Повторите подготовительные упражнения в воде. Особое внимание уделите скольжению на груди (на задержке дыхания) с руками, вытянутыми вперед, и с руками, прижатыми к бедрам.
Осваивайте продолжительные выдохи в воду, а также приседания под воду на задержке дыхания с последующим выпрыгиванием вверх, быстрым выдохом-вдохом во время прыжка и погружением вновь под воду.
Помимо занятий в воде выполняйте упражнения специальной гимнастики пловца на суше, включая их в разминку и утреннюю зарядку.
Если сегодня, на улице холод, заниматься на открытом водоеме нельзя, а плавать в зимнем спортивном бассейне вы пока не имеете возможности, — не откладывайте до лета самостоятельного освоения техники брасса. Овладение специальными упражнениями пловца на суше, развитие необходимых качеств гибкости, силы, координации поможет вам быстрее разучить затем технику плавания в воде. Особое внимание обратите на приседания с положением стоп и коленей, характерным для плавания брассом. Доведите количество таких приседаний в утренней зарядке вначале до 50, затем до 80 - 100.
Внимательно разберитесь в технике плавания брассом. Когда начнутся занятия в воде, советуем время от времени возвращаться к этим страницам, проверяя, правильно ли выполняется то или иное движение. Сперва разучите технику плавания по элементам, потом - с полной координацией движений. Рекомендуемые упражнения выполняются вначале с задержкой дыхания (проплывать в одной попытке не более 5-6 м), затем в сочетании с дыханием.
Каждое занятие начинайте с 15-минутной разминки на суше, включив в нее упражнения специальной гимнастики пловца и упражнения, имитирующие отдельные элементы техники плавания. Когда будет освоена общая схема движений при плавании брассом, переходите к устранению неточностей в технике, повышению свободы движений. Постепенно увеличивайте проплываемое расстояние. После того как научились проплывать брассом не менее 25 м, уделите внимание технике выполнения поворота и старта. Напоминаем: разучивать старт с тумбочки можно только в глубоком спортивном бассейне (глубина места старта — около 2 м) и под контролем инструктора. Нельзя выполнять стартовый прыжок с берега водоема!
Когда вы (или ваш ребенок, которого вы учите) сможете проплыть брассом 150-200 м, сохраняя правильную технику движений, переходите к начальной тренировке.
Основная задача тренировки — подготовиться к соревнованиям, состязаниям по плаванию на первенство своего спортивного коллектива, района, другим доступным для вас состязаниям. Если у вас нет отклонений в состоянии здоровья, вы ведете здоровый образ жизни и любите физическую культуру, подобная задача вам по плечу.
Видео: Плавание брассом - обучение новичка технике дыхания - урок 4. EXERCISE 4 with student
Приступая к начальной тренировке, помните о следующих методических требованиях: 1) тренировки должны быть регулярными (не реже 3 раз в неделю) и начинаться не позднее чем за 4—5 месяцев до предстоящих состязаний- 2) нагрузки должны увеличиваться постепенно и не вызывать чрезмерного утомления- ваш организм к очередному занятию должен восстанавливаться полностью- 3) основу тренировки должны составлять упражнения разносторонней физической подготовки (они хорошо укрепляют опорно-двигательный аппарат, расширяют функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благотворно воздействуют на психику) и упражнения, совершенствующие технику плавания. Скоростные упражнения применяются в крайне ограниченном количестве.
Первые тренировки можно построить примерно так. На суше – 15-30 мин. (легкий бег, специальная гимнастика пловца, другие упражнения на гибкость и силу). В воде – 30-40 мин.: 1) плавание способом по выбору с акцентом внимания на дыхании и расслаблении - 100 м (на 3-й и последующих неделях – 2х100 или 200 м)- 2) плавание брассом с помощью движений одними ногами с доской в руках – 4х25 м (на 2-4-й неделях – 4х50 м, на 5-6-й и последующих - 6х50 или 3х100 м)- 3) плавание брассом с акцентом внимания на технике и дыхании - 200 м (на 3-й неделе - 300 м, на 4-й - 400 м, на 5-й - 500 м, на 6-й и последующих - 600 или 2х400 м)-4) плавание брассом в полную силу – 2х15 м (на 3-й и последующих неделях – 2х25 м)- 5) свободное плавание способом по выбору - 100 м.
Объем упражнений в воде за одну тренировку составляет не 1-2-й неделях 500-600 м, к 6-й неделе он, постепенно увеличиваясь, достигает 1200 - 1400 м. Примерно с таким суммарным «метражом» продолжаются и дальнейшие занятия. Этого вполне достаточно чтобы через 4-5 месяцев вы уверенно выполнили скоростную норму плавания на дистанцию 50 или 100 м, а примерно через год вплотную приблизились к норме III спортивного разряда в плавании брассом на дистанцию 100 м (1.55,0 - у женщин 1.38,0 - у мужчин). Дела пойдут успешнее, если тренировки по плаванию вы дополните занятиями бегом или лыжами. В добрый путь по ступенькам мастерства в плавании!
