начинаем с 25 повторений, затем: 22, 20,18 и 16. Опять же, делаем маленькие перерывы между подходами, но не такие как в случае с плечами. Тут мышцы массивнее и поэтому требуют немного больше времени для того, чтобы восстановиться для выполнения дальнейших подходов. Примерное время отдыха составляет 1 – 2 минуты, для ног это короткий отдых.
Ключевым моментом в данном упражнении является последний подход. Дуэйн Джонсон делает так называемый «дро-псет». Что это значит? Он делает максимально возможное количество повторений, затем сразу же сбрасывает пару блинов, выполняет также максимальное количество повторений. На этом подходе мышцы ног начинают просто гореть от такой нагрузки.
Сразу после пяти непростых подходов жима ногами лежа, мы переходим к выполнению выпадов в тренажере Смитта. Это упражнение мы выполняем 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу. В качестве альтернативы вы можете подставить в свою программу тренировок выпады с гантелями или со штангой.
Переходим к сгибанию ног в тренажере. Здесь мы также используем схему уменьшения повторений с каждым подходом. Дуэйн выполняет сгибания 4 подхода по 15,12,10 и 8 повторений, также используя дроп-сет в последнем подходе, также само, делая количество повторений на максимум, затем сбрасываете вес и делаете опять максимальное количество раз.
Последнее упражнение, которое выполняет Дуэйн Джонсон, это подъемы ног на икры стоя. Это достаточно неплохое упражнение, которое отлично прорисовывает и прорабатывает икроножные мышцы. Если вы хотите накачать икры и сделать их более объемными советую выполнять не только подъемы на носки стоя, а и делать это упражнение сидя — подъемы на носки сидя. Таким образом, вы прорабатываете камбаловидную мышцу, которая и отвечает за объемы вашей голени. Выполняет «скала» подъемы на носки стоя по 16 повторений 6 подходов. Последний шестой подход делает дроп-сетом. Рекомендуем во время выполнения упражнения, делать небольшой наклон вперед, так, нагрузка с позвоночника немного спадает.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – РУКИ
Мы продолжаем рассматривать программу тренировок Дуэйна Джонсона, и в этой части мы поговорим о пятничной 
тренировке рук. И первое упражнение, которое мы рассмотрим, это классика классик – «сгибание гантелей по очереди на каждую руку». Дуэйн выполняет данное упражнение 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений, не снижая при этом вес, а время отдыха между подходами минимальное.
Второе упражнение, это сгибание на бицепс на парте. Это примерно одно и то же, как и сгибание рук в тренажере Скотта с той лишь разницей, что у нас опора расположено вертикально полу, а в тренажере скотта, мы ложем локти на наклонную поверхность. Выполнение этого упражнения особенно по своему, так как «Скала» делает это упражнение, в общем, растягивая его на 7 подходов. Первый подход составляет 12 повторений, затем по спадающему принципу 10, 8, 6, 4, а в конце он хорошенько отдыхает и делает еще два подхода по 21 повторению. Чем особенны последние два подхода? Дуэйн Джонсон делает один подход, который состоит из 7 повторений в нижней фазе, 7 повторений в верхней фазе и 7 полных повторений. Нижняя фаза, это когда вы почти полностью выпрямляете руки, затем подымаете штангу до средины, и опять опускаете вес. Верхняя фаза означает, что штангу вы начинаете подымать со средины до верхней точки. Последние семь повторов вы выполняете по полной амплитуде, и так два подхода, в общем, по 21 повторению.
После двух упражнений на бицепс, идет проработка трицепса. Его тренировку Дуэйн начинает с разгибания рук, используя при этом канат вместо простой горизонтальной рукоятки. Начинается упражнение с 12 повторений, затем все идёт, как обычно, по спадающему принципу, то есть следующие подходы по 10, 8 и 6 повторений, а количество подходов – 4. После выполнения всех четырех подходов, Дуэйн Джонсон делает последний подход на 21 повторение, сбросив вес. Этим подходом он улучшает кровообращение в трицепсе.
Следующее упражнение на трицепс выполняется сидя на скамье, используя разгибания рук из-за головы. Не так давно, мы разбирали похожее упражнение — разгибание рук с гантелью сидя из-за головы. Так вот, Дуэйн Джонсон использует вместо гантели канат с нижнего блока тренажера. Также как и в первом упражнении на трицепс, он выполняет 4 подхода по 12,10,8,6 повторений, после чего выполняет последний, пятый прожигающий подход на 21 повторение со сниженным весом.
И последнее упражнение, которое входит в программу тренировок Дуэйна Джонсона на руки, это упражнение разгибание каждой руки на трицепс обратным хватом. Здесь вопрос заключается в подборе правильного веса, так как повторения высокие, то есть в одном подходе 20 повторений, всего 4 подхода.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДУЭЙНА ДЖОНСОНА – ГРУДЬ
И наконец, мы дошли до последнего дня в тренировке Дуэйна Джонсона и в ней мы рассмотрим, как качает грудь знаменитый Геракл. Это будет достаточно тяжелая тренировка, не такая, конечно же, как тренировка ног, но все же. Итак, поехали!
Первое упражнение, с которого начинает свою пятую тренировку Дуэйн называется – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это одно из моих самых любимых упражнений, так как оно отлично прорабатывает верхний пучок вашей груди. Так как я сам по себе эктоморф, грудь у меня была проблемной частью тела, особенно верх груди, поэтому я регулярно использовал данное упражнение, и это дало неплохой результат. Выполняем мы его 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторения. В отличии от других рассматриваемых упражнений и использованием метода понижения повторений, в этом случае вес можно немного увеличивать, потому что с каждым подходом, постепенно прогреваясь, мы увеличиваем потенциал к увеличению веса, за счет неплохой работоспособности мышц груди. То есть, даже если вы используете предельный вес на 12 повторений, во втором подходе вы сможете поднять больший вес на 10 повторений и так далее.
Второе упражнение в тренировке Дуэйна Джонсона называется жим гантелей на горизонтальной скамье. В этом упражнении используем такой же метод и количество подходов и повторений, что и в прошлом упражнении. Небольшой совет: во время выполнения упражнения, можно поставить ноги на скамью или поднять их вверх, согнув в коленях, так вы сможете больше сконцентрировать нагрузку на грудные мышцы.
После всех вышеперечисленных упражнений «Скала» использует упражнение, которым добивает грудные мышцы, оно называется «кроссовер в блочном тренажере». В этой части тренировки Дуэйн Джонсон прибегает к применению суперсетов. Он использует в качестве первого упражнения кроссовер на 12 повторений, а затем сразу же переходит к выполнению отжиманий на брусьях на 12 повторений. Отдых между подходами из двух упражнений колеблется примерно от 1-2 минут. Всего 4 суперсета по 12 повторений в каждом упражнении. Чтобы усилить эффект, можно повесить дополнительный вес на пояс, когда вы будете делать отжимания на брусьях, но я думаю, это будет лишним. Но в принципе, если вам не надо далеко бегать и у вас есть возможность сразу после кроссовера выполнить упражнение на брусьях, можно попробовать.
На этой ноте, тренировка Дуэйна Джонсона заканчивается. В заключение можно сказать, что как вы успели заметить, тренировка «Скалы» достаточно продумана, как результат, отлично построенное телосложение, эстетичное и гармонично развитое. Надеюсь, данная статья была вам полезна, и вы смогли почерпнуть для себя что-то новое.
