Основы тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале
Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид. Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично». Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.
Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.
Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.
Особенности тренировки ягодичных мышц
Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).
Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.
Анатомия ягодичных мышц
- Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
- Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
- Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.
Основы правильного подхода
Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.
Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.
Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.
Питание влияет на результат
Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа. Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.
- Питание нужно разнообразить и систематизировать.
- Желательно принимать пищу в одно и то же время.
- Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
- Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).
