Программы тренировок для увеличения прыжка
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали - обязательно прочтите, она того стоит).
Видео: КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ? / КАК НАКАЧАТЬ ПРЫЖОК / ТРЕНИРОВКА НОГ
Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.
Программа тренировки развития вертикального прыжка.
Как мы уже говорили в прошлой статье - есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.
Программа традиционных силовых тренировок
Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
| Традиционная тренировка | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Приседания (Squats) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Жим лежа (Bench press) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Выпады с гантелями (Dumbbell lunges) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Lat pull down | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Standing calf raise | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Dumbbell shoulder press | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Crunches | 3х20 | 3х20 | 4х20 | 4х20 | 4х25 | 4х25 | 4х30 | 4х30 |
Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля - и оно перед нами.
Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока - переходим к следующей программе.
Динамические силовые тренировки
При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве - рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.
Упражнения:
Squat jumps - выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.
Power cleans - взятие штанги на грудь. Как оно выполняется - смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.
Bench press throws - тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх - мощно выталкиваем (смотрел ролики - прикольно смотрится летающая штанга).
Видео: ПОЧЕМУ не работают ПРОГРАММЫ для УВЕЛИЧЕНИЯ ПРЫЖКА!?
Так, пора переходить к самому интересному - комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.
Комбинированная программа
По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.
| Комбинированная программа | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Power cleans | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Squats | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Dumbbell lunges | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Standing toe raises | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Bench press | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Lat pull down | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Dumbbell shoulder press | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Crunches | 3x20 | 3x20 | 4x20 | 4x20 | 4x25 | 4x25 | 4x30 | 4x30 |
| Leg raises | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | 3x15 | 3x15 | 3x20 | 3x20 |
По вторникам и пятницам - в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:
Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).
Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз - мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это - одно повторение. Нужно - 10.
Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы - 50 сантиметров. Выше - не имеет смысла. Выполняя эти прыжки - имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.
По средам, субботам и воскресениям - отдыхаем.
Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения - можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов - там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
