Программа тренировок мышц шеи в домашних условиях
Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели, на просторах моего спортивного блога. Если у Вас нет никаких важных дел на ближайшие час-полтора, то я настоятельно рекомендую максимально абстрагироваться от всех жизненных проблем, так как тренировка шеи в домашних условиях потребует от Вас сосредоточенности и максимум внимания. Почему? Потому, что, во-первых, широкая, прокачанная шея – это один из главных показателей силы и мужественности, а во-вторых – речь пойдет о Вашем здоровье, о Вашем позвоночнике, а это, согласитесь, тема, однозначно требующая серьезного подхода.
Мы с Вами уже не раз занимались самостоятельно, однако эта домашняя тренировка особенная. В первую очередь это связано с риском травмирования жизненно важных центров организма. Поэтому здесь надо быть крайне аккуратным, и при малейших признаках боли прекращать занятие. В то же время, риск оправдан, так как развитие шейных мышц, как минимум, укрепляет Ваш позвоночник и восстанавливает при многих заболеваниях шейного отдела. Поэтому давайте долго не засиживаться, хотя мне очень интересно с Вами беседовать, а скорее переходить к разминке.
Как правильно разминаться
В силу своих анатомических особенностей, на которых не станем заострять внимание, тренировка мышц шеи заключается в упражнениях на сопротивление. Поэтому давайте начнем с самого простого – с наклонов и перекатов головы в разные стороны и по кругу – сперва по часовой стрелке, затем против. Сделайте несколько повторов, и будем считать, что разминка началась.
Итак, мы уже немного разогрели нужные мышцы. Давайте теперь добавим немного сопротивления. Станьте прямо, буквально, вытянитесь по струнке, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в замок и приложите ко лбу. Начинайте плавно давить на голову. Одновременно с этим, усилием шеи, сопротивляйтесь этому давлению. Положение Вашей головы не должно измениться, то есть обоюдное давление должно быть равномерным. Повторите упражнение 3 раза по 10 секунд. Получается?
Если Вы все правильно делаете, то по шее должно разлиться тепло. Так и есть? Тогда повторите то же самое, только в обратную сторону. Сцепив руки в замок, оказывайте давление на затылок. Вышло? Повторяем 3 раза. Точно также работаем с боковыми наклонами – упираемся правой рукой в правый висок, оказываем сопротивление и работаем шеей, также с повторами. Для наклонов влево – левой ладонью в левый висок, соответственно.
Переходим теперь к вращениям головы. Исходное положение тоже. Правой рукой упираемся в подбородок. Точно также, как и с наклонами, оказываем сопротивление для поворота головы вправо. Затем делаем упор левой рукой, после чего выполняем поворот головы влево. Не сложно, должно все получаться. Повторяем каждое упражнение по 3 раза, сопротивление – 10 секунд.
Что Вам важно знать: данные упражнения являются укрепляющими для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. В связи с этим, их регулярное выполнения крайне эффективно при остеохондрозе. На начальном этапе этого заболевания они вообще являются панацеей. Однако, если у Вас уже запущенная, прогрессирующая форма, то прежде, чем начать тренироваться, лучше посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Естественно, заниматься подобным образом полезно как мужчинам, так и женщинам. Выполнение этого тренинга может сопровождаться легким жжением в области шейных мышц – это в пределах нормы. Но помните – боли быть не должно.
Сегодня просмотрел до конца видео-курс "Экстремальный набор мышечной массы". Изложенная информация просто бомба, буду применять на практике. Мощные бицепсы или даже «банки» вам будут обеспечены, друзья позавидуют.
Какие упражнения эффективнее
Итак, мы уже размялись и даже слегка потренировались. Давайте же перейдем к упражнениям посложнее – будем прокачивать шею. И начать предлагаю с упражнения, очень популярного у борцов. Приступим? Подстелите, если есть, тренировочный коврик, а если нет, то подстилку – нам надо лечь на спину. Умеете делать мостик? Естественно! Тогда сделайте. Вашими опорными точками должны быть, с одной стороны – ноги, с другой – голова. Можете немного уменьшить нагрузку на голову, помогая руками.
Видео: Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
Теперь медленно, аккуратно начинайте поступательные движения назад-вперед, вращательные. Если тяжело, помогайте руками и ногами. Есть несколько вариантов выполнения этого тренинга. Иллюстрации, как всегда, будут Вам в помощь. Для нашей цели – это невероятно эффективное упражнение, однако требующее осторожности выполнения, дабы не получить спортивную травму.
Видео: Как накачать ШЕЮ! Тренировка на силу и объем
Для опытных спортсменов, наверняка, нагрузка даже собственным весом может показаться маловатой. Поэтому специально для повышения нагрузки существует лямка для тренировки. С помощью этого нехитрого приспособления, которое Вы вполне можете сделать самостоятельно, появляется возможность подвесить буквально неограниченный вес, выполняя упражнения для шеи.
По сути, тренировка с использованием лямки, или тренировочного шлема, аналогична разминки с упорами. Вы подвешиваете груз и выполняете наклоны головы вперед-назад, влево-вправо.
Упражнения выполняются в разных положениях – стоя, на полусогнутых ногах, сидя, лежа на скамье. В зависимости от того, над какой группой мускулов Вы работаете.
Следует помнить, что, как всегда, с дополнительным весом необходимо быть крайне осторожным, дабы не получить ненужных нам растяжений. Порой лучше сменить вес на меньший, чем перегружать свой организм.
Видео: Как накачать шею и трапецию
Будьте крайне внимательны к своему телу, организму, к своему здоровью. Берегите его смолоду. А уж я, в свою очередь, постараюсь помочь сделать Ваше тело красивым, а организм здоровым. До скорых встреч в следующих публикациях.
